Stretching ist vielleicht nicht der aufregendste Teil des Trainings, aber Flexibilitätsarbeit ist in einer abgerundeten Fitnessroutine super wichtig. Die Einbeziehung einiger Dehnübungen in Ihren Trainingsplan kann Ihnen helfen, die Flexibilität zu verbessern, Verspannungen zu reduzieren und letztendlich Ihr Training – ob es sich um Kraft- oder Cardio-Routinen handelt – effizienter und sicherer zu machen.
„Verspannte Muskeln können die benachbarten Gelenke während der normalen täglichen Funktion übermäßig belasten, oder sie selbst können verletzt werden“, Sasha Cyrelson, DPT, klinischer Direktor bei Professionelle Physiotherapie in Sicklerville, New Jersey, erzählt SELF. Mit zunehmendem Alter werden unsere Muskeln kürzer und weniger elastisch, fügt sie hinzu. „Wir müssen eine aktive Rolle bei der Aufrechterhaltung und Verbesserung der Länge unserer Muskeln übernehmen, damit wir unsere Fähigkeiten weiterhin schmerzfrei genießen können.“
Es ist wahr, dass Stretching nicht gerade glamourös ist, und es wird Ihnen wahrscheinlich nicht den gleichen Rausch geben wie ein Lauf- oder HIIT-Kurs. „Es ist unbequem und braucht Zeit, deshalb machen die Leute es nicht gerne“, sagt Cyrelson. „Sie können jedoch nicht nur Krafttraining und Cardio machen, ohne sich einem Verletzungs- und Schmerzrisiko auszusetzen.“ Indem Sie eine Menge Arbeit leisten, die die Muskeln zusammenzieht (was sie verkürzt) und sie niemals dehnen (verlängern), werden Ihre Muskeln unausgeglichen. Ungleichgewichte im Körper erhöhen Ihr Verletzungsrisiko, da sie dazu führen können, dass einige Muskeln und Gelenke andere überkompensieren, die zu eng sind, um richtig zu wirken. Dies führt zu Verspannungen und Beschwerden.
Hier kommt das Dehnen ins Spiel, egal ob es sich um Rückendehnungen, Oberkörperdehnungen oder Beindehnungen handelt. Überall dort, wo Ihre Muskeln verspannt sind, können Dehn- und Beweglichkeitsübungen einen großen Nutzen bringen. Lesen Sie weiter, warum Dehnen so wichtig ist, und probieren Sie dann einige der 21 besten Dehnübungen unten aus!
Warum ist Stretching so wichtig?
Es gibt unzählige Vorteile des Dehnens. Zum einen erhöht das Dehnen die Flexibilität, was sowohl Ihren kurzzeitigen als auch Ihren langfristigen Bewegungsumfang verbessern kann. Das ist wichtig, da eine bessere Bewegungsfreiheit eine bessere Muskelrekrutierung während Ihres Trainings bedeuten kann, wie SELF zuvor berichtet hat. Ein größerer Bewegungsbereich in Hüfte und Knie ermöglicht es Ihnen beispielsweise, tiefer in eine Kniebeuge einzusinken. Letztendlich wird ein größerer ROM dazu führen, dass Sie mehr Übungen machen können – und sie richtig machen.
Charlee AtkinsCSCS, Schöpfer von Le Stretch-KlasseSie sagt SELF, dass sie gerne das Wort Mobilität statt Flexibilität verwendet, um deutlich zu machen, wie wichtig Stretching für den Alltag ist. „Für mich geht es um alltägliche Dinge, die mit zunehmendem Alter schwieriger werden, wie sich zu bücken, um einen Schuh zu binden, Treppen hochzugehen, sein Kind vom Boden aufzuheben oder einfach nur von der Couch aufzustehen.“ Die Verbesserung Ihrer Mobilität erleichtert diese täglichen Aktivitäten – „Sie können sich freier bewegen“, sagt Atkins.
Stretching kann auch die Schmerzen verbessern, die aus der Anspannung resultieren können, die während des Trainings auftritt oder wenn wir stundenlang über unseren Schreibtisch gebeugt sind. Es kann Sie auch auf Muskelungleichgewichte aufmerksam machen – sagen wir, wenn eine Seite angespannter ist als die andere, wenn Sie in eine Ihrer bevorzugten Hüftbeugerdehnungen gehen.
Wann sollte man sich dehnen?
Die Art des Dehnens spielt eine Rolle, wenn es um die beste Zeit zum Dehnen geht. Dynamisches Dehnen, das Bewegung beinhaltet, bereitet Ihren Körper auf ein Training vor. Diese Dehnungen vor dem Training umfassen bewegungsorientierte Bewegungen wie Cat-Cow, Down Dog to Runner’s Longe oder Thread the Needle. Andererseits hilft statisches Dehnen (wenn Sie eine Position halten) Ihrem Körper, sich nach dem Training zu beruhigen, was hilft, den Erholungsprozess anzukurbeln. Das Beenden Ihres Trainings mit statischen Dehnungen kann Ihrem Geist helfen, sich zu entspannen und einen Endpunkt für Ihr Training zu signalisieren. Wir werden uns in den folgenden Bewegungen auf statische Dehnungen konzentrieren.
Glücklicherweise ist es nicht schwer, Ihre Flexibilität und Mobilität zu verbessern. Es dauert nur ein wenig. Versuchen Sie, die Dehnübungen für Flexibilität, die Atkins unten demonstriert – alles von Dehnübungen für den unteren Rücken und den oberen Rücken über Dehnübungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Quadrizeps bis hin zu Bewegungen, die Ihre Schultern lockern – in Ihre Routine aufzunehmen, um Muskelverspannungen zu lösen und die Beweglichkeit Ihres gesamten Körpers zu erhöhen.
Kurzer Hinweis: Wenn Sie Gelenkschmerzen oder -beschwerden haben oder nach speziellen Übungen zur Schmerzlinderung oder Dehnungen bei Schmerzen im unteren Rücken suchen, sollten Sie mit Ihrem Physiotherapeuten sprechen, bevor Sie mit einer Dehnungsroutine oder Schaumrollenübungen beginnen. Sie können Ihnen mitteilen, welche spezifischen Bewegungen für Ihre individuellen Bedürfnisse am besten geeignet sind.