Das beste Beintraining für Anfänger verbessert Ihre Kraft im Fitnessstudio und im Alltag. Und wir haben ein fantastisches Beispiel für eine Vier-Zug-Routine, die beide Kästchen ankreuzt – schau einfach unten nach!
Ein Teil des Grundes, warum diese Routine für den Unterkörper so effektiv ist? Es konzentriert sich auf grundlegende Bewegungsmuster wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Brücken. Indem Sie grundlegende Bewegungsmuster in ein Training integrieren, können Sie Ihre Fähigkeit verbessern, sich in unzähligen alltäglichen Szenarien sicher und effektiv zu bewegen, egal ob Sie die Treppe hinaufsteigen, eine schwere Ladung Wäsche aufheben oder auf und ab stehen vom Sofa. Grundsätzlich sollten sich die Bewegungen des Lebens leichter anfühlen.
„Wenn Sie den Bewegungsmustern folgen, ahmen Sie mehr von dem nach, was in Ihrem täglichen Leben passieren wird, und das gibt uns die Möglichkeit, unsere täglichen Aktivitäten etwas einfacher und mit weniger Steuern zu erledigen“, bescheinigt Personaltrainer Alicia Jamisonein Trainer bei Bodyspace-Fitness in New York City, erzählt SELF. Grundlegende Bewegungsmuster liefern auch ein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis, da mehrere Gelenke gleichzeitig arbeiten, was eine großartige Möglichkeit ist, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu rauchen.
Jamison hat das unten stehende Beintraining für Anfänger für SELBST entwickelt, das grundlegende Bewegungsmuster enthält und Anfängern hilft, eine ausgewogene Kraft in ihren Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Quads aufzubauen. Dank der höheren Wiederholungszahl bietet es auch hinterhältiges Cardio, das Ihnen wahrscheinlich ein wenig den Atem rauben wird.
Darüber hinaus ist dieses Training unkompliziert (es gibt nur vier Bewegungen) und Sie brauchen keine Ausrüstung, um es zu schaffen. „Kraft aufzubauen sollte einfach sein“, sagt Jamison. Anstatt Ihr Training mit Dutzenden verschiedener Übungen zu beladen, „werden Sie mehr Anpassungen und mehr Zuwächse feststellen, wenn Sie sich an dieselbe Bewegung halten.“ Das liegt daran, wie Jamison es erklärt: „Je öfter du diese Bewegung wiederholst, desto stärker wirst du in dieser Bewegung.“ Und sobald Sie die Körpergewichtsversion dieser vier Bewegungen beherrschen, können Sie allmählich mit Hilfsmitteln wie Hanteln externen Widerstand hinzufügen, um die Bewegungen herausfordernder zu machen und Ihre Kraft weiter aufzubauen.
Anfänger können dieses Unterkörpertraining an einem Tag in der Woche machen, schlägt Jamison vor. Stellen Sie nur sicher, dass Sie sich zuerst aufwärmen, um Ihre Chancen auf ein effektives, verletzungsfreies Training zu erhöhen. Das Aufwärmen muss nicht kompliziert sein; Probieren Sie diese fünf Pre-Workout-Dehnübungen aus, die Ihren Körper auf jede Routine vorbereiten.
Bist du bereit, deine untere Hälfte mit einer tollen Bodyweight-Routine anzusprechen? Scrollen Sie weiter für das, was vielleicht Ihr neues Unterkörpertraining wird!
Das Training
Was du brauchst: Nur dein Körpergewicht. Vielleicht möchten Sie auch eine Trainingsmatte für mehr Komfort.
Übungen
- Gesäßbrücke
- Geteilte Kniebeuge
- Hocken
- Seitlicher Ausfallschritt
Richtungen
- Mache jede Übung für 10-15 Wiederholungen. Für Split Squat und Lateral Lunge bedeutet dies 10-15 Wiederholungen auf jeder Seite. Ruhen Sie sich 30-60 Sekunden aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. Nachdem alle vier Übungen beendet sind, ruhen Sie sich für 60-90 Sekunden aus. (Ruhen Sie sich natürlich länger aus, wenn Sie nicht zu Atem kommen oder Ihre Form nachlässt.)
- Schließe insgesamt zwei bis drei Runden ab.
Demoing die Bewegungen unten sind Gail Barranda Rivas (GIF 1), ein zertifizierter Gruppenfitnesstrainer, Trainer für funktionelle Kraft, Pilates- und Yogalehrer sowie nationaler und internationaler Fitnessmoderator; Shauna Harrison (GIF 2), ein in der Bay Area ansässiger Trainer, Yogi, Akademiker für öffentliche Gesundheit, Anwalt und Kolumnist für SELBST; Nikki Kiesel (GIF 3), ein Personal Trainer für spezielle Bevölkerungsgruppen in New York City; und Francine Delgado-Lugo (GIF 4), Mitbegründer von FORM Fitness Brooklyn.