Starke Beine sind (offensichtlich) wichtig fürs Laufen. Aber auch die gesamte Körpermitte – deshalb haben wir ein großartiges Core-Workout für Läufer, das Sie ganz einfach in Ihre Routine integrieren können.
Lassen Sie uns jedoch zunächst klarstellen, was wir mit „Kern“ meinen. Während Sie sich „Kern“ vielleicht einfach als Ihre Bauchmuskeln vorstellen, sind auch eine Reihe anderer Muskeln beteiligt.
Ihr Kern sind „alle Muskeln, die Ihren Oberkörper kontrollieren“, zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialistin Janet Hamilton, CSCS, Trainingsphysiologin und Lauftrainerin mit Stark laufen in Atlanta, erzählt SELF. Dazu gehören Ihre geraden Bauchmuskeln (die vertikal entlang der Vorderseite Ihres Bauches verlaufen), schräge (Muskeln an den Seiten Ihres Rumpfes) und quere Bauchmuskeln (die tiefsten Kernmuskeln, die unter Ihren schrägen Bauchmuskeln sitzen) sowie Ihre Gesäßmuskulatur, Beckenboden , und die Muskeln, die Ihre Wirbelsäule und Hüften stabilisieren.
Wenn es ums Laufen geht, hat Ihr Kern zwei große Aufgaben. Die erste ist die Verringerung Ihres Verletzungsrisikos. Und die zweite ist die Verbesserung der Leistung.
An der Verletzungsfront kann ein starker Kern dazu beitragen, die Wahrscheinlichkeit von häufigen Läuferbeschwerden wie dem Patellofemoral-Syndrom (oft als Läuferknie bezeichnet), dem Iliotibialband-Syndrom, Plantarfasziitis, Schienbeinschienen und Stressfrakturen zu verringern, sagt Hamilton. Das liegt daran, dass Bewegungen in einem Teil Ihres Körpers die Bewegung in einem anderen Bereich beeinflussen können. Angenommen, Ihr Fuß rollt beim Laufen zu weit nach innen (ein Problem, das als Überpronation bekannt ist). Diese übermäßige Bewegung kann bis zu den Knien nach oben wandern und das Kniegelenk möglicherweise überlasten.
Wenn Sie jedoch ausreichend starke Hüften haben – die, wie oben erwähnt, tatsächlich Teil Ihres Kerns sind – können sie einen Teil dieser Kraft absorbieren und das Risiko einer Knieverletzung verringern.
Ein starker Rumpf kann dir auch helfen, besser zu laufen, da die Kraft, die deine Beine beim Laufen erzeugen, durch deinen Rumpf übertragen werden muss. Je stärker Ihr Kern ist, desto effektiver wird diese Kraft übertragen und desto effizienter können Sie sich vorwärts bewegen.
„Ein guter, starker Kern ist entscheidend für die Leistung“, sagt Hamilton.
Darüber hinaus ist die Basis Ihrer Kraft als Läufer Ihr Gesäß (ja, das ist auch ein Teil Ihres Kerns), sagt sie. Indem Sie also Ihre Gesäßkraft verbessern, können Sie wiederum Ihre Kraft als Läufer verbessern. Wenn Sie also an ein solides Core-Workout für Läufer denken, sollten Sie nicht nur an traditionelle Bauchmuskelübungen denken – Bewegungen, die Ihre Gesäßmuskulatur stärken, sind ebenfalls der Schlüssel.
In diesem von Hamilton entwickelten Core-Workout für Läufer trainierst du deine Gesäßmuskulatur sowie deine Hüften, Schrägen, Bauchmuskeln und Rücken. Da Sie sich in diese Routine einarbeiten, brauchen Sie vorher kein spezielles Aufwärmen. Aber wenn Sie möchten, können Sie ruhig ein paar sanfte Bewegungen machen, wie zum Beispiel Gehen, sagt Hamilton.
Wie für Wenn und wie oft Läufer so Kernarbeit einzeichnen sollten, nun, es gibt keine festgelegte Anleitung. Als Faustregel empfiehlt Hamilton jedoch zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining. Dies kann entweder an Tagen sein, an denen Sie überhaupt nicht laufen, oder an Tagen, an denen Sie nur einen einfachen Lauf geplant haben.
Fühlen Sie sich bereit, Ihren Kern zu befeuern und dabei Ihr Laufen zu verbessern? Scrollen Sie weiter, um ein Core-Workout für Läufer zu finden, zu dem Sie jede Woche zurückkehren möchten.
Das Training
Was du brauchst: Eine Trainingsmatte für Komfort.
Übungen
- Unterarmplanke
- Seitenplanke
- Gesäßbrücke
- Spürhund
- Eisschnelläufer
Richtungen
- Führen Sie jede Übung für die angegebene Zeit oder Anzahl von Wiederholungen durch, gehen Sie dann zur nächsten Übung über und ruhen Sie sich wie vorgeschrieben aus. Führen Sie die gesamte Sequenz 1 oder 2 Mal durch.
Demo der folgenden Bewegungen sind Nikki Kiesel (GIFs 1 und 3), ein in New York City ansässiger Fitnesstrainer; Kristall Williams (GIF 2), ein Gruppenfitnesstrainer und -trainer, der in privaten und gewerblichen Fitnessstudios in ganz New York City unterrichtet; Rachel Denis (GIF 4), ein Powerlifter, der mit USA Powerlifting konkurriert und mehrere Powerlifting-Rekorde des Staates New York hält; und Amanda Wheeler (GIF 5), zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist und Mitbegründer von Formation Strength.