Wenn eines Ihrer Trainingsziele darin besteht, stärker zu werden, sollten Sie dieses 30-minütige Ganzkörpertraining als Lesezeichen speichern, um immer wieder darauf zurückzukommen.
Das liegt daran, dass diese Routine eine großartige Gelegenheit ist, die Technik der progressiven Überlastung anzuwenden, ACE-zertifizierter Personal Trainer Sivan Fagan, CPT, Besitzer von Strong mit Sivan, erzählt SELF. Progressive Überlastung ist eine bewährte Kraftaufbaumethode, bei der Sie die Menge an Arbeit, die Sie in einer Routine verrichten, allmählich und kontinuierlich steigern, sei es durch mehr Gewichtheben oder mehr Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht.
„Fortschritt ist nie ein linearer Prozess; das wird es nie sein jeden Woche steigerst du das Gewicht oder jede Woche steigerst du die Wiederholungen“, sagt Fagan. „Aber insgesamt sollte der Trend im Laufe der Zeit eine Verbesserung der Leistung sein.“
Dieses 30-minütige Ganzkörpertraining ist aus mehreren Gründen eine solide Möglichkeit, Ihren Fortschritt zu messen. Zum einen verwendet es eine Reihe von zusammengesetzten Bewegungen. Da zusammengesetzte Bewegungen größere Muskeln und Muskelgruppen erfordern als Isolationsübungen, sind sie großartige Bewegungen, um sich mit zusätzlichem Gewicht herauszufordern. (Sie können mit einer Reihe viel mehr Gewicht heben als zum Beispiel mit einem Bizepscurl.) Es ist auch eine Ganzkörperübung, die alle wichtigen Bewegungsmuster umfasst – ein Drücken und Ziehen für Ihren Oberkörper, eine Kniebeuge-Variante und Hüftgelenk für Ihre untere und zwei verschiedene Möglichkeiten, Ihren Kern zu trainieren, indem Sie sich der Bewegung widersetzen – damit Sie Ihre Kraft auf der ganzen Linie testen können.
Wenn Ihr Ziel darin besteht, stärker zu werden oder Muskeln aufzubauen, können Sie dies als Benchmark-Routine betrachten, die Sie jede Woche wiederholen. Wie Fagan sagte, geht es nicht darum, jede Woche bei jeder Übung Fortschritte zu machen, sondern sich während jeder Routine weiter herauszufordern, so dass Sie bei einigen Bewegungen Gewicht oder Wiederholungen hinzufügen oder einfach Ihre Form verbessern. Dann sollten Sie nach vier bis sechs Wochen in der Lage sein, auf Ihren Ausgangspunkt zurückzublicken und bei jeder Bewegung eine solide Veränderung zu bemerken.
Danach können Sie dieses 30-minütige Ganzkörpertraining immer noch als Blaupause für Ihr nächstes Benchmark-Workout verwenden. Der beste Weg, dies zu tun, sagt Fagan, ist, diese einfach leicht zu ändern, egal ob Sie die Übungen neu anordnen oder in ein paar Variationen der Bewegungen untergehen.
Eine Anmerkung: Da dieses Training Ihnen helfen soll, stärker zu werden, ist es wirklich wichtig, dass Sie die gegebenen Ruhezeiten nutzen. Wenn Sie an HIIT- oder Zirkelintervall-Workouts gewöhnt sind, kann es so aussehen, als würden Sie sich ausruhen eine lange Zeit. Eine längere Ruhezeit ist jedoch entscheidend, damit Ihre Muskeln schwere Gewichte heben und diese intensive Arbeit während Ihres nächsten Satzes ausführen können.
Bereit anzufangen? Hier ist, was Sie für Ihren ersten Schritt brauchen, um stärker zu werden.
Das Training
Was du brauchst: Eine Gymnastikmatte und Kurzhanteln sowie ein offener Raum, in dem Sie sich frei bewegen können.
Übungen
Supersatz 1
- Ausfallschritt
- Einarmreihe
Supersatz 2
- Rumänisches Kreuzheben
- Arnold Presse
Supersatz 3
Richtungen
- Für Supersatz 1 führen Sie 10-12 Wiederholungen pro Seite jeder Übung durch, wobei Sie ohne Pause von einer zur nächsten gehen. Nach jeder Runde 2-3 Minuten ruhen. Schließe insgesamt 2 Runden ab.
- Für den Supersatz 2 führen Sie 8-10 Wiederholungen des Kreuzhebens und 10-12 Wiederholungen des Drückens aus, wobei Sie ohne Pause von einem zum nächsten gehen. Nach jeder Runde 2-3 Minuten ruhen. Schließe insgesamt 2 Runden ab.
- Für Superset 3 absolvieren Sie 45 Sekunden auf jeder Seite des Koffertragens und 10-12 Wiederholungen pro Seite des toten Käfers, wobei Sie von einer zur nächsten gehen, ohne sich auszuruhen. Nach jeder Runde 2-3 Minuten ruhen. Schließe insgesamt 2 Runden ab.
Demo der folgenden Bewegungen sind Shauna Harrison (GIF 1), ein in der Bay Area ansässiger Trainer, Yogi, Akademiker für öffentliche Gesundheit, Anwalt und Kolumnist für SELBST; Nathalie Huerta (GIFs 2 und 4), Trainer im Queer Gym in Oakland; Cookie Janee (GIF 3), ein Hintergrundermittler und Spezialist für Sicherheitskräfte in der Air Force Reserve; Erica Gibbons (GIF 5), ein in Kalifornien ansässiger Personal Trainer und Doktorand, der als Ehe- und Familientherapeut zugelassen wird; und Amanda Wheeler (GIF 6), zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist und Mitbegründer von Formation Strength.