Ein Rücken- und Bizepstraining mit Kurzhanteln ist nicht nur eine tolle Möglichkeit, Ihr Krafttraining um etwas Oberkörperarbeit zu ergänzen, sondern kann auch außerhalb des Fitnessstudios erhebliche Vorteile mit sich bringen.
Das liegt daran, dass viele von uns viel Zeit im Sitzen verbringen, sei es, dass wir bei der Arbeit am Schreibtisch sitzen oder hinterher auf unseren Smartphones scrollen. Und die daraus resultierende schlechte Haltung kann zu einer Vielzahl von Problemen führen: Wenn Ihre Schultern nach vorne rollen, verlängern sich Ihre oberen Rückenmuskeln – insbesondere Ihre Rhomboiden, Ihr mittlerer und unterer Trapezius und Ihre tiefen Halsbeuger und einige andere –, während Ihre Brust- oder Brustmuskulatur länger wird Muskeln verkürzen, zertifizierter Personal Trainer Alicia Jamison, MAein Trainer bei Bodyspace Fitness und Dozent für Bewegungsphysiologie am Brooklyn College, erzählt SELF. Dies könne zu Verspannungen im vorderen Körperbereich und Schwäche im oberen Rückenbereich führen, sagt sie. Letztendlich kann es zu Muskelungleichgewichten führen, die das Verletzungsrisiko erhöhen und zu allgemeinen Beschwerden führen können – zum Beispiel Rückenschmerzen und schmerzende Knie und Hüften, erklärt Jamison.
Deshalb ist es so wichtig, Zugübungen in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen: Sie helfen dabei, Ihre Rückenmuskulatur zu aktivieren und zu stärken. Das ist wichtig, denn eine starke Rückenmuskulatur kann der nach vorne gebeugten Position entgegenwirken, indem sie Kopf und Schultern buchstäblich in die besser ausgerichtete Position zieht.
Und es gibt eine ganze Reihe von Möglichkeiten, unabhängig davon, welche Art von Ausrüstung Sie zur Verfügung haben. Wenn Sie keinen Zugang zu Kurzhanteln, Langhanteln oder Kettlebells haben, sind Körpergewichtsübungen wie Klimmzüge, Klimmzüge oder umgekehrtes Rudern gute Zugoptionen. Machen Sie ein Heimtraining und haben Sie ein paar freie Gewichte? Pullover oder Reihenvarianten (z. B. die vorgebeugte Reihe und die abtrünnige Reihe) funktionieren mit derselben Bewegung. Und wenn Sie im Fitnessstudio sind, können spezielle Geräte wie der Latzug oder das Seilzugsystem dabei helfen, Ihr Training abwechslungsreicher zu gestalten.
Die Zugbewegung trainiert wirklich Ihre Rückenmuskulatur, aber auch Ihre Arme – insbesondere Ihr Bizeps (offiziell Biceps brachii genannt) – sind an der Aktion beteiligt: „Alles, was erfordert, dass Sie Ihren Ellenbogen beugen, erfordert die Aktivierung Ihres Bizeps“, erklärt Jamison . Je nachdem, welchen Griff Sie wählen – wenn Sie eher schmaler als breiter vorgehen – können Sie tatsächlich Ihre Arme treffen mehr als die größeren Muskeln in Ihrem Rücken. Um Zugbewegungen effektiv ausführen zu können, sollten Sie Ihre Bizepsmuskeln so stark wie möglich halten, weshalb es nicht schaden kann, diesen Oberarmmuskeln etwas besondere Liebe zu zeigen.
Vor diesem Hintergrund hat Jamison ein Kurzhanteltraining mit fünf Bewegungen entwickelt, das Ihren oberen Rücken und Bizeps stärkt und gleichzeitig wichtige Muskeln beansprucht, die Ihnen beim aufrechten Stehen (oder Sitzen) helfen können. Beispielsweise spielen die mittleren und unteren Trapezmuskeln, die Deltamuskeln, der Serratus anterior und die Muskeln der Rotatorenmanschette eine Rolle bei der Aufrechterhaltung einer optimalen Positionierung.
Bevor Sie in diese Routine eintauchen, wärmen Sie sich zunächst auf, um verspannte Bereiche zu lockern und Ihre Muskeln zu aktivieren. Konzentrieren Sie sich dabei auf Brust und Rücken. Sie können Bewegungen wie die Brustmuskel-Doorway-Dehnung ausprobieren, T-Spine-Erweiterungenund gebänderte Pull-Aparts.