15 ballaststoffreiche Swaps für schnelleren Gewichtsverlust

Ballaststoffe sind eine Form unverdaulicher Kohlenhydrate und haben aufgrund ihrer Vorteile in den letzten Jahren großes Interesse geweckt. Forschung weist darauf hin, dass Ballaststoffe Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs positiv beeinflussen können, außerdem den Appetit regulieren und die Darmflora unterstützen können. Angesichts solch wirkungsvoller Ergebnisse gibt es viele Gründe, die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen. Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, sind die sättigenden Ballaststoffe ein guter Grund, sie in Ihre Mahlzeiten und Snacks zu integrieren.

Leider ist die westliche Ernährung tendenziell arm an Ballaststoffen, was dazu führt, dass die meisten Erwachsenen in den USA nicht ausreichend Ballaststoffe zu sich nehmen. Tatsächlich sogar eine Studie stellte fest, dass nur etwa 5 % der Bevölkerung ihre empfohlene Zufuhr einhalten.

Erwachsene Frauen sollten konsumieren mindestens 25 Gramm Ballaststoffe täglich während Männer 38 Gramm anstreben sollten. Ballaststoffe sind in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Dazu gehören Obst und Gemüse, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Viele verarbeitete Lebensmittel enthalten keine Ballaststoffe. Wenn Sie also versuchen, Ihre Aufnahme zu steigern, tauschen Sie verpackte Lebensmittel gegen weniger verarbeitete Alternativen aus oder suchen Sie nach verarbeiteten Lebensmitteln mit zusätzlichen Ballaststoffen.

Für konkretere Ideen, wie Sie Ihre Ballaststoffaufnahme steigern können, finden Sie hier die 15 besten ballaststoffreichen Alternativen zum Abnehmen. Lesen Sie weiter und schauen Sie sich dann die 44 besten ballaststoffreichen Lebensmittel für eine gesunde Ernährung an.

Verwenden Sie Nudeln auf Bohnenbasis anstelle von weißen Nudeln.

Ballaststoffgewinn: 27 Gramm

Eine herzhafte Portion mit Weiß angereicherte Pasta enthält nur wenige Gramm Ballaststoffe. Im Vergleich zu den mehr als 50 Gramm Kohlenhydraten in derselben Portion ist dies eine geringe Menge an Ballaststoffen.

Um ein sättigenderes Nudelgericht zuzubereiten, tauschen Sie Ihre weißen Nudeln gegen eine Variante auf Bohnen- oder Linsenbasis. Die gleiche Portionsgröße von LinsennudelnBeispielsweise liefert es satte 30 Gramm Ballaststoffe, was einem zusätzlichen Ballaststoffgehalt von 27 Gramm entspricht. Dieser Handel erhöht auch den Anteil pflanzlicher Proteine ​​in Ihrer Mahlzeit.

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Tauschen Sie Müsli gegen Haferflocken.

Ballaststoffgewinn: 3 Gramm

Eine Schüssel Müsli ist ein beliebtes Frühstück für Kinder und Erwachsene, aber es kann sein, dass es an Ballaststoffen mangelt. Um eine sättigendere Mahlzeit zuzubereiten, die die Gewichtsabnahme fördern kann, tauschen Sie Ihr Müsli gegen Haferflocken ein.

Sie können dieses Vollkorn gekocht oder kalt, als Müsli, genießen. Eine halbe Tasse Portion Haferflocken liefert 5-6 Gramm Ballaststoffe, während die gleiche Portion beliebter zuckerhaltiger Cerealien möglicherweise nur 1 Gramm Ballaststoffe liefert. Wenn Sie nicht auf Müsli verzichten möchten, suchen Sie nach Optionen mit weniger als 5 Gramm zugesetztem Zucker und mindestens 4 Gramm Ballaststoffen pro Portion.

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Tauschen Sie den Proteinshake gegen einen frischen Fruchtsmoothie aus.

Ballaststoffzuwachs: 6+ Gramm

Abgepackte Proteinshakes sind nicht dafür bekannt, viele Ballaststoffe zu enthalten. Einige Optionen haben null Gramm, während andere mehr als 5 Gramm enthalten können. Versuchen Sie bei einer solchen Uneinheitlichkeit des Ballaststoffgehalts, auf Ihren abgepackten Proteinshake zu verzichten und sich stattdessen einen hausgemachten Smoothie zu gönnen.

Zwei Tassen frisches oder gefrorenes Obst können problemlos 6 Gramm sättigende Ballaststoffe enthalten, ganz zu schweigen von den zusätzlichen Ballaststoffen, die Sie durch Zusätze wie Hanf und Chiasamen und eine Handvoll grünes Blattgemüse erhalten können.

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Tauschen Sie Chips gegen Popcorn aus.

Ballaststoffgewinn: 2 Gramm

Eine Handvoll salzige, knusprige Chips sorgen für einen sättigenden Snack, aber diese Chips bieten nicht viele wertvolle Nährstoffe. Chips sind nicht dafür bekannt, eine konzentrierte Ballaststoffquelle zu sein, und die meisten Optionen liefern Ihnen ein Gramm oder weniger Ballaststoffe pro Portion.

Popcorn hingegen liefert wertvolle Ballaststoffe bei relativ wenigen Kalorien. Eine Tasse Popcorn aus der Luft liefert etwas mehr als 1 Gramm Ballaststoffe bei nur 31 Kalorien und 6 Gramm Kohlenhydraten. Das bedeutet, dass Sie 3 Tassen Popcorn für weniger als 100 Kalorien zu sich nehmen und trotzdem über 3 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen könnten!

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Iss Avocado statt Mayo.

Ballaststoffgewinn: 4 Gramm

Mayonnaise verleiht einem Sandwich oder Hühnersalat eine schöne Cremigkeit und einen herzhaften Geschmack, trägt aber nicht viel an Nährstoffen bei. Tatsächlich liefert Mayonnaise null Gramm Ballaststoffe und kann bis zu 100 Kalorien pro Portion enthalten.

Eine gesündere Alternative ist Avocado. Eine Portion mit 100 Kalorien Avocado, die etwa die Hälfte einer Frucht ausmacht, enthält mehr als 4 Gramm sättigende Ballaststoffe. Ganz zu schweigen davon, dass Avocado auch jede Menge gesunde Fette enthält. Die Kombination aus Ballaststoffen und gesunden Fetten macht Avocado zu einem großartigen Lebensmittel zur Gewichtsreduktion, da diese Nährstoffe das Sättigungsgefühl steigern.

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Probieren Sie Quinoa anstelle von weißem Reis.

Ballaststoffgewinn: 5 Gramm

Egal, ob Sie weißen Reis in einem Pfannengericht, als Beilage zu einem gegrillten Protein oder als Kohlenhydrat in Ihrem Salat verwenden, Sie könnten mehr Ballaststoffe aus anderen Getreidesorten erhalten.

In einer 1-Tassen-Portion gekocht weißer Reiserhalten Sie weniger als 0,5 Gramm Ballaststoffe pro Gramm. QuinoaAndererseits liefert eine ähnliche Portion über 5 Gramm Ballaststoffe. Dieses Getreide liefert in dieser Portion außerdem über 8 Gramm Protein, ein weiterer Vorteil bei der Suche nach Nahrungsmitteln, die beim Abnehmen helfen.

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Verwenden Sie statt Weißbrot Vollkornbrot.

Ballaststoffgewinn: 2 Gramm

Weißbrot ist zwar weich und fluffig, liefert aber nicht viele Ballaststoffe. Am meisten kommerziell hergestellte Optionen enthält null bis ein Gramm Ballaststoffe, was es zu einer schlechten Nährstoffquelle macht.

Wählen Sie anstelle von Weißbrot eine Vollkornvariante. Der Ballaststoffgehalt variiert von Marke zu Marke, aber Sie können sich darauf verlassen Vollkornbrot Bereitstellung von mindestens 2 Gramm Ballaststoffen pro Scheibe. Sie erhalten außerdem drei bis vier Gramm Protein pro Scheibe sowie jede Menge Vitamine und Mineralstoffe.

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Statt Marmelade Beerenpüree verwenden.

Ballaststoffgewinn: 5 Gramm

Wenn Sie PB&J oder Fruchtaufstrich auf Ihrem Toast genießen, ist dies eine großartige Gelegenheit, mehr Ballaststoffe hinzuzufügen. Während die meisten Marmeladen und Gelees keine Ballaststoffe enthalten, können Sie zu Hause Ihr eigenes einfaches Gelee herstellen, das mehr als 2 Gramm Ballaststoffe pro Portion liefern kann.

Lassen Sie die gefrorenen Beeren zunächst auftauen. Als nächstes eine halbe Tasse aufgetaute Beeren mit 1 Esslöffel Chiasamen vermischen und mit einer Gabel zerdrücken. Eine halbe Tasse Erdbeeren liefert mehr als zwei Gramm Ballaststoffe und das Chiasamen Packen Sie mehr als drei Gramm Ballaststoffe pro Esslöffel ein. Verteilen Sie Ihre Marmelade-Samen-Mischung auf dem Brot, um weitere 5 Gramm Ballaststoffe mit natürlicher Süße zu erhalten.

Snacken Sie Studentenfutter anstelle von Crackern.

Ballaststoffgewinn: 5 Gramm

Wenn Sie auf der Suche nach einem knusprigen Snack sind, könnten Cracker Ihre erste Wahl sein. Natürlich sind sie praktisch, aber nicht alle Optionen sind gleich. Viele Sorten enthalten null Gramm Ballaststoffe und können auch Zuckerzusatz enthalten.

Nehmen Sie stattdessen eine Portion Studentenfutter. Die Mischung aus Nüssen und Trockenfrüchten ergibt einen knusprigen Snack, der süße und herzhafte Aromen vereint. Eine halbe Tasse kann bis zu 5 Gramm Ballaststoffe liefern! Achten Sie nur darauf, Optionen ohne Zuckerzusatz zu wählen, um Ihre Abnehmziele weiter zu unterstützen.

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Essen Sie Sonnenblumenkerne statt Müsli.

Ballaststoffgewinn: 3 Gramm

Wenn Sie Ihr griechisches Joghurtparfait oder Ihre Acai-Schüssel belegen, ist Müsli möglicherweise das Topping Ihrer Wahl. Müsli kann jedoch mit zugesetztem Zucker beladen sein und weist einen Mangel an Ballaststoffen auf. Nehmen Sie stattdessen eine viertel Tasse davon Sonnenblumenkerne zum Hinzufügen zu Ihrer Mahlzeit. Diese Portion fügt Ihrer Mahlzeit 3 ​​Gramm Ballaststoffe hinzu, während die gleiche Portion Müsli möglicherweise nur ein Gramm dieses wichtigen Nährstoffs liefert.

Tauschen Sie Ihre Mehl-Tortilla gegen Mais.

Ballaststoffgewinn: 1 Gramm

Ein Tortilla-Wrap voller magerem Feinkostfleisch, Käse und Gemüse kann eine einfache und sättigende Mahlzeit sein, aber a 6-Zoll-Mehl-Tortilla liefert Ihnen nur ein Gramm Ballaststoffe. Wenn Sie das nächste Mal ein Lunch-Wrap oder eine Quesadilla zubereiten, tauschen Sie Ihre Mehl-Tortilla gegen Mais. Für eine ähnliche Anzahl an Kalorien können Sie zwei erhalten Mais-Tortillas das wird mehr als das Doppelte der Faser packen.

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Essen Sie Erbsen statt Mais.

Ballaststoffgewinn: 4 Gramm

Mais mag aufgrund seiner festen Konsistenz und seines milden Geschmacks ein beliebtes Beilagengemüse sein, bietet aber nicht viele Nährstoffe. Während eine Tasse Mais liefert 4 Gramm Ballaststoffe, Erbsen enthalten mehr als das Doppelte. Beide Gemüsesorten haben einen leicht süßlichen Geschmack, eine feste Konsistenz und lassen sich leicht zubereiten und in eine Mahlzeit integrieren. Wenn Sie das nächste Mal auf der Suche nach einer scharfen Mahlzeit sind und Gemüse essen, entscheiden Sie sich lieber für Erbsen als für Mais.

Essen Sie Bananen-Nice Cream statt Eis.

Ballaststoffgewinn: 2 Gramm

Eis ist vielleicht eine der beliebtesten Dessertoptionen, aber es ist keine Ballaststoffquelle. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie in herkömmlichem Eis Ballaststoffe finden, aber mit ein wenig Planung und Vorbereitung können Sie zu Hause eine Eisalternative herstellen, die viel Geschmack, natürliche Süße und Ballaststoffe bietet.

Kombinieren Sie einfach geschälte, gefrorene Bananen in einem Mixer mit ein paar Esslöffeln der Milch Ihrer Wahl und pürieren Sie alles, bis eine glatte Masse entsteht. Ein einzelner Banane enthält 2 Gramm Ballaststoffe und nur 100 Kalorien. Sie können Ihre „Nice Cream“ sogar mit Chiasamen oder gehackten Nüssen belegen, um den Ballaststoff- und gesunden Fettschub zu erhöhen.

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Anstelle der Croutons geröstete Kichererbsen hinzufügen.

Ballaststoffgewinn: 5 Gramm

Gemüse ist eine großartige Ballaststoffquelle, daher enthält Ihr Salat wahrscheinlich mehrere Gramm dieses sättigenden Nährstoffs. Um den Ballaststoffgehalt noch etwas zu steigern, sollten Sie jedoch erwägen, Croutons durch geröstete Kichererbsen zu ersetzen.

Croutons sorgen für eine schöne Knusprigkeit, liefern aber normalerweise nicht mehr als ein Gramm Ballaststoffe. Geröstete KichererbsenAndererseits liefern sie etwa 5 Gramm Ballaststoffe pro Unze. Zusammen mit dem hohen Ballaststoffgehalt erhalten Sie außerdem etwa 5 Gramm sättigendes Protein.

Essen Sie einen Black-Bohnen-Burger anstelle eines Rindfleisch-Pattys.

Ballaststoffgewinn: 3 Gramm

Tierische Produkte wie Hackfleisch enthalten keine Ballaststoffe. Obwohl sie reich an Proteinen sind, einem Nährstoff, der sich positiv auf die Gewichtsabnahme auswirken kann, gibt es auch Alternativen, um eine ballaststoffreichere Mahlzeit zuzubereiten. A Black-Bohnen-Burger ist ein toller Ersatz, der mehr als drei Gramm Ballaststoffe pro Pastetchen enthalten kann. Sie können die Ballaststoffe dieser Mahlzeit steigern, indem Sie ein Vollkornbrötchen verwenden und Ihren Burger mit Avocado und Gemüse belegen.

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