Für viele Menschen ist die Rückenkraft wahrscheinlich nicht die oberste Priorität bei der Fitness. Aber absichtlich in diesem Bereich zu arbeiten, kann sich große Dividenden auszahlen – und hier kommt dieses Widerstandsband-Rückentraining ins Spiel.
Menschen neigen dazu, ihre Rückenmuskulatur zu vernachlässigen, weil sie im Rücken sind, ACE-zertifizierter Personal Trainer Sivan Fagan, CPT, Besitzer von Strong With Sivan, erzählt SELF. Stattdessen, sagt sie, neigen Menschen dazu, sich mehr auf Brust und Bizeps zu konzentrieren, wenn sie an die Oberkörpermuskeln denken, die sie ansprechen sollen.
Die Rückenmuskulatur zu trainieren ist aber super wichtig, sowohl für den Alltag und zum Krafttraining. Denken Sie zum Beispiel an Ihre Körperhaltung. Wenn Sie sich die Zeit nehmen, an Ihrer Rückenkraft zu arbeiten, können Sie Ihre Haltung verbessern, da eine optimale Haltung Muskelkraft und Ausdauer über mehrere Muskeln auf Ihrer Rückseite erfordert. Dazu gehören Ihre Rauten (ein oberer Rückenmuskel, der Ihre Schulterblätter mit Ihrem Brustkorb verbindet), Rotatorenmanschette (eine Muskelgruppe, die Ihnen hilft, Ihren Arm anzuheben und zu drehen), mittlerer bis unterer Trapezius (die Muskeln im Nackenbereich) und oberen Rücken) und Rückenstrecker (eine Reihe von Muskeln im unteren Rücken).
Wenn diese Muskeln stark genug sind, können sie der Vorwärtsneigung der Schulter entgegenwirken, die viele Menschen erleben, insbesondere wenn sie viel Zeit im Sitzen verbringen. Denken Sie jedoch daran, dass es bei der idealen Haltung nicht darum geht, sich stundenlang in einer „perfekten“ Position festzusetzen – es geht auch darum, sich den ganzen Tag über Zeit zu geben, sich zu bewegen und die Position zu wechseln, sagt Fagan.
Dieses Widerstandsband-Rückentraining hilft Ihnen, diese wichtigen Muskeln der hinteren Kette zu stärken. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie sich während der Bewegungen auf Ihre geistige Muskelverbindung konzentrieren, sagt Fagan. Mit der Geist-Muskel-Verbindung konzentrieren Sie sich darauf, die Muskeln zu aktivieren, die sollen Arbeiten Sie, wenn Sie eine bestimmte Bewegung ausführen, anstatt anderen Muskeln zu erlauben, nach innen zu schwingen und zu übernehmen. Wenn Sie zum Beispiel eine Reihe machen, möchten Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Rhomboiden zurückzuziehen, anstatt die Bewegung mit Ihren Armen voranzutreiben. Eine gute Geist-Muskel-Verbindung wird dazu beitragen, dass die Übungen so sicher und effektiv wie möglich sind, und Bänder helfen dabei wirklich.
Ein weiterer zusätzlicher Bonus des Widerstandsbandes? Du kannst es so ziemlich überall machen. Widerstandsbänder sind super tragbar und praktisch, was sie zu einer guten Wahl für Reisen auf Reisen oder Outdoor-Workouts macht – so ziemlich überall dort, wo Sie Ihre Hanteln nicht schleppen möchten. Und weil Widerstandsbänder Ihre Muskeln konstant spannen, erleben Sie eine etwas andere Herausforderung als freie Gewichte.
Fühlen Sie sich bereit, Ihre Rückenmuskulatur anzukurbeln und dabei Ihre Haltung zu verbessern? Scrollen Sie weiter für ein Rückentraining mit vier Bewegungen, das von Fagan entwickelt wurde und zu einem neuen Grundnahrungsmittel in Ihrer Routine werden könnte.
Das Training
Was du brauchst: Eine Trainingsmatte für Komfort und ein Widerstandsband. (Sie können Schlaufenbänder oder solche mit Griffen verwenden, je nachdem, was Sie bevorzugen.) Wenn Sie können, haben Sie mehrere Widerstandsbänder unterschiedlicher Stärke zur Hand, damit Sie nach Bedarf von Übung zu Übung wechseln können. Fagan schlägt ein leichtes Widerstandsband für den ersten Zug vor, ein mittelstarkes Widerstandsband für den zweiten Zug und ein schweres Widerstandsband für den dritten und vierten Zug.
Übungen
Supersatz 1
Supersatz 2
- Manschettendrehpunkt
- Gestaffelte Standreihe
Richtungen
- Führen Sie für Supersatz 1 10 Wiederholungen des Auseinanderziehens und 10-15 Wiederholungen pro Bogen- und Pfeilseite aus. Versuchen Sie, sich zwischen den Übungen nicht auszuruhen, obwohl Sie sich etwas Zeit nehmen sollten, wenn Sie spüren, dass Ihre Form ins Wanken gerät. Schließe insgesamt drei Runden ab. Am Ende von Supersatz 1 2-3 Minuten ruhen.
- Führen Sie für Supersatz 2 10-12 Wiederholungen pro Seite des Manschettendrehpunkts und 8-12 Wiederholungen pro Seite der gestaffelten Standreihe durch. Versuchen Sie, sich zwischen den Übungen nicht auszuruhen. Schließe insgesamt drei Runden ab.
Eine Band, die wir mögen:
Demo der folgenden Bewegungen sind Hejira Nitoto (GIF 1), Mutter von sechs Kindern und zertifizierter Personal Trainer und Inhaber einer Fitnessbekleidungslinie mit Sitz in Los Angeles und Saneeta Harris (GIFs 2-4), a Bloggerin, SFG Level 1 zertifizierter Kettlebell Trainer und Gründer von @NaturalHairGirlsWhoLift.