Um ein gutes Bein- und Bauchtraining zu absolvieren, müssen Sie keine Geräte, eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder jede Menge komplizierter Übungen benötigen. Es kann so einfach sein wie eine Sechs-Bewegungen-Körpergewichts-Routine, die Sie zu Hause machen können – genau das Training, das wir unten für Sie haben.
Lassen Sie uns jedoch zuerst darüber sprechen, warum Bein- und Rumpfkraft überhaupt wichtig sind. Diese Muskelgruppen sind die Grundlage und Basis der Unterstützung für Ihren gesamten Körper. Kaila DeRienzo, ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und RRCA-zertifizierter Lauftrainer in Orlando, erzählt SELF. Ihr Kern ist insbesondere die Kraftquelle, von der viele Bewegungen ausgehen – vom Halten einer Planke über das Fegen des Bodens bis hin zum Aufnehmen einer schweren Kiste, sagt DeRienzo.
Und als Bindeglied zwischen Ihrer oberen und unteren Hälfte beeinflusst Ihr Kern die Funktion Ihrer anderen Muskelgruppen, sagt DeRienzo. Ein starker Rumpf kann Ihnen zum Beispiel helfen, besser zu laufen, da die Kraft, die Ihre Beine beim Laufen erzeugen, durch Ihren Rumpf übertragen werden muss, wie SELF zuvor berichtet hat. Je stärker Ihr Kern ist, desto effektiver wird diese Kraft übertragen und desto effizienter können Sie sich vorwärts bewegen.
Die Beine sind eine weitere superwichtige Muskelgruppe. Selbst wenn du nicht für ein Rennen trainierst oder auf ein anderes spezifisches sportliches Ziel hinarbeitest, brauchst du starke Beine, um dich buchstäblich durchs Leben zu tragen, wie SELF bereits berichtete. Alles, vom Treppensteigen bis zum Heben Ihres schweren Wäschesacks, ist einfacher, wenn Sie etwas Beinmuskulatur dahinter setzen können.
Was macht ein gutes Bein- und Bauchtraining aus? Nun, wenn Sie Ihren Unterkörper stärken, achten Sie darauf, nicht nur die Muskeln an Ihrer Vorderseite wie Ihre Quads zu treffen, sondern auch Ihre Gesäßmuskeln – denken Sie an Kniesehnen, Gesäß und Waden. Das gleiche gilt für Ihren Kern; Verbessern Sie nicht nur Ihren geraden Bauchmuskeln (die Rumpfmuskulatur, die vertikal entlang der Vorderseite Ihres Bauches verläuft), sondern achten Sie auch darauf, Ihre tieferen Rumpfstabilisierungsmuskeln zu trainieren, sagt DeRienzo, einschließlich Ihres queren Bauchmuskels (die tiefsten Rumpfmuskeln, die sich umhüllen) um Ihre Wirbelsäule und an den Seiten) und Multifidus (die Rückenmuskulatur entlang Ihrer Wirbelsäule). Wenn Sie auf eine Vielzahl von Muskeln in Ihren Beinen und Ihrem Rumpf abzielen, anstatt nur einige zu treffen, können Sie eine ausgewogene Kraft entwickeln und die Gesamtfunktion dieser Muskelgruppen verbessern.
Der folgende 6-Bewegungs-Beine- und Bauch-Kreislauf, den DeRienzo für SELF entwickelt hat, zielt auf Tonnen von Muskeln in Ihrem Kern und Ihrer unteren Hälfte ab. Es beinhaltet Gleichgewichts-, Koordinations- und Stabilitätsarbeit und liefert auch eine winzige Dosis Cardio. Darüber hinaus lassen sich alle Bewegungen leicht ändern, sodass sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene von dieser Routine profitieren können. Gibt es noch einen weiteren Vorteil? Sie brauchen keine Ausrüstung, um es zu erledigen.
Machen Sie diese Routine zwei- bis dreimal pro Woche, schlägt DeRienzo vor. Achte nur darauf, dass du dich vorher kurz aufwärmst, damit du nicht mit kalten Muskeln reinspringst. Ein paar Minuten Hampelmänner, High Knees und Butt Kicks können den Zweck erfüllen.
Wenn Sie also bereit sind, Ihre Beine und Bauchmuskeln zu rauchen, scrollen Sie weiter für ein einfaches, aber effektives Training mit sechs Bewegungen. Wer weiß, vielleicht wird es Ihre neue Lieblingsroutine für zu Hause.
Das Training
Was du brauchst: Eine Trainingsmatte für Komfort.
Übungen
- Umgekehrter Crunch
- Kniebeugen bis zum Knicksensprung
- Bergsteiger bis Toe Tap
- Exzentrische Kniebeuge
- Scherentritt
- Seitlicher Ausfallschritt zum einbeinigen Hop
Richtungen
- Mache 10-12 Wiederholungen jeder Bewegung. Ruhen Sie sich 30 bis 60 Sekunden zwischen den Bewegungen aus. Führen Sie die gesamte Runde 2 bis 3 Mal durch. Machen Sie keine zusätzlichen Pausen zwischen den Sätzen (aber natürlich machen Sie eine Pause, wenn Ihre Form ins Stocken gerät oder Sie das Gefühl haben, nicht mehr zu Atem zu kommen).
Demo der Bewegungen unten Amanda Wheeler (GIF 1), zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist und Mitbegründer von Formation Strength; Angie Coleman (GIF 2), ein ganzheitlicher Wellness-Coach in Oakland; Erica Gibbons (GIF 3), ein in Kalifornien ansässiger Personal Trainer und Doktorand, der als Ehe- und Familientherapeut zugelassen wird; Nathalie Huerta, Trainer bei The Queer Gym in Oakland; Manuela Sanchez (GIF 5), Pilates-Trainerin bei Club Pilates in Brooklyn; und Kristall Williams (GIF 6), ein Gruppenfitnesstrainer und -trainer, der in privaten und gewerblichen Fitnessstudios in ganz New York City unterrichtet.
