Wenn Sie diese Zahl auf der Skala senken möchten, besteht eine einfache, aber wirksame Strategie darin, mehr ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen. Ballaststoffe sind einer der besten Nährstoffe, wenn es ums Abnehmen geht. Es fördert die Verdauung Und steigert das Sättigungsgefühlhilft, übermäßiges Essen zu verhindern, hält Sie satt und zufrieden und unterstützt so die Gewichtsabnahme.
Ballaststoffe sind eine Kohlenhydratart, die nur in Pflanzen vorkommt. Während Ihr Der Körper kann Ballaststoffe nicht verdauenDieser essentielle Nährstoff wirkt wie ein natürlicher Reiniger für Ihr Verdauungssystem. Ballaststoffe gibt es in zwei Haupttypen: löslich und unlöslich. Lösliche Ballaststoffe löst sich in Wasser auf, bildet im Verdauungstrakt eine gelartige Substanz und dient nachweislich auch als Nahrungsquelle für die gesunden Bakterien, die in Ihrem Darmmikrobiom leben. Umgekehrt, unlösliche Ballaststoffe löst sich nicht in Wasser auf und verleiht Ihrem Stuhl mehr Volumen, was dazu beitragen kann, dass Ihr Stuhl regelmäßig bleibt. Beide Arten fördern die Gewichtsabnahme, da sie dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, die Verdauung zu verbessern und das Sättigungsgefühl zu steigern.
Darüber hinaus erfordern ballaststoffreiche Lebensmittel oft mehr Kauen, was Ihnen helfen kann, langsamer zu essen und Ihrem Körper mehr Zeit zu geben, sich satt zu fühlen. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte enthalten in der Regel auch weniger Kalorien, was sie zu einer hervorragenden Wahl zum Abnehmen macht.
Wir haben mit gesprochen Destini Moody, RDN, CSSD, LDein registrierter Ernährungsberater und Sportdiätetiker mit Bewertungen von Garage Gym, der die 10 ballaststoffreichsten Lebensmittel verrät, die wissenschaftlich belegt sind und Ihnen auf Ihrem Weg zur Gewichtsabnahme helfen. Lesen Sie weiter und verpassen Sie nicht die 25 besten Lebensmittelsnacks mit kontrollierter Portionskontrolle zum Abnehmen.
Chia-Samen
Ballaststoffe pro 1-Unze-Portion: 10 Gramm
Obwohl sie winzig klein sind, sind Chiasamen wahre Nährstoffkraftwerke. Vollgepackt mit Ballaststoffen, Proteinen und pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren können sie das nehmen Wasser auf und dehnen sich im Magen aus, damit Sie sich satt und zufrieden fühlen. Allerdings liefern Chiasamen auch 138 Kalorien pro Unze, daher empfiehlt Moody, auf die Kalorienzufuhr zu achten, um eine übermäßige Kalorienaufnahme zu vermeiden. „Chiasamen sind kalorienreich, achten Sie also auf Ihre Portionen“, sagt Moody. Beschränken Sie Ihre Portionen auf 1 oder 2 Esslöffel, das reicht 51 oder 102 Kalorienrespektvoll.
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Linsen
Ballaststoffe pro 1 Tasse Portion (gekocht): 16 Gramm
Linsen sind ein fantastisches Lebensmittel zum Abnehmen, weil sie beides enthalten lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Mit 18 Gramm pro Tasse sind sie außerdem reich an Proteinen, die Ihnen helfen können, sich satt und zufrieden zu fühlen. „Hülsenfrüchte sind für ihren hohen Ballaststoffgehalt bekannt und Linsen gehören zu den ballaststoffreichsten Lebensmitteln in der Familie der Hülsenfrüchte“, sagt Moody. „Sie sind ein vielseitiges Lebensmittel, das fast überall in eine Diät zur Gewichtsabnahme passt und die Möglichkeit bietet, sie zu fast jedem herzhaften Gericht hinzuzufügen, von Suppen über Salate bis hin zu Beilagen.“
Himbeeren
Ballaststoffe pro 1 Tasse Portion: 8 Gramm
Während Beeren im Allgemeinen ausgezeichnete Ballaststoffquellen sind, sind Himbeeren die Beere mit den meisten Ballaststoffen Brombeeren. „Der Gehalt an Antioxidantien in Beeren gehört zu den höchsten aller Lebensmittel“, erklärt Moody. „Beeren sind ein toller Snack beim Abnehmen, und man kann eine große Portion davon essen, um das Verlangen nach einem Nachtisch zu stillen, ohne den raffinierten Zucker und die Ballaststoffe, die die meisten Süßigkeiten mit sich bringen.“
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Grünkohl
Ballaststoffe pro 1 Tasse Portion: 8 Gramm
Dieses Blattgemüse ist sowohl köstlich als auch nahrhaft. Neben seinem hohen Ballaststoffgehalt enthält Grünkohl wichtige Vitamine und Mineralien, die eine gesunde Gewichtsabnahme unterstützen.
„Grünkohl ist reich an Antioxidantien und den Vitaminen K, C und A. Eine Tasse gekochter Grünkohl hat nur etwa 65 Kalorien und eignet sich daher perfekt zum Abnehmen. Genießen Sie ihn roh als Basis für einen Salat oder kochen Sie ihn in Rührei.“ , Pfannengerichte oder Aufläufe“, sagt Moody.
Artischocken
Ballaststoffe pro 1 mittelgroße Artischockenportion: 7 Gramm
Artischocken sind ein kalorienarmes, ballaststoffreiches Gemüse Studien haben herausgefunden, dass sie bei der Regulierung des Blutzuckers helfen können. „Artischocken sind so etwas wie ein vergessenes Gemüse, das häufiger mit cremigen Spinat-Dips in Verbindung gebracht wird“, sagt Moody. „Artischocken sind jedoch kalorienarm und eine großartige Quelle für Vitamin C und Folsäure. Ihr hoher Ballaststoffgehalt stammt von einer Ballaststoffart namens Inulin, einem wirksamen Präbiotikum, das dies kann.“ tragen zur Förderung gesunder Darmbakterien bei.”
Süßkartoffel mit Schale
Ballaststoffe pro 1 Tasse Portion: 7 Gramm
Wenn Sie das nächste Mal Süßkartoffeln backen oder hausgemachte Pommes machen, achten Sie darauf, dass die Schale dran bleibt. A Studie 2022 fanden heraus, dass die Ballaststoffe in Süßkartoffelschalen die Darmgesundheit fördern können, indem sie die Produktion kurzkettiger Fettsäuren steigern. „Wenn Sie Ihrer Ernährung mehr Ballaststoffe hinzufügen möchten, schälen Sie Ihre Kartoffeln nicht“, rät Moody. „Die Schale enthält die Hälfte der Ballaststoffe der Kartoffel und kann Gerichten eine schöne Textur verleihen.“
Birnen
Ballaststoffe pro 1 mittelgroße Birnenportion: 6 Gramm
Birnen sind eine saftige, süße Frucht, die laut Moody lösliche und unlösliche Ballaststoffe zur Gewichtsreduktion enthält. Sie fügt hinzu: „Birnen sind reich an einem Ballaststoff namens Pektin, der Forschung schlägt vor, die Darmgesundheit zu verbessern, die Immunfunktion zu stärken und Verstopfung vorzubeugen. Eine mittelgroße Birne enthält nur 100 Kalorien, was sie zu einem tollen Snack zum Abnehmen zwischen den Mahlzeiten macht.“
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Quinoa
Ballaststoffe pro 1 Tasse Portion: 5 Gramm
Quinoa liefert nicht nur eine gesunde Dosis Ballaststoffe pro Portion, sondern ist auch ein vollständige ProteinquelleDas heißt, es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann. Der hohe Proteingehalt von Quinoa kann auch dazu beitragen, dass Sie zwischen den Mahlzeiten satt bleiben, um das Naschen zu reduzieren. „Ballaststoffe müssen nicht nur aus Obst und Gemüse stammen, sie können auch aus unseren geliebten Kohlenhydraten stammen“, sagt Moody. Quinoa ist ein wunderbares Beispiel für ein ballaststoffreiches Vollkorn.
Popcorn aus der Luft
Ballaststoffe pro 3-Tassen-Portion: 4 Gramm
Wenn luftgepopptes Popcorn ohne Zusatz von Butter oder Öl hergestellt wird, ist es ein ballaststoffreicher, kalorienarmer Snack. Forschung empfiehlt den Verzehr von Vollkorn-Popcorn als Alternative zu herkömmlichen Snacks wie Chips oder Crackern, um eine gesunde Gewichtskontrolle zu unterstützen. Moody sagt: „Popcorn ist wohl einer der besten Snacks zum Abnehmen, da es viel Volumen im Magen einnimmt und dabei relativ wenig Kalorien zu sich nimmt. Außerdem ist es ein unterhaltsamer und sättigender Snack, zu dem man spät in der Nacht greifen kann.“ Gelüste schlagen zu.“
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Der Rosenkohl
Ballaststoffe pro 1 Tasse Portion: 3 Gramm
Rosenkohl ist ein Kreuzblütlergemüse, das reich an Ballaststoffen und einer gesundheitsfördernden Verbindung ist Sulforaphan. A Tierstudie 2022 fanden heraus, dass Sulforaphan Fettleibigkeit reduzieren und dabei helfen kann, die Nahrungsaufnahme zu mäßigen. Außerdem sind sie köstlich, wenn sie genau richtig zubereitet werden. Moody sagt: „Rosenkohl ist geröstet unwiderstehlich und unglaublich kalorienarm.“
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Der Beitrag „Die 10 besten ballaststoffreichen Lebensmittel zum Abnehmen“ erschien zuerst auf Eat This Not That.