Jeder, der sich für Krafttraining interessiert (oder damit beginnen möchte), braucht ein solides, praktisches Hanteltraining für den Oberkörper. Natürlich können Sie viele dieser Muskeln allein mit Ihrem Körpergewicht trainieren, aber wenn Ihr Ziel darin besteht, weiterhin Kraft und Muskeln aufzubauen, sollten Sie mit dem Aufbau von Widerstand beginnen.
Kurzhanteln sind eine gute Wahl für externe Belastungen, da sie in der Regel leichter zu finden und kostengünstiger sind als andere Arten von freien Gewichten wie Kettlebells und Langhanteln. Auch die Lernkurve ist bei ihnen meist recht einfach, was sie zu einer guten Wahl für Anfänger macht.
Wenn Sie sich also auf das Hanteltraining festgelegt haben, wie können Sie Ihren Oberkörper am besten stärken? Sie möchten eine Routine voller zusammengesetzter Bewegungen, die alle wichtigen Muskeln dort ansprechen, einschließlich Ihrer unteren und oberen Brust; Oberer, mittlerer und unterer Rücken sowie die vordere, mittlere und hintere Schulterpartie, zertifizierter Personal Trainer Francine Delgado-Lugo, CPT, Bewegungs- und Krafttrainer und Mitbegründer von Form Fitness Brooklyn, erzählt SELBST. Für ein wirklich umfassendes Training sollten Sie auch Isolationsübungen einbauen. Diese konzentrieren sich auch auf einige der kleineren Muskeln, wie Ihren Bizeps, Trizeps und Unterarme, sagt sie.
Im folgenden Oberkörper-Hanteltraining, das Delgado-Lugo für SELF erstellt hat, trainieren Sie alle diese Bereiche. Dabei konzentrieren Sie sich hauptsächlich auf zwei grundlegende Bewegungsmuster, um dies zu erreichen: Drücken und Ziehen.
Mit Drückübungen trainieren Sie die Vorderseite Ihres Körpers, einschließlich Brust und Schultern, sowie Ihren Trizeps, der diese Bewegung unterstützt. Andererseits zielen Zugübungen auf die Rückseite Ihres Körpers, wie Ihren Latissimus, den unteren Trapezmuskel und die Rautenmuskulatur, während Ihr Bizeps ihn dabei unterstützt. Grundsätzlich bleibt bei dieser Routine keine große Muskelgruppe im Oberkörper unberührt – das heißt, Sie bauen hier eine wirklich ausgewogene Kraft auf.
Der Schlüssel zu einem wirklich effektiven Training liegt darin, ein mittleres bis schweres Gewicht zu verwenden, das angesichts der Anzahl der empfohlenen Wiederholungen eine Herausforderung darstellt, sagt Delgado-Lugo. „Sie wissen, dass Sie schwer genug trainiert haben, wenn Sie sich zwei bis drei Wiederholungen vor Abschluss Ihres Satzes müde fühlen“, sagt sie. „Wenn Sie ein komplettes Set bequem oder mit minimalem Aufwand absolvieren können, skalieren Sie es.“ Indem Sie sich selbst wirklich herausfordern, ist dies „ein nützliches Training für jeden, der Kraft aufbauen oder Muskeln aufbauen möchte“, fügt Delgado-Lugo hinzu.