Fakt: Ein Ganzkörper-Krafttraining muss nicht übermäßig lang oder mit komplizierten Übungen gefüllt sein, um effektiv zu sein. Dieses Ganzkörpertraining mit vier Bewegungen beweist, dass Sie jede große Muskelgruppe trainieren können, ohne stundenlang im Fitnessstudio mit einer Million verschiedener Übungen zu verbringen.
„Ich glaube fest an die minimale effektive Dosis“, ACE-zertifizierter Personal Trainer Sivan Fagan, CPT, Besitzer von Strong With Sivan, erzählt SELF. Das bedeutet, sich auf die Qualität eines Trainings statt der Anzahl als eine Möglichkeit, das Beste für Ihr Übungsgeld zu erzielen und Ihren Zielen näher zu kommen.
Bei der Konzentration auf Qualität geht es wirklich darum, eine gute Form zu haben und Ihr Bestes zu geben, egal wie lange Ihr Training dauert. Mit diesem Ansatz können Sie sehr solide Ergebnisse erzielen, während Sie Zeit und Energie sparen und das Verletzungsrisiko verringern, sagt Fagan.
Eine einfache Möglichkeit, ein schnelles, aber effektives Ganzkörpertraining zu erhalten? Integrieren Sie zusammengesetzte Bewegungen, bei denen es sich um Übungen handelt, die mehrere Gelenke einbeziehen und große Muskelgruppen stimulieren. Im Vergleich zu Isolationsübungen, die nur einen Muskel ansprechen, sind zusammengesetzte Bewegungen eine gute Wahl, um in kurzer Zeit viel zu erledigen. Und wenn Sie zusammengesetzte Übungen wählen, die den vier Hauptbewegungsmustern folgen – Hinken, Hocken, Drücken und Ziehen – wird Ihr Training viel effizienter und funktioneller.
Einseitige Übungen sind eine weitere solide Möglichkeit, das Beste aus einem Training herauszuholen, wenn Sie es einfach halten möchten. Einseitige Übungen erfordern, dass Sie sich auf die Kraft nur eines Gliedes verlassen, um eine Bewegung auszuführen, was bedeutet, dass sie sich oft intensiver anfühlen als bilaterale Bewegungen (Bewegungen mit zwei Gliedmaßen). Und weil einseitige Arbeit ein Gleichgewicht erfordert, muss dein Kern auch mehr feuern, um dich stabil zu halten und dem Biegen oder Drehen zu widerstehen, wie SELF bereits berichtete.
Das folgende Vier-Bewegungs-Kurzhantel-Workout, das Fagan für SELF erstellt hat, überprüft all diese Kästchen. Es trifft die wichtigsten Bewegungsmuster mit Compound-Moves und beinhaltet auch viel einseitiges Training, sodass Sie jede große Muskelgruppe Ihres Körpers in kurzer Zeit rauchen können.
Abhängig von Ihrem Fitnesslevel können Sie diese Routine zwei- bis dreimal pro Woche durchführen, entweder als eigenständige Routine oder als Teil eines größeren Trainings. Eine einfache Möglichkeit, es zu einem größeren Training hinzuzufügen? Kombinieren Sie es mit etwas kürzerer Rumpf- und/oder Schulterarbeit, sagt Fagan (obwohl Sie dies sicherlich nicht tun) brauchen hinzufügen; dies ist ein super solides Training für sich). Wie auch immer Sie sich für diese Routine entscheiden, stellen Sie sicher, dass Sie zwischen den Sitzungen genügend Ruhepausen einplanen, damit Ihre Muskeln genug Zeit haben, um sich zu erholen – mindestens 48 Stunden Ausfallzeit einzuplanen ist eine gute allgemeine Faustregel.
Auch wichtig: Bevor Sie in diese Routine einsteigen, machen Sie ein kurzes Aufwärmen, um Ihre Gelenke zu mobilisieren und Ihre Muskeln zu aktivieren. Mehrere Minuten von Bewegungen wie Pull-Aparts, Armschwingen, Kniebeugen und Striders können den Zweck erfüllen, sagt Fagan. (Sie können dieses fünfminütige dynamische Aufwärmen auch hier ausprobieren.)
Dann sollten Sie beim eigentlichen Training alles geben, rät Fagan. Das bedeutet, dass Sie wirklich versuchen, sich selbst mit dem Gewicht, das Sie verwenden, und der Anzahl der Wiederholungen, die Sie erzielen, herauszufordern. Sie sollten hart genug arbeiten, um sich zwischen jeder Übung auszuruhen, sagt sie. Denken Sie daran: Der Fokus liegt hier auf Qualität, und das bedeutet maximale Anstrengung.
Das Training
Was du brauchst: Eine Trainingsmatte für Komfort und Hanteln. Wenn möglich, besorge dir mehrere Sätze Hanteln mit unterschiedlichen Gewichten, damit du nach Bedarf zwischen den Übungen wechseln kannst. Während das Gewicht für jede Person unterschiedlich ist – alles zwischen 10 und 25 Pfund kann ein guter Ballpark sein, sagt Fagan – sollten Sie so viel Gewicht wählen, dass sich Ihre letzten beiden Wiederholungen ziemlich hart anfühlen.
Übungen
- Rumänisches Kreuzheben
- Abwechselnde Brustpresse
- Einarmreihe
- Umgekehrter Ausfallschritt
Richtungen
- Mache jede Übung für 10-12 Wiederholungen. Machen Sie die gesamte Runde insgesamt viermal. Ruhen Sie sich zwischen den Übungen und Runden nach Bedarf aus, damit Ihre Atmung nahe der Grundlinie ist. Im Allgemeinen bedeutet dies, dass zwischen den Übungen etwa 2 Minuten und zwischen den Runden etwa 2 bis 3 Minuten benötigt werden, sagt Fagan. (Obwohl dies wie viel Ruhe erscheinen mag, ist es notwendig, damit Sie bei der nächsten Übung weiterhin hart und hart arbeiten können!)
Hanteln, die wir mögen:
Demo der folgenden Bewegungen sind Cookie Janee (GIFs 1 und 4), ein Hintergrundermittler und Spezialist für Sicherheitskräfte in der Air Force Reserve; April Nicole Henry (GIF 2), ein Kraftsportler mit Sitz in New York City; und Nathalie Huerta (GIF 3), Trainer im The Queer Gym in Oakland.