Endlose Kniebeugen sind nicht die einzige – oder beste – Möglichkeit, Ihren Unterkörper zu fordern. Aus diesem Grund gehören zu einem soliden Beintraining mit Kurzhanteln Übungen, die gut ankommen alle die wichtigsten zusammengesetzten Bewegungsmuster.
„Die Hauptsache ist, Sie wollen ein Hüftgelenk, ein Hockmuster, ein Hüftbrückenmuster und eine Hüftabduktion“, sagt ein ACE-zertifizierter Personal Trainer Sivan FaganGründer von Stark mit Sivanerzählt SELBST.
Obwohl dies vielleicht der Fall ist Klang Obwohl es kompliziert ist, sind Sie wahrscheinlich schon ziemlich vertraut mit Beispielen dieser Bewegungen. Ein Hüftgelenk ist eine vertikale Bewegung, bei der Sie Ihre Knie leicht beugen, Ihre Hüften beugen und Ihren Po nach hinten bewegen (wie bei einem rumänischen Kreuzheben mit Kurzhanteln oder einem guten Morgen mit der Langhantel). Bei einem Kniebeugenmuster werden die Hüften und Knie gebeugt, während Sie den Po nach unten senken, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden (wie bei einer Goblet-Kniebeuge oder einem Ausfallschritt). Bei einer Hüftbrücke strecken Sie Ihre Hüften aus einer horizontalen Position (wie bei einem Hip Thrust oder einer Glute Bridge), während Sie bei der Hüftabduktion Ihr Bein seitlich von der Körpermitte wegbewegen (wie bei einem seitlichen Ausfallschritt oder Seitenliegen). Bein heben).
Indem Sie diese funktionellen Bewegungsmuster in Ihr Beintraining integrieren, werden Sie letztendlich die Muskeln an der Vorderseite Ihres Unterkörpers, wie Ihre Quadrizeps, fordern. Und im hinteren Teil Ihres Körpers, wie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur. Sie trainieren auch die kleinen Muskeln, die Ihren seitlichen Po bilden – ein wichtiger Bereich zum Schutz vor Verletzungen, der beim Krafttraining oft übersehen wird. Wenn Sie all dies zusammennehmen, erhalten Sie ein umfassendes Unterkörperprogramm, das Ihnen dabei hilft, eine ausgewogene Kraft aufzubauen.
Im folgenden Beintraining, das Fagan für SELF erstellt hat, geht es darum, in all diesen Bereichen stärker zu werden. Und dabei müssen Sie vielleicht nicht so ins Schwitzen kommen, wie Sie vielleicht denken – hier ist es wichtiger, langsamer zu fahren und die Bewegungen wirklich zu verfeinern als Geschwindigkeit. Denken Sie daran, dass aus einem Krafttraining keine Cardio-Sitzung werden muss!
„Wenn Sie sich auf Geschwindigkeit konzentrieren oder in einer bestimmten Zeit so viele Wiederholungen wie möglich machen und sich zwischen den Sätzen nur wenig Zeit zum Ausruhen gönnen, werden Sie nicht in der Lage sein, so viel Gewicht zu heben „Der Schlüssel zum Kraftaufbau“, sagt Fagan. „Ein Training, das darauf abzielt, Sie so stark wie möglich ins Schwitzen zu bringen oder so müde wie möglich zu machen, ist nicht gleichbedeutend mit einem effektiven Training.“
Aus diesem Grund nehmen Sie sich bei diesem Kurzhantel-Beintraining die Zeit für ausreichend Ruhe – ein bis zwei Minuten – zwischen den geraden Sätzen (wo Sie nach den Wiederholungen eine Pause einlegen) oder den Supersätzen (wenn Sie zwei Übungen hintereinander machen). ). Dadurch erhalten Ihre Muskeln die nötige Erholung, um im nächsten Satz die gleiche Anzahl an Wiederholungen absolvieren zu können. Mit der Zeit werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Sie mehr Gewicht heben oder mehr Wiederholungen mit demselben Gewicht ausführen können. Das ist eine fortschreitende Überlastung und sie ist entscheidend, um stärker zu werden.