Sie müssen kein Studio besuchen oder auf einen schicken Reformer steigen, um Pilates auszuprobieren. Mit einem Pilates-Training für Anfänger ohne Geräte können Sie diese beliebte Bewegungsform bequem von Ihrem Wohnzimmer aus ausprobieren – und wir haben hier eine ziemlich tolle Routine, die genau diesen Anforderungen gerecht wird.
Pilates ist eine tolle Übungsmöglichkeit für so ziemlich jeden, Jill Rothenbergein in Boston ansässiger zertifizierter Pilates-Trainer und Gründer von Bewegung mit Jill, erzählt SELBST. Das liegt daran, dass großer Wert auf die richtige Form, die Verbindung von Körper und Geist und die Stabilität des Rumpfes gelegt wird. All dies bedeutet, dass Sie sich absichtlich auf eine Art und Weise bewegen, die sich anfühlt Gut für Ihren Körper, anstatt gedankenlos eine Menge Wiederholungen auf eine Art und Weise auszuführen, die möglicherweise nicht für Ihre Gelenke oder Muskeln funktioniert. Außerdem ist Pilates eine hervorragende Möglichkeit, stärker zu werden, vor allem, wenn es Ihr Ziel ist, Ihre Muskeln länger arbeiten zu lassen, ohne viele schwere Gewichte heben zu müssen.
Ein weiterer Vorteil von Pilates: Es gibt viele Möglichkeiten, Übungen zu „schichten“ – das heißt, sie für Anfänger einfacher oder für Leute, die eine größere Herausforderung suchen, schwieriger zu machen. Das bedeutet, dass Pilates für ein breites Spektrum an Fitnessniveaus zugänglich ist – ja, auch für Anfänger.
Nehmen Sie zum Beispiel die klassische Einbeinstreckübung. Diese kernzentrierte Bewegung kann modifiziert werden, indem Sie Ihren Kopf auf den Boden legen oder ein Bein zurück in die Brust bringen, bevor Sie das andere ausstrecken. Oder es kann anspruchsvoller gestaltet werden, indem Sie Kopf, Nacken und Schultern nach oben beugen und Wiederholungen aus dieser Position ausführen, sodass Ihre Bauchmuskeln mehr Arbeit übernehmen müssen, oder indem Sie gleichzeitig ein Bein strecken, während das andere wieder in Richtung Ihrer Brust kommt, Rothenberg sagt.
„Die erste Schicht wird wirklich achtsam sein, wo Sie sicherstellen, dass Sie die richtige Form einnehmen, Ihre Hüften nicht hin und her schaukeln und Ihr Bewegungsumfang sich für Sie richtig anfühlt“, erklärt sie. „Und dann gehen wir zum nächsten Schritt über, bei dem Sie immer noch dieselben grundlegenden Hinweise, Bewegungen und Empfindungen beibehalten, aber wir machen es nur ein bisschen intensiver.“
Vor diesem Hintergrund hat Rothenberg das folgende Pilates-Training mit fünf Schritten für SELF entwickelt, das für Anfänger geeignet ist und viele Möglichkeiten bietet, den Schwierigkeitsgrad genau an Ihr Fitnessniveau anzupassen. Die Routine konzentriert sich auf klassische Körpergewichtsbewegungen – einschließlich der berühmten einbeinigen Dehnung sowie Bird-Dog, Zehenklopfen, Beinkreisen und Viertelkniebeugen mit Sternzehenberührung – und lässt Sie eine Reihe von Muskeln trainieren, darunter Ihre Beine und Gesäßmuskeln , Schultern, Arme und Rücken. Und die ganze Zeit über werden Sie auch Ihren Kern ernsthaft herausfordern.
Dieses letzte Stück ist ein zentraler, definierender Bestandteil von Pilates. „Ihr Rumpf sollte bei jeder einzelnen Pilates-Aktion aktiv sein“, erklärt Rothenberg, da ein starker, stabiler Mittelteil zum Schutz Ihrer Wirbelsäule beiträgt und es Ihnen ermöglicht, Ihre Gliedmaßen in verschiedenen Situationen effizient und effektiv einzusetzen, unabhängig davon, ob Sie sie bewegen Während eines Trainings (z. B. bei der Vogel-Hund-Übung oder der Zehenberührung) oder bei der Erledigung alltäglicher Aufgaben (z. B. eine Tüte Lebensmittel schleppen oder ein wählerisches Kind quälen).