Speiseöl ist ein Grundnahrungsmittel in der Speisekammer und wird bei der Zubereitung unzähliger Rezepte verwendet. Egal, ob Sie Gemüse anbraten, Fleisch marinieren oder Kekse zubereiten, die Chancen stehen gut, dass Sie nach einer Flasche Öl greifen.
Werfen Sie einen Blick in Ihre Speisekammer und Sie werden wahrscheinlich eine Auswahl an Optionen finden, die Ihnen zur Verfügung stehen. Aber nicht alle Öle sind gleich – einige gelingen bei hoher Hitze besser, während andere in Salatdressings glänzen. Nicht nur das Rezept bestimmt, welches Öl Sie verwenden sollten; Öle haben unterschiedliche Nährstoffzusammensetzungen, was eine weitere Rolle bei der Auswahl spielt.
Trotz eines ähnlichen Kaloriengehalts (etwa 120 Kalorien pro Esslöffel) unterscheiden sich Speiseöle in ihrer Nährstoffzusammensetzung, insbesondere in ihrer Fettzusammensetzung. Während einige einen höheren Anteil an ungesättigten Fettsäuren enthalten, enthalten andere einen größeren Anteil an gesättigten Fettsäuren. Auch innerhalb der Kategorie der ungesättigten Fette können verschiedene Arten von Fetten, wie einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte, bestimmen, wie vorteilhaft das Öl für Ihre Gesundheit ist.
In diesem Leitfaden werden wir die fünf gesündesten Öle zum Kochen aufschlüsseln und fünf hervorheben, die Sie meiden sollten. Lesen Sie weiter, um mehr über die Öle zu erfahren, die Sie wahrscheinlich beim Kochen verwenden, und wie sie sich auf Ihre Gesundheit auswirken können.
Die 5 gesündesten Öle zum Kochen
Am besten: Extra natives Olivenöl
Als Grundnahrungsmittel in der Küche haben Sie wahrscheinlich schon gehört, dass natives Olivenöl extra eine herzgesunde Option ist. Olivenöl ist nicht nur vielseitig einsetzbar und findet seinen Platz in kalten und warmen Rezepten sowie Backwaren, sondern ist auch reich an ungesättigten Fettsäuren und Vitamin E.
Die wichtigste Art ungesättigter Fettsäuren in Olivenöl heißt Ölsäure. Dieses einfach ungesättigte Fett scheint viele zu besitzen Vorteile, einschließlich einer schützenden Wirkung gegen Insulinresistenz und einer entzündungshemmenden Funktion. Darüber hinaus dient das Vitamin E im Olivenöl als Antioxidans und hat sich bei vielen als wirksam erwiesen Krankheiten und Zustände. Verwenden Sie Olivenöl zum Zubereiten Ihres eigenen Salatdressings, zum Anbraten von Gemüse bei mittlerer Hitze oder als gesündere Alternative zu Butter in Ihren Backwaren.
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Am besten: Avocadoöl
Avocadoöl ist für seinen hohen Rauchpunkt von 520 Grad Fahrenheit bekannt und eignet sich hervorragend zum Kochen bei hoher Hitze, beispielsweise zum Braten. Es hat auch einen subtilen Geschmack, der es ermöglicht, es zum süßen und herzhaften Kochen und Backen zu verwenden. Ähnlich wie Olivenöl hat Avocadoöl einen hohen Anteil an Ölsäure und ist somit eine gesunde Fettquelle.
In Eins Studie, war die Einnahme von Avocadoöl mit einer Senkung des Triglycerid- und LDL-Cholesterinspiegels verbunden. Hohe Werte dieser Blutmarker können Ihr Risiko erhöhen Probleme mit der Herzgesundheit. Sie können Avocado zum Braten, Frittieren, Braten und Backen sowie für kalte Anwendungen wie Salatdressing und hausgemachte Mayonnaise verwenden.
Am besten: Sonnenblumenöl mit hohem Ölsäuregehalt
Sonnenblumenöl enthält ungesättigte Fette und ist daher gesünder als einige andere Öle. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass diese ungesättigten Fette hauptsächlich aus Omega-6-Fettsäuren bestehen, was zu gesundheitlichen Bedenken führen kann. Omega-6 ist für unseren Körper lebenswichtig, eine übermäßige Einnahme kann jedoch dazu führen Entzündung und daraus resultierende gesundheitliche Probleme.
Positiv zu vermerken ist, dass Sonnenblumenöl mit hohem Ölsäuregehalt eine Lösung bietet, da es einen geringeren Omega-6-Gehalt und gleichzeitig eine hohe Konzentration an Ölsäure aufweist. Diese Kombination macht Sonnenblumenöl mit hohem Ölsäuregehalt zu einer gesunden Option, die zum Braten und Sautieren verwendet werden kann, sowie zu einer Alternative zu Butter beim Backen.
Am besten: Sesamöl
Der bemerkenswert nussige Geschmack dieses Öls macht es beim Kochen und Backen etwas weniger vielseitig. Es kann jedoch immer noch in einer Vielzahl von Gerichten genossen werden und scheint einige gesundheitliche Vorteile zu bieten.
Sesamöl ist eine Quelle von Antioxidantien Das sind Verbindungen, die die Gesundheit Ihrer Zellen schützen. Dieses Öl hat auch entzündungshemmend Eigenschaften, die das Risiko von Herzproblemen wie Arteriosklerose verringern können. Es gibt sogar Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass Sesamöl die damit verbundenen Beschwerden lindern kann Arthrose. Asiatisch inspirierte Gerichte wie Pfannengerichte und Nudelgerichte sind großartige Möglichkeiten, Sesamöl in Ihre Küche zu integrieren. Sie können dieses Öl auch in Marinaden und Dips wie Hummus verwenden.
Am besten: Erdnussöl
Obwohl Erdnussöl einige Nachteile mit sich bringt, bietet es doch zahlreiche potenzielle gesundheitliche Vorteile. Erstens ist es reich an Ölsäure, eine Eigenschaft, die viele Öle auf unserer Liste haben, die für ihre gesundheitlichen Vorteile bekannt sind. Darüber hinaus ist Erdnussöl eine gute Quelle für Vitamin E und hat antioxidative Eigenschaften. Auch ungesättigte Fette, wie sie in Erdnussöl enthalten sind, können hilfreich sein Blutzuckerkontrolle.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Erdnussöl auch entzündungsfördernde Omega-6-Fettsäuren enthält. Übermäßiger Verzehr von Omega-6 bei gleichzeitigem Mangel an Omega-3 kann sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirkenDaher ist es am besten, Ihre Quellen für Omega-6-Fette zu begrenzen. Dennoch kann es angesichts seines Nährwertprofils von Vorteil sein, Erdnussöl in Ihrer Ernährung zu behalten, vorausgesetzt, Sie gleichen es mit anderen Omega-6-Quellen aus, beispielsweise den unten aufgeführten weniger gesunden Ölen.
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Die 5 ungesündesten Speiseöle
Am schlimmsten: Palmöl
Auch wenn die Verwendung eines einzigen Öls beim Kochen wahrscheinlich keine nennenswerten gesundheitlichen Probleme mit sich bringt, könnte sie Anlass zu Bedenken geben. Palmöl hat beispielsweise eine hohe Konzentration an gesättigte Fettsäuren Es wird angenommen, dass es den Cholesterinspiegel im Blut negativ beeinflusst und das Risiko von Herzerkrankungen erhöht.
Obwohl neueren Datums Forschung Wenn Sie sich genau fragen, wie negativ gesättigte Fette für Ihre Gesundheit sind, haben sie sicherlich nicht die gleichen Vorteile wie ungesättigte Fette. Aus diesem Grund sollten Sie darüber nachdenken, Palmöl in Ihrer Ernährung einzuschränken. Obwohl viele Menschen zu Hause nicht mit Palmöl kochen, ist es häufig in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten, von Kuchen und Pizzaböden bis hin zu Keksen und Schokoladenaufstrich. Darüber hinaus stammt Palmöl von einer Pflanze, die im Regenwald wächst, und die Ernte dieses Öls könnte sich negativ auf das Ökosystem des Regenwaldes auswirken.
Am schlimmsten: Sojaöl
Sojaöl ist eine Art Pflanzenöl und wird aus der Sojapflanze gewonnen und zu Öl verarbeitet. Obwohl es einen relativ hohen Rauchpunkt von 400 Grad Fahrenheit hat, deuten Untersuchungen darauf hin, dass es möglicherweise nicht gut für Ihre Gesundheit ist. Eins Studie Sojaöl könnte bei Fettleibigkeit und Glukoseintoleranz eine Rolle spielen. Andere Forschung legt nahe, dass der hohe Omega-6-Gehalt von Sojaöl auch mit der Entwicklung von Verdauungskrankheiten wie Kolitis verbunden sein könnte. Sojaöl wird normalerweise nicht für die Hausmannskost gekauft, ist aber in einer Vielzahl kommerziell hergestellter Produkte wie Salatdressings, Gewürzen und frittierten Lebensmitteln enthalten.
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Am schlimmsten: Maisöl
Ein weiteres häufig verwendetes Pflanzenöl, Maisöl, wird am häufigsten zum Frittieren verwendet. Obwohl es etwas Vitamin E enthält, weist Maisöl mehrere potenzielle Nachteile auf. Sein hoher Omega-6-Gehalt ist eines der größten Bedenken, insbesondere weil es keine nennenswerten gesundheitlichen Vorteile bietet, die diese Omega-6-Konzentration überwiegen können. Darüber hinaus wird das meiste Maisöl aus gentechnisch verändertem (GVO) Mais hergestellt Studien legen nahe, dass GVO-Pflanzen zu Nahrungsmittelallergien und -empfindlichkeiten beitragen können. Wenn Sie eine Tiefentrocknung in Betracht ziehen, verwenden Sie Avocado anstelle von Maisöl, um die Aufnahme gesunder Fette zu verbessern.
Am schlimmsten: hydrierte Pflanzenöle
Hydriertes Pflanzenöl kommt in der Natur nicht vor; Stattdessen wird es durch die Zugabe von Wasserstoffmolekülen zu flüssigen Ölen hergestellt, wodurch diese in eine festere Form mit längerer Haltbarkeit umgewandelt werden. Obwohl dieser Prozess die Textur verbessern kann, erzeugt er auch Transfette. bekannt die Herzgesundheit beeinträchtigen und möglicherweise das Risiko verschiedener Krankheiten und Beschwerden erhöhen. Margarine, pflanzliche Backfette und Produkte, die diese Inhaltsstoffe enthalten, sind typische Quellen für Transfette. Eine Reduzierung des Verzehrs solcher Produkte kann die Aufnahme von Transfetten erheblich verringern und so eine gesündere Ernährung fördern.
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Am schlimmsten: Kokosöl
Obwohl dieses Öl in den letzten zehn Jahren immer beliebter wurde, gibt es Gründe, warum Sie Ihren Konsum einschränken sollten. Kokosnussöl hat eine hohe Konzentration an gesättigten Fettsäuren und ist daher weniger ideal als andere Öle. Auch wenn gesättigte Fettsäuren möglicherweise nicht ganz so schädlich für unsere Gesundheit sind wie angenommen, sollten Sie dennoch darüber nachdenken, sie in Ihrer Ernährung einzuschränken, da sie im Gegensatz zu ungesättigten Fetten keine nennenswerten gesundheitlichen Vorteile bieten.
Zum Beispiel eins Studie fanden heraus, dass der Verzehr von Kokosnussöl zu höheren LDL- und HDL-Cholesterinwerten führte. Während der Anstieg des HDL-Cholesterins gesundheitsfördernd sein kann, wirkt er nicht dem möglichen Risiko einer Herzerkrankung entgegen, das mit dem Anstieg des schlechten LDL-Cholesterins einhergeht. Aufgrund der widersprüchlichen Forschung zu Kokosnussöl ist es am besten, die Aufnahme zu begrenzen und stattdessen häufiger Öle mit bekannten gesundheitlichen Vorteilen zu wählen.
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Der Beitrag „Die 5 gesündesten Öle zum Kochen – und 5, die man vermeiden sollte“ erschien zuerst auf Eat This Not That.