Wir verstehen es: Ein Oberkörpertraining für Läufer klingt wahrscheinlich ein bisschen, äh, sinnlos. Schließlich ist Laufen ein beinorientierter Sport, also wird das Training anderer Muskeln nicht viel bringen … oder?
Während viele Läufer glauben, ist dies nicht der Fall: Laufen ist eine Ganzkörperaktivität, was bedeutet, dass der Oberkörper gestärkt wird tut Gegenstand. Und dafür gibt es mehrere Gründe.
„Bei einem starken Oberkörper geht es wirklich darum, die Leistungsfähigkeit zu verbessern.“ Kaila DeRienzo, NASM-zertifizierter Personal Trainer und RRCA-zertifizierter Lauftrainer in Orlando, erzählt SELF. Stellen Sie sich Ihren Oberkörper und Ihren Oberkörper als Stützbasis beim Laufen vor – Schwächen in diesen Bereichen können sich beim Gehen negativ auf Ihre Stabilität, Kontrolle und Ihr Gleichgewicht auswirken, sagt DeRienzo.
Es kann auch zu Schmerzen beim Laufen beitragen, fügt sie hinzu. Nehmen wir zum Beispiel an, Ihre Schultern sind nach vorne gebeugt, wenn Sie bei einem langen Lauf müde werden, und Sie haben nicht die Kraft in Ihren Rückenmuskeln, um sie in die richtige Position zurückzuziehen – nach unten und nach hinten. Dieses Beugen kann Schmerzen in den Schultern, im Rücken oder anderswo auslösen. Aber wenn diese Muskeln des Oberkörpers stark genug sind, um Ihnen zu helfen, die richtige Haltung und Laufform beizubehalten, kann dies dazu beitragen, die Wahrscheinlichkeit von Schmerzen zu verringern, wenn Sie müde werden.
Es gibt einen Leistungsgrund für Läufer, auch ihren Oberkörper zu trainieren. Ein starker Oberkörper kann auch Ihren Armantrieb verbessern. Das Laufen mit einem guten Armantrieb – bei dem sich Ihre Ellbogen parallel zum Körper nach vorne und hinten bewegen, anstatt sich von einer Seite zur anderen über Ihren Oberkörper zu bewegen – verbraucht weniger Energie. Das Ergebnis? Du läufst effizienter und verschwendest keine wertvolle Energie in Bewegung, die dich tatsächlich behindert.
Schließlich ist die Kraft des Oberkörpers „absolut wichtig“, um schnell zu laufen, sagt DeRienzo, da ein guter Armantrieb eine wichtige Kraftquelle sein kann, um Ihren Körper nach vorne zu bringen.
Angesichts dieser Vorteile empfiehlt DeRienzo Läufern, ein bis drei Tage pro Woche Krafttraining für den Oberkörper einzuplanen. Wenn Sie mehr als eine Sitzung pro Woche machen, sollten Sie mindestens 48 Stunden dazwischen einplanen, damit Ihre Muskeln genügend Zeit haben, sich zu erholen.
Auf welche spezifischen Oberkörpermuskeln sollten sich Läufer konzentrieren? Brust, Rücken und Schultern sind entscheidend, sagt DeRienzo. Diese Muskeln sind entscheidend für eine gute Körperhaltung und tragen zur Rumpfstabilität bei (die ja auch Läufer priorisieren sollten). Es ist auch eine gute Idee, Trizeps und Bizeps zu trainieren, fügt DeRienzo hinzu, da diese Muskeln für einen starken Armantrieb wichtig sind.
Im folgenden Hanteltraining mit fünf Bewegungen, das DeRienzo für SELF entwickelt hat, zielen Sie auf all diese Oberkörpermuskeln ab und erhalten auch eine solide Dosis Kernarbeit. Bevor Sie mit dieser Routine beginnen, machen Sie ein fünfminütiges Aufwärmen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihre Muskeln zu aktivieren – Bewegungen wie Brustöffnungsdehnungen, Schulterrollen, hohe Knie und Hampelmänner können den Zweck erfüllen.
Also, Läufer: Bist du bereit, deinen Oberkörper anzufeuern und dabei deine Laufeffizienz zu verbessern? Scrollen Sie weiter, um ein einfaches, aber effektives Oberkörpertraining für Läufer zu erhalten, das möglicherweise zum neuen Grundnahrungsmittel Ihrer Fitnessroutine wird.
Das Training
Was du brauchst: Eine Trainingsmatte für Komfort und ein Set Hanteln. Vielleicht möchten Sie für dieses Training zwei Sätze Hanteln verwenden – einen schwereren Satz für die Bewegungen, die auf Brust und Rücken abzielen, und einen leichteren Satz für diejenigen, die Ihre Schultern und Arme treffen.
Übungen
- Z drücken
- Zur Seite fahren
- Cross-Body-Einarm-Curl
- Abwechselnde einarmige Brustpresse
- Trizeps-Rückschlag in der Planke
Richtungen
- Mache 8-12 Wiederholungen jeder Übung. Ruhen Sie sich 30 Sekunden bis 1 Minute aus und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort. Machen Sie den gesamten Zirkel dreimal und ruhen Sie sich zwischen den Runden 1 Minute aus.
Demo der folgenden Bewegungen sind Nathalie Huerta (GIFs 1-2), Trainer bei The Queer Gym in Oakland; Denise Harris (GIFs 2 und 5), ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Pilates-Trainer mit Sitz in New York City; und Harlan Kelaway (GIF 4), ein Transbodybuilder aus Queens.