Wenn Sie feststellen, dass Sie bei jedem Besuch im Fitnessstudio standardmäßig Unterkörperübungen machen – denn wer liebt nicht eine gute Beinübung? –, kann ein Armtraining mit Kurzhanteln auf Ihrer Liste eine tolle Möglichkeit sein, sicherzustellen, dass Sie fit sind Nehmen Sie auch eine Stärkung des Oberkörpers in Ihren Plan auf.
Und das ist wichtig, da diese Muskeln wirklich viel dazu beitragen, Sie durchs Leben zu bringen. Ihr Bizeps, der sich an der Vorderseite Ihrer Oberarme befindet, hilft Ihnen bei allen Zugbewegungen, die Sie ausführen, zertifizierter Personaltrainer Francine Delgado-Lugo, CPT, Bewegungs- und Krafttrainer und Mitbegründer von Form Fitness Brooklyn, erzählt SELBST. Das bedeutet, dass Ihr Bizeps jedes Mal arbeitet, wenn Sie eine Tür öffnen, etwas vom Boden aufheben oder einen Gegenstand tragen, um Ihnen dabei zu helfen, erklärt sie. Wenn Sie Ihren Ellenbogen beugen oder beugen, feuert Ihr Bizeps.
Ihr Trizeps, der die Rückseite Ihres Oberarms bildet, ist der Gegen- oder Antagonistenmuskel zu Ihrem Bizeps – er hilft Ihnen bei Druckbewegungen, sagt Delgado-Lugo. Jedes Mal, wenn Sie eine Tür schließen, Ihren Körper auf den Boden senken oder etwas über Ihren Kopf drücken, verwenden Sie Ihren Trizeps. Sie helfen auch dabei, Ihre Arme zu stabilisieren, wenn Sie eine schwere Last tragen, fügt sie hinzu. Wenn Sie Ihren Ellenbogen strecken und Ihren Arm strecken, arbeitet Ihr Trizeps.
Und obwohl Sie sie vielleicht nicht als „Armmuskeln“ betrachten, spielen Ihre hinteren Deltamuskeln – die entlang der Rückseite Ihrer Schulter verlaufen – eine Schlüsselrolle für die Funktion Ihres Oberkörpers. Dieser kleine Muskel ist „sehr wichtig für die Körperhaltung und die Rückwärtsbewegung des Arms“, erklärt Delgado-Lugo. Daher ist es äußerst wichtig, zusammen mit Ihrem Bizeps und Trizeps an der Kräftigung zu arbeiten.
Obwohl Ihre Armmuskeln relativ klein sind, sind sie für größere Übungen wie Rudern oder Bankdrücken (und auch für Körpergewichtsübungen, einschließlich Liegestützen und Klimmzüge) ziemlich wichtig. „Sie spielen eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung dieser Bewegungen“, sagt Delgado-Lugo. Nehmen wir zum Beispiel die Reihe. Auch wenn Ihre größeren Rückenmuskeln die Hauptantriebskräfte sind, hilft Ihr Bizeps dabei, Ihr Gewicht – egal, ob es sich um eine Langhantel, Kurzhantel oder Kettlebell handelt – stabil zu halten und die Bewegung abzuschließen. Ähnlich verhält es sich bei einer Brustpresse: Ihre Brustmuskeln leisten möglicherweise die meiste Arbeit, aber auch Ihr Trizeps hilft dabei.
Um diesen mächtigen Muskeln die Aufmerksamkeit zu schenken, die sie verdienen, hat Delgado-Lugo die folgende Vier-Bewegungen-Routine für SELF erstellt, die Sie zu Ihrem Arsenal an Armübungen mit Kurzhanteln hinzufügen können, wenn Sie Lust auf etwas Neues haben. Mit Übungen wie der Arnold-Presse, dem Drei-Wege-Bizeps-Curl, dem vorgebeugten Rudern zum Trizeps-Kickback und dem vorgebeugten Rückwärtsfliegen trainieren Sie sowohl Ihre Arme als auch Ihre Schultern und Teile Ihres mittleren und oberen Rückens.
Zusammengenommen sind diese Muskeln „ein wesentlicher Bestandteil für effektives Drücken, Ziehen und Tragen in horizontaler und vertikaler Richtung“, erklärt Delgado-Lugo.
Die Übungen, die Sie machen werden, sind eine Mischung aus Isolationsübungen (die auf einen Bereich des Körpers abzielen) und mehr zusammengesetzten Bewegungen (die auf mehrere Muskelgruppen abzielen). Der Drei-Wege-Bizepscurl zum Beispiel ist eine isolierte Bewegung, die Ihren Bizeps trainiert, während das vorgebeugte Rudern zum Trizeps-Kickback eher eine zusammengesetzte Übung ist, die Ihre größeren Rückenmuskeln zusammen mit Ihrem Trizeps anregt.