Wenn Sie nicht viel Zeit zur Verfügung haben, können Sie trotzdem eine großartige Krafttrainingseinheit absolvieren. Geben Sie ein: ein 15-minütiges Oberkörpertraining, das Sie überall durchführen können – das heißt, es sind keine Gewichte erforderlich.
Sie können Ihre Muskeln absolut trainieren, ohne externen Widerstand wie Hanteln oder Widerstandsbänder zu verwenden, ACE-zertifizierter Personal Trainer Sivan Fagan, CPT, sagt SELF. „Sie können sicherlich Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand verwenden“, sagt sie. „Dein Körper muss bei den Übungen gegen die Schwerkraft arbeiten, also erzeugen deine Muskeln Spannung, um die Bewegungen zu vollenden.“
Ein Oberkörpertraining, bei dem nur Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht verwendet werden, ist auch eine großartige Option, wenn Sie wenig Zeit haben. Um das Beste aus einer kurzen Routine herauszuholen, sollten Sie Übungen wählen, die zusammengesetzte Bewegungen sind – das heißt, sie arbeiten über mehrere Gelenke und rekrutieren große Muskelgruppen, sagt Fagan. Eine andere Möglichkeit, ein schnelles Oberkörpertraining zu maximieren, besteht darin, es in Zirkelform (eine Übung nach der anderen ohne Pause) auszuführen, anstatt mit traditionellen Sätzen, bei denen Sie sich nach jeder Übung ausruhen.
Dieses 15-minütige Oberkörpertraining von Fagan kombiniert diese beiden Faktoren zu einer kurzen, aber intensiven Routine, die Ihre Schultern, Brust (Brust), Rücken und Rumpf raucht, während Sie völlig ins Schwitzen kommen.
Ja, es gibt eine spezifische Kernarbeit in dieser Oberkörperroutine. Denn eine starke Rumpfmuskulatur sei nicht nur für alltägliche Bewegungen wie Drehen, Gehen oder sogar aufrechtes Stehen wichtig, sondern auch für die effiziente Durchführung von Oberkörperübungen, sagt Fagan.
„Der Kern ist das Zentrum deines Körpers, und du musst einen starken Kern haben, um zusammengesetzte Übungen durchzuführen“, sagt sie. „Wenn Sie keinen starken Kern haben, riskieren Sie, was wir ‚Energieleck‘ nennen, wenn Sie Ihre Wirbelsäule nicht stabilisieren können.“ Aus diesem Grund neigen viele Menschen dazu, Übungen hauptsächlich im unteren Rückenbereich zu spüren, anstatt in den Muskeln, die sie trainieren möchten – etwas, das zu Schmerzen oder Belastungen im unteren Rücken führen kann.
Ein solches Oberkörpertraining nur mit Eigengewicht, das in Zirkelform programmiert wird, ist auch eine großartige Möglichkeit, Ihre muskuläre Ausdauer zu verbessern, sagt Fagan. Dies macht es zu einer soliden Ergänzung zu anderen Krafttrainingsprogrammen, die Sie möglicherweise in Ihrem Programm haben, insbesondere zu solchen, bei denen Sie möglicherweise mehr am Kraftaufbau arbeiten – beispielsweise mit schwereren Gewichten, weniger Wiederholungen und mehr Ruhe.
Bereit anzufangen? Hier ist, was Sie für dieses schnelle 15-minütige Oberkörpertraining benötigen, das Sie im Handumdrehen durchführen können.
Das Training
Was du brauchst: Eine Trainingsmatte für Komfort und eine stabile Box oder Trittstufe.
Übungen
- Diamant-Push-up
- Pilates 100
- Erhöhter Liegestütz
- IYT-Erhöhung
- Superman mit Pulldown
Richtungen
- Führen Sie jede Bewegung für 30-40 Sekunden aus und gehen Sie von einer Übung zur nächsten, ohne sich auszuruhen. Nachdem alle fünf Bewegungen ausgeführt wurden, ruhen Sie sich 1 Minute lang aus. Schließe insgesamt 4 Runden ab.
Demo der folgenden Bewegungen sind Amanda Wheeler, ein zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist und Mitbegründer von Formationsstärke (GIFs 1-3); Erica Gibbons (GIF 4), ein in Kalifornien ansässiger Personal Trainer und Doktorand, der als Ehe- und Familientherapeut zugelassen wird; und Morit Sommer (GIF 5), ein in Brooklyn ansässiger Trainer und Besitzer eines Body-Positive-Fitnessstudios, Form Fitness Brooklyn.
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