Kreuzheben ist aus gutem Grund eine klassische Übung: Es ist unglaublich funktionell und beansprucht eine ganze Reihe von Muskeln gleichzeitig. Sie brauchen auch keine Langhantel: Das Kreuzheben mit Kurzhanteln ist tatsächlich eine einfachere Möglichkeit, sich an dieses Bewegungsmuster zu gewöhnen – und es trainiert Ihre Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur, den Rücken und die Rumpfmuskulatur trotzdem genauso effektiv.
Sie kennen dieses Grundnahrungsmittel für das Krafttraining nicht? Dabei steht man aufrecht mit einer Hantel in jeder Hand und drückt dann das Gesäß nach hinten (eine Bewegung, die als Hüftgelenk bezeichnet wird), während man den Rücken gerade hält und den Oberkörper senkt, bis er fast parallel zum Boden ist. Spannen Sie Ihren Rumpf an und drücken Sie Ihre Fersen durch, um zum Stehen zurückzukehren.
Nachdem wir uns nun darüber im Klaren sind, wie die Kreuzheben-Übung mit Kurzhanteln aussieht, wollen wir uns über alle anderen wichtigen Informationen unterhalten, z. B. darüber, welchen spezifischen Muskel sie beansprucht, warum sie sich so verdammt schwer anfühlen kann, häufige Fehler, die Sie vermeiden sollten, und Tipps, wie Sie sie in Ihre Übung integrieren können wöchentlicher Trainingsplan und Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Meistern der Bewegung. Dann schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln und probieren Sie es selbst aus!
Welche Muskeln werden beim Kreuzheben mit Kurzhanteln trainiert?
Beim Kreuzheben mit Kurzhanteln trainieren Sie wirklich Ihre hintere Kette bzw. die Rückseite Ihres Körpers. Die Übung beansprucht vor allem die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur. Evan Williams, CSCS, CPT, Gründer von E2G-Leistung, sagt SELBST und eignet sich daher hervorragend für die Aktivierung des Unterkörpers. Aber Es beinhaltet auch Oberkörper- und Rumpfarbeit zu. Kreuzheben trainiert Ihren Latissimus dorsi (Lats, Ihre breitesten Rückenmuskeln), Rhomboide (Muskeln des oberen Rückens) und Trapezius (Muskeln des oberen Rückens und Nackens) sowie Ihren Rectus abdominis (Bauchmuskeln), die schrägen Bauchmuskeln (Muskeln des seitlichen Rumpfes) und Erector Spinae (eine Reihe von unteren Rückenmuskeln), wie SELF zuvor berichtete. Da die Bewegung gleichzeitig Muskelgruppen im gesamten Körper beansprucht, wird sie als zusammengesetzte Übung betrachtet.
Warum sind Kreuzheben mit Kurzhanteln so schwer?
Viele Fitnessstudiobesucher spüren die Schwierigkeiten: Sie können eine Langhantel relativ leicht vom Boden ziehen, aber die gleiche Bewegung mit Kurzhanteln durchzuführen, scheint viel schwieriger zu sein. Wenn das nach Ihnen klingt, ist es nicht nur Ihre Einbildung – dafür gibt es einen berechtigten Grund.
Wenn Sie Langhantel-Kreuzheben machen, beladen Sie sich oft mit großen, breiten Hantelscheiben (sei es leichtere Bumper-Platten oder die Original-Gusseisenplatten), die im Allgemeinen einen viel größeren Durchmesser als Hanteln haben. Dadurch müssen Sie sich für die Bewegung nicht ganz so weit nach unten beugen, da die auf den Boden auftreffenden Platten Sie daran hindern, weiter zu gehen. Das bedeutet, dass Sie abhängig von Ihrer Statur und Haltung wahrscheinlich weniger Bewegungsfreiheit beim Kreuzheben mit der Langhantel als beim Kreuzheben mit der Kurzhantel nutzen werden, erklärt Williams. Und wenn Sie einen größeren Bewegungsbereich haben, kann sich die Bewegung schwieriger anfühlen, da Ihre Muskeln länger unter Spannung stehen.