Wenn du stärker werden willst und Um Verletzungen abzuwehren, ist eine starke Körpermitte entscheidend. Aber es geht nicht nur um Bauchmuskelübungen – ein Training für den unteren Rücken ist auch eine wichtige Ergänzung zu Ihrer Routine, da diese Muskeln auch Teil Ihres Kerns sind.
Ihr unterer Rücken besteht aus einer Gruppe von Muskeln, den Rückenstreckermuskeln, die helfen, Ihren Körper aufrecht zu halten, ACE-zertifizierter Personal Trainer Sivan Fagan, Besitzer von Strong With Sivan in Baltimore, erzählt SELF. „Sie benutzen Ihre unteren Rückenmuskeln im Alltag, wenn Sie gehen oder einfach stehen“, sagt sie. “Ihre Rückenstrecker ziehen sich isometrisch zusammen, um zu verhindern, dass sich Ihr Körper nach vorne beugt.”
Dieses von Fagan entwickelte Training für den unteren Rücken hilft dabei, die Stärke des unteren Rückens aufzubauen – auch wenn es nicht unbedingt so aussieht. Bei einigen Übungen trainierst du deine unteren Rückenmuskeln dynamisch durch Bewegung, bei anderen trainierst du sie isometrisch durch eine Kontraktion ohne Bewegung. Daher werden nicht alle Übungen wie traditionelle „Rücken“-Übungen aussehen (oder sich anfühlen), sagen wir, wie die, die Sie von einem Kurzhantel-Rückentraining erwarten würden. Stattdessen werden Sie wahrscheinlich einige davon (hauptsächlich Kniebeugen und Kreuzheben) als Unterkörperbewegungen betrachten.
Dafür gibt es einen Grund: Große zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen und Kreuzheben erfordern eine ernsthafte Kernkraft, um ausgeführt zu werden. Das ist, weil alles Ihrer Rumpfmuskulatur – ja, einschließlich der unteren Rückenmuskulatur – müssen feuern, um Ihren Körper zu stabilisieren, während Sie das Gewicht sicher bewegen und der Vorwärtsbeugung Ihrer Wirbelsäule widerstehen, sagt Fagan. Das ist auch der Grund, warum das Stichwort „Aktivieren Sie Ihre Körpermitte“ so wichtig ist, wenn Sie Gewichte heben.
Ihre Unterkörpermuskeln wie Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskulatur werden die Hauptakteure bei diesen Bewegungen sein – und dort sollten Sie es meistens spüren –, aber Ihre unteren Rückenmuskeln werden auch noch feuern. In der Tat, wenn Sie tun Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben im unteren Rücken spüren, da stimmt etwas nicht. In vielen Fällen verwenden Sie möglicherweise zu viel Gewicht, und Ihr unterer Rücken muss Ihre Unterkörpermuskulatur etwas zu stark unterstützen. In diesem Fall sagt Fagan, das Gewicht zu reduzieren.
Sind Übungen für den unteren Rücken sicher, wenn Sie Rückenschmerzen haben?
Leider gibt es, wie bei vielen Fragen in der Fitnesswelt, darauf keine pauschale Antwort. Je nachdem, was Ihre Rückenschmerzen verursacht, können einige Übungen für den unteren Rücken Ihre Schmerzen verschlimmern, sagt Fagan. Die Schmerzen einiger Menschen können ausgelöst werden, wenn sie diese Muskeln strecken, während andere sie stärker spüren, wenn sie diese Muskeln beugen. So kann eine Übung, die jemandem mit Rückenschmerzen schadet, von einer anderen Person toleriert werden und umgekehrt.
Das heißt, wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich haben – ob Sie sich einen Muskel im Rücken gezerrt haben oder nicht wirklich sicher sind, was ihn verursacht – ist es am besten, vor dem Training mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten zu sprechen. Sie können Ihnen helfen sicherzustellen, dass Sie zu Hause keine Rückenübungen machen, die Ihre bestehenden Schmerzen verschlimmern, und können Bewegungen wählen, die auf Ihre spezifischen Bedürfnisse zugeschnitten sind.
Eine kurze Anmerkung: Ein starker Kern (einschließlich der unteren Rückenmuskulatur) ist auch wichtig, wenn es um Schmerzen oder Beschwerden im unteren Rückenbereich geht. Tatsächlich haben Menschen, die sich über Verspannungen im unteren Rücken beschweren, möglicherweise keine „verspannten“ Muskeln, sagt Fagan. Ihre unteren Rückenmuskeln könnten stattdessen schwach sein. Anstatt sich also ausschließlich auf Dehnungen des unteren Rückens oder Yoga-Posen zu konzentrieren, kann es wichtiger sein, sich darauf zu konzentrieren, die Kraft in diesem Bereich aufzubauen, um Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern.
Und hier kommt ein Training wie dieses ins Spiel. Dieses Kraftprogramm mit vier Zügen, das von Fagan für SELF entwickelt wurde, zielt auf die Muskeln um Ihren Rückenstrecker ab, um Kraft aufzubauen und die Stabilität zu verbessern. Alles, was Sie brauchen, ist eine Kettlebell, um loszulegen!
Das Training
Was du brauchst: Eine mittelschwere Kettlebell und eine Übungsmatte für mehr Komfort. Wenn Sie keine Kettlebell haben, können Sie die gewichteten Bewegungen stattdessen mit einem Paar Kurzhanteln absolvieren. (Sie möchten eine Kettlebell für Ihr Fitnessstudio zu Hause kaufen? Hier sind einige unserer beliebtesten Kettlebells.)
Die Übungen
- Übermensch
- Rumänisches Kreuzheben
- Kelchhocke
- Bär kriechen
Richtungen
- Führen Sie 8–12 Wiederholungen jeder Übung im Zirkelverfahren durch und gehen Sie ohne Pause von einer Übung zur nächsten. Ruhen Sie sich 1–2 Minuten aus, nachdem Sie alle vier Übungen durchgeführt haben. Schließe die Runde insgesamt zweimal ab.
Demoing die Bewegungen unten sind Amanda Wheeler (GIF 1), ein zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist und Mitbegründer von Formation Strength; Angie Colemann (GIFs 2 und 3), ein ganzheitlicher Wellness-Coach in Oakland; und Shauna Harrison (GIF 4), ein in der Bay Area ansässiger Trainer, Yogi, Akademiker für öffentliche Gesundheit, Anwalt und Kolumnist für SELBST.