Die 6 gesündesten Samen, die Sie essen können, laut Wissenschaft

Samen gibt es schon seit Millionen von Jahren und sie dienen als Grundlage des Pflanzenlebens. Aber erst seit Kurzem schätzen wir ihre unglaubliche Nährwertwirkung wirklich zu schätzen. Von Ballaststoffen und gesunden Fetten bis hin zu Vitaminen und Mineralstoffen sind Samen eine konzentrierte Nährstoffquelle, die Wunder für unsere Gesundheit bewirken kann.

Beginnen wir mit Ballaststoffen. Die Mehrheit der Amerikaner isst nicht genug davon. Experten empfehlen 25 Gramm für Frauen und 38 Gramm für Männer, die durchschnittliche Einnahme liegt jedoch bei knapp 17 Gramm. Die gute Nachricht ist, dass Samen eine großartige Lösung sein können, um diese Lücke zu schließen, da sie fantastische Ballaststoffquellen sind. Warum sind Ballaststoffe wichtig? Wenn Sie ausreichend davon essen, kann das Risiko verringert werden Darmkrebs, bereichern das DarmmikrobiomUnd unterstützen den Blutzuckerhaushalt.

Samen zeichnen sich außerdem durch ihren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren aus – ein Nährstoff, der dafür bekannt ist entzündungshemmende und angstlösende Eigenschaften. Und wenn Sie Ihre Proteinaufnahme erhöhen möchten, können Samen auch dabei helfen, insbesondere für Veganer und Vegetarier, die pflanzliche Optionen benötigen. Außerdem sind sie allergikerfreundlich, da nur Sesamsamen zu den neun häufigsten Allergenen zählen.

Die Einbeziehung verschiedener Samen in alltägliche Gerichte ist eine einfache und wirkungsvolle Strategie zur Diversifizierung Ihrer Ernährung. Streuen Sie einige knusprig geröstete Kürbiskerne auf Ihren Salat, mischen Sie die zarten Chiasamen in Ihren morgendlichen Smoothie oder mischen Sie Leinsamen in Ihr Lieblingsbrotrezept. Eine kleine Menge reicht weit – nur ein oder zwei Esslöffel können aus einem gewöhnlichen Gericht ein nährstoffreiches Kraftpaket machen.

Obwohl es viele verschiedene Samen gibt, werfen wir einen tiefen Blick auf die sechs gesündesten Samen, von denen jeder sein eigenes, einzigartiges Nährstoffprofil und seine eigenen Vorteile hat. Diese kleinen Wunder beweisen, dass gute Dinge wirklich in kleinen Paketen erhältlich sind.

Chia-Samen

Winzig, aber mächtig: Chiasamen sind ein Kraftpaket an Nährstoffen. In nur einem 2-Esslöffel-Portion, erhalten Sie 9 Gramm Ballaststoffe, 4 Gramm Protein und eine beträchtliche Menge an Mikronährstoffen, darunter Eisen, Magnesium, Phosphor und Zink. Chiasamen sind eine pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren und können Ihre Herzgesundheit unterstützen, indem sie das Gesamtcholesterin, die Triglyceride und das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) senken und gleichzeitig das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) erhöhen, so eine Metaanalyse 2021. Es wurde auch gezeigt, dass Chiasamen den Blutdruck bei Menschen senken Typ 2 Diabetes.

Um die ernährungsphysiologischen Vorteile von Chiasamen zu genießen, fügen Sie sie Smoothies und Overnight Oats hinzu oder bereiten Sie einen Chiasamen-Pudding zu.

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Leinsamen

Wenn du daran denkst Leinsamen, Sie denken vielleicht an diese milden, gesunden Cerealien oder das vegane Leinsamen-„Ei“, aber wussten Sie, dass Leinsamen eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten? Eine Portion von 2 Esslöffeln enthält 4 Gramm Ballaststoffe, 2,5 Gramm Protein und 6 Gramm gesunde Omega-3-Fettsäuren. Leinsamen können helfen Reduzieren Sie Verstopfung und diversifizieren Sie das Darmmikrobiom, niedrigerer systolischer und diastolischer BlutdruckUnd Blutzuckerspitzen reduzieren nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit. Leinsamen enthalten außerdem mehrere wichtige Mikronährstoffe wie Kupfer, Mangan und Magnesium.

Werden Sie kreativ mit Leinsamen, indem Sie sie als Zutat in Veggie-Burgern, Fleischbällchen, Muffins und Smoothies verwenden.

Hanfsamen

Obwohl Hanfsamen aus der Cannabis-Sativa-Pflanze stammen, enthalten sie weder CBD noch THC. Hanfsamen sind reich an gesunden Fetten und haben ein optimales Verhältnis (3:1) von Omega-6- bis Omega-3-Fettsäuren. Es ist wichtig, ein niedriges Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 aufrechtzuerhalten verhindern Sie die Entwicklung chronischer Krankheiten, da hohe Mengen an Omega-6 Entzündungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen. Die traditionelle westliche Ernährung weist typischerweise ein hohes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von 15:1 auf. Im Gegensatz dazu gilt ein gesundes Verhältnis 3:1 bis 5:1. Eine 3-Esslöffel-Portion enthält 10 Gramm vollständiges Protein, Phosphor, Magnesium, Thiamin und 100 % Ihres Tagesbedarfs an Mangan.

Versuchen Sie für eine Vielzahl von Texturen, Hanfsamen zu Ihren Joghurt- oder Smoothie-Bowls hinzuzufügen.

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Quinoa

Quinoa wird üblicherweise als Vollkorn vermarktet und ist eigentlich ein Samen, ob Sie es glauben oder nicht! Das Hinzufügen von Quinoa zu Ihrer Ernährung kann Ihre Herzgesundheit unterstützen, indem es das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungsfaktoren wie Triglyceride, Gesamtcholesterin, LDL-Cholesterin, Insulinspiegel im Blut und Taillenumfang senkt Metaanalyse 2020. Mit 8 Gramm Protein pro 1 Tasse gekochter PortionQuinoa ist eine großartige Quelle für pflanzliches Protein. Die Einbeziehung von Quinoa in eine vegane Ernährung trägt dazu bei, das häufige Problem der Proteinaufnahme zu lösen, das für manche Veganer eine Herausforderung darstellen kann. Darüber hinaus ist der Verzehr für Menschen mit Zöliakie unbedenklich.

Quinoa ist eine gesunde Kohlenhydratquelle, die Sie einem Salat oder einer Schüssel hinzufügen können – Sie können sogar kreativ werden, indem Sie mit Quinoa gefüllte Paprikaschoten oder Burger mit schwarzen Bohnen zubereiten.

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Sesamsamen

Sesamsamen sind ein Grundnahrungsmittel der asiatischen und nahöstlichen Küche und gibt es in drei Sorten: weiß, schwarz und goldbraun. Sesamsamen sind eine gute Quelle für die Vitamine B1, B3 und B6. Vitamin B6 ist essentiell für die Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Lignane, ein Bestandteil von Sesamsamen, sind dafür bekannt entzündungshemmende Eigenschaften und krebshemmende Wirkung.

Ob gemahlen in Form von Tahini oder auf Tofu gestreut, Sesamsamen sorgen für einen dezent nussigen Geschmack, der Ihr Gericht auf die nächste Stufe hebt.

Kürbiskerne

Zu guter Letzt Kürbiskerne! Ganz gleich, ob Sie Ihre eigenen Kürbiskerne frisch aus einem Kürbis rösten oder im Laden kaufen: Kürbiskerne sind äußerst nahrhaft. Diese Samen enthalten 8 Gramm Protein und 40 % des Tageswertes an Magnesium pro 1-Unze-Portion. Sie sind auch ein gute Quelle für Zink, Phosphor, Kalium und SelenAntioxidantien und gesunde mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren.

Probieren Sie sie auf Salaten und Suppen, als Studentenfutter oder in hausgemachten Müsliriegeln.

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