Die 10 gesündesten zuckerarmen Früchte, die Sie essen können

Wenn Sie sich Sorgen über Ihren Zuckerkonsum machen, ist das nicht unbegründet – schließlich konsumieren die meisten Amerikaner zu viel Zucker. Der durchschnittliche Zuckerkonsum eines Erwachsenen in den USA beträgt 17 Teelöffel (68 Gramm)was die vom Gesetzgeber festgelegte Empfehlung von 12 Teelöffeln überschreitet Ernährungsrichtlinien für Amerikaner.

Zugesetzter und natürlicher Zucker werden bei Ernährungsthemen oft in einen Topf geworfen, aber das sagt nicht die ganze Wahrheit. Obwohl der Körper zugesetzten und natürlichen Zucker gleichermaßen verstoffwechselt, sind die gesundheitlichen Auswirkungen beider Zucker sehr unterschiedlich. Natürlicher Zucker in Früchten enthält Vitamine, Mineralien, Antioxidantien, Wasser und Ballaststoffe – alles Nährstoffe, die die Gesundheit unterstützen.

Forschung zeigt, dass Menschen, die regelmäßig Obst essen, ein geringeres Risiko für bestimmte Gesundheitszustände wie Herzerkrankungen haben Typ 2 Diabetes.

Das Sprichwort „Ein Apfel am Tag hält den Arzt fern“ mag wahr sein. Um Ihre Gesundheit zu erhalten, sollten Sie erwägen, Ihren Obstkonsum zu erhöhen. Nachdem Sie diese zuckerarmen Früchte kennengelernt haben, können Sie sie in Ihre tägliche Ernährungsroutine integrieren. Und wenn Sie versuchen, mehr Obst zu sich zu nehmen und gleichzeitig den Blutzuckerspiegel zu überwachen, sind diese zuckerarmen Früchte ein guter Ausgangspunkt.

Schauen wir uns die 10 laut Forschung gesündesten zuckerarmen Früchte an. Lesen Sie weiter und verpassen Sie nicht die 10 besten Früchte zur Linderung von Entzündungen.

Grapefruit

Zucker pro 1/2 Grapefruitportion: 10 Gramm

Grapefruit ist eine subtropische Zitrusfrucht voller Nährstoffe. Laut einer Studie in Fortschritte in der ErnährungGrapefruit ist eine wirksame Quelle für Naringin, ein Polyphenol, das mit verringertem Blutdruck und Insulinresistenz (der zugrunde liegenden Ursache von Typ-2-Diabetes) in Verbindung gebracht wird.

Darüber hinaus enthält eine halbe Portion Grapefruit 13 % Ihres täglichen Vitamin A. Vitamin A ist wichtig für die Gesundheit. Es unterstützt eine gesunde Sehkraft und Immunfunktion, hilft bei der Kollagenbildung und fördert die Knochenstärke. Da Vitamin A in großen Mengen giftig sein kann, wird eine Nahrungsergänzung nur unter ärztlicher Aufsicht empfohlen. Der regelmäßige Verzehr von Grapefruit stellt sicher, dass Sie ausreichend Vitamin A zu sich nehmen.

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Brombeeren

Zucker pro 1 Tasse Portion: 7 Gramm

Brombeeren sind reich an Anthocyanen, einem Polyphenol, das für rote, blaue und violette Farbtöne verantwortlich ist. Untersuchungen legen nahe, dass Beeren-Anthocyane die an der Blutzuckerregulierung beteiligten Wege positiv beeinflussen.

A Randomisierte kontrollierte Studie 2018 beobachteten eine erhöhte Fettoxidation und eine verbesserte Glukosekontrolle bei übergewichtigen oder fettleibigen Männern, die eine Woche lang täglich eine fettreiche Diät mit 600 Gramm (4 Tassen) Brombeeren erhielten, im Vergleich zu Männern, denen eine auf Kalorien und Kohlenhydrate abgestimmte Menge Gelatine verabreicht wurde. Insbesondere zeigten die Männer, denen Brombeeren verabreicht wurden, eine höhere Insulinsensitivität, ein wesentlicher Faktor zur Vorbeugung von Typ-2-Diabetes.

Erdbeeren

Zucker pro 1 Tasse Portion: 7 Gramm

Neben ihrem niedrigen Zuckergehalt werden die Nährstoffe in Erdbeeren mit einer Verbesserung der kardiovaskulären Risikofaktoren in Verbindung gebracht. Polyphenole, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien tragen zu den herzgesunden Vorteilen von Erdbeeren bei. Forschung präsentiert in der Britisches Journal für Ernährung zeigt, dass Erdbeeren den c-reaktiven Proteinspiegel (einen Entzündungsmarker) senken und bei Menschen mit erhöhtem Cholesterinspiegel Low-Density-Lipoprotein und Gesamtcholesterin senken. Ein anderer Metaanalyse 2019 legt nahe, dass der Verzehr von 10–454 Gramm Erdbeeren (eine mittelgroße Erdbeere auf 2 3/4 einer Tasse Erdbeeren) die mit der Herzgesundheit verbundenen Risikofaktoren reduziert.

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Kiwi

Zucker pro 1 mittelgroße Kiwi-Portion: 6 Gramm

Neben ihrem geringen Zuckergehalt steckt in der Kiwi noch vieles mehr nützliche Nährstoffe.

Umfangreiche Untersuchungen unterstützen Kiwis aufgrund ihres Gehalts an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen bei der Behandlung von Verstopfung. Lösliche und unlösliche Ballaststoffe erweichen den Stuhl und verleihen ihm Volumen, sodass er leichter ausgeschieden werden kann. A Studie 2010 fanden heraus, dass der Verzehr von zwei Kiwis täglich über einen Zeitraum von vier Wochen die Häufigkeit des Stuhlgangs bei gesunden Erwachsenen und solchen mit verstopfungsdominanter Reizdarmerkrankung (IBS) erhöhte. A Metaanalyse 2022 beobachteten ähnliche Ergebnisse mit Kiwis, stellten aber auch Verbesserungen bei IBS-bedingten Symptomen wie Bauchschmerzen und Überanstrengung fest.

Guave

Zucker pro 1 kleine Portion Guave: 5 Gramm

Guave enthält eine beträchtliche Menge an Vitamin C – mehr als viermal so viel wie Orangen. Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das häufig zur Linderung von Erkältungen eingesetzt wird. Eine Metaanalyse von 2023 in BMC öffentliche Gesundheit fanden heraus, dass der Verzehr von 1 Gramm Vitamin C täglich die Dauer schwerer Erkältungssymptome verkürzte. Eine kleine Guave enthält 125 mg Vitamin C, Sie müssten also acht Guaven essen, um die empfohlene Menge zu erreichen. Dennoch kann der Antioxidantien- und Vitamingehalt der Guave die Symptome und Dauer einer Erkältung reduzieren.

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Himbeeren

Zucker pro 1 Tasse Portion: 5 Gramm

Himbeeren sind eine reichhaltige Quelle an Ballaststoffen und Polyphenolen, Nahrungsbestandteilen, die die Zuckeraufnahme des Körpers und die Entstehung chronischer Krankheiten beeinflussen.

Forschung weist darauf hin, dass der Verzehr von Himbeeren zu einer Mahlzeit den postprandialen Blutzucker bei Menschen mit Prädiabetes oder Diabetes senkt. Darüber hinaus wurde eine Studie aus dem Jahr 2019 veröffentlicht Annalen der Ernährung und des Stoffwechsels beobachteten, dass ein Himbeersnack am Nachmittag Entzündungen reduzierte, die eine wichtige Rolle bei der Entstehung chronischer Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes spielen.

Aprikosen

Zucker pro 1 mittelgroße Aprikosenportion: 3 Gramm

Wasser zu trinken ist nicht die einzige Möglichkeit, hydriert zu bleiben; Auch der Verzehr von Obst mit hohem Wassergehalt trägt zur Flüssigkeitszufuhr bei. Aprikosen bestehen zu etwa 86 % aus Wasser, was sie nahrhaft und feuchtigkeitsspendend macht.

Aufrechterhaltung Flüssigkeitszufuhr ist für die Gesundheit unerlässlich. Flüssigkeitszufuhr schmiert und schützt Gelenke und Gewebe, entfernt Abfallstoffe aus dem Körper und hilft, die Körpertemperatur zu regulieren. Dehydrierung ist mit gesundheitlichen Problemen verbunden wie etwa Magen-Darm-Erkrankungen.

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Tomaten

Zucker pro 1 mittelgroße Tomatenportion: 3 Gramm

Obwohl Tomaten oft als Gemüse angesehen werden, sind sie in Wirklichkeit Früchte. Lycopin ist ein Carotinoid, das Tomaten ihre orange und rote Farbe verleiht. Eine mittelgroße Tomate liefert 3 Milligramm Lycopin.

Lycopin aus Tomaten wirkt als Antioxidans und schützt die Zellen vor Schäden. Insbesondere senkt Lycopin das Risiko für Prostatakrebs. Entsprechend eine Rezension: Der wöchentliche Verzehr von 200 Gramm Tomaten (etwa zwei mittelgroße Tomaten) senkt das Risiko für Prostatakrebs um 13 %. Der wöchentliche Verzehr von 1.000 Gramm Tomaten (ungefähr neun bis zehn mittelgroße Tomaten) senkt das Prostatakrebsrisiko um 46 %.

Zitronen

Zucker pro 1 mittelgroße Zitronenportion: 2 Gramm

Zitronen sind vielleicht zu säuerlich, um sie allein zu essen, aber das Auspressen von Zitronensaft in Wasser kann gesundheitliche Vorteile haben.

Zitronen sind reich an Flavonoiden, natürlichen Verbindungen mit positiven Auswirkungen auf die Gesundheit. Flavonoide beeinflussen viele Aspekte des Stoffwechsels, insbesondere die Art und Weise, wie der Körper Glukose und Fett reguliert. Darüber hinaus schützen Flavonoide vor Zellschäden, die mit chronischen Krankheiten einhergehen. Eine Rezension im Journal Nährstoffe zeigt, dass Flavonoide möglicherweise eine wichtige Rolle bei Diabetes spielen, indem sie Entzündungen und Schäden durch anhaltend erhöhten Blutzucker abschwächen.

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Avocado

Zucker pro 1 mittelgroße Avocado-Portion: weniger als 1 Gramm

Avocados entwickeln sich aus Blütenpflanzen und gelten daher als Früchte.

Eine Rezension aus dem Jahr 2018 in der Zeitschrift Nährstoffe betonte die gewichtskontrollierenden Vorteile von Avocados und teilte mit, dass der tägliche Verzehr einer Avocado das Körpergewicht und den Body-Mass-Index (BMI) reduzierte. A Studie 2013 beobachteten einen 23-prozentigen Anstieg der Zufriedenheit über fünf Stunden, wenn die Teilnehmer zum Mittagessen eine halbe Avocado aßen. Diese Zufriedenheit übertrug sich auf das Abendessen, wo Teilnehmer, die zum Mittagessen Avocado aßen, weniger Nahrung zu sich nahmen. Ein weiterer Vorteil von Avocados: Der Ersatz gesättigter Fette durch Avocados reduziert laut Angaben Triglyceride, Lipoproteine ​​​​niedriger Dichte und Gesamtcholesterin eine Metaanalyse.

Das Hinzufügen von Obst zu Ihrer Ernährung bietet eine Reihe von Vorteilen, von der Unterstützung der Darmgesundheit über die Reduzierung von Erkältungssymptomen bis hin zur Gewichtskontrolle. Profitieren Sie mit diesen 10 Optionen von den ernährungsphysiologischen Vorteilen von Obst und kontrollieren Sie gleichzeitig Ihren Blutzucker.

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