Viele von uns wählen ein paar der gleichen Kernübungen aus – Crunches, irgendjemand? – und machen sie am Ende immer wieder. Aber ein Bauchmuskeltraining kann die Dinge aufrütteln, da es Sie herausfordern wird, einige überraschende Kernbewegungen zu integrieren, die Sie möglicherweise nicht unbedingt als Bauchmuskelübungen betrachten.
Es gibt zwei Hauptmethoden, wie Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren: durch Bewegung und Anti-Bewegung, Sivan Fagan, CPT, Besitzer von Strong mit Sivan in Baltimore, erzählt SELF. Traditionelle Bauchmuskelübungen nutzen Bewegung, um Ihren Rumpf herauszufordern, oft durch Flexion, wie bei Crunches. Aber Anti-Bewegung kann auch ein sehr effektiver Weg sein, um Ihren Kern zu trainieren.
Mit diesen Bauchmuskelübungen trainierst du deinen Rumpf, um Bewegungen zu widerstehen, was die Rumpfstabilität erhöht, sagt sie. Sie tun dies durch Anti-Flexion, bei der Ihre Wirbelsäule sich unter Last nicht nach vorne falten kann (wie beim Kreuzheben), Anti-Extension, bei der Sie der Extension Ihrer Lendenwirbelsäule widerstehen, um zu verhindern, dass sich Ihr unterer Rücken überstreckt (wie bei einer Planke), Anti-Lateral-Flexion, bei der Sie sich nicht von der Seite beugen (wie beim Tragen eines Koffers) und Anti-Rotation, bei der Ihr Kern sich nicht verdrehen kann (wie beim einbeinigen Kreuzheben).
Während Anti-Bewegungs-Bauchmuskelübungen kann sehen aus wie traditionelle Bauchmuskelübungen – wie die Planke – viele von ihnen spielen auch eine doppelte Aufgabe als Ober- und Unterkörperübungen. Und die Verwendung von Kurzhanteln für zusätzlichen Widerstand kann ihnen helfen, einen Schritt weiter zu gehen.
Diese Übungen fordern Ihren gesamten Kern heraus, was wichtig ist, um mehr Gewicht beim Training zu heben und im Alltag besser zu funktionieren, egal ob Sie sich zur Seite drehen, um etwas aufzuheben oder eine schwere Kiste über Ihren Kopf zu heben. Außerdem kann ein starker Kern helfen, Schmerzen im unteren Rücken zu verhindern und zu reduzieren.
Da diese Hantelbewegungen ziemlich abwechslungsreich sind, versuchen Sie, drei oder vier auszuwählen, die Sie für ein einfaches Hanteltraining für den Bauch zu einem Zirkel aneinanderreihen möchten. Versuchen Sie, jede Bewegung 10–12 Wiederholungen zu machen und wiederholen Sie den Zirkel dreimal. Sie können auch eine oder zwei auswählen, die Sie gegen eine ähnliche Übung austauschen, die Sie bereits ausführen, aber nicht mehr überfordert sind.
Die folgenden Bewegungen zu demonstrieren ist Amanda Wheeler (GIFs 1, 4 und 7), zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist und Mitbegründer von Formationsstärke; Cookie Janee (GIFs 2 und 5), ein Hintergrundermittler und Spezialist für Sicherheitskräfte in der Air Force Reserve; Rachel Denis (GIFs 3 und 6), ein Powerlifter, der mit USA Powerlifting konkurriert und mehrere Powerlifting-Rekorde des Staates New York hält; Nathalie Huerta (GIFs 8 und 10), coach at Das queere Fitnessstudio in Oakland, CA; Erica Jasmin Mond (GIFs 9 und 11), ein Personal Trainer und Doktorand, der als Ehe- und Familientherapeut zugelassen wird; und Shauna Harrison(GIF12); ein in der Bay Area ansässiger Trainer, Yogi, Akademiker für öffentliche Gesundheit, Anwalt und Kolumnist für SELBST.
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