Der Kampf gegen Bauchfett kann für viele meiner Kunden eine dauerhafte Herausforderung sein, aber die Einbeziehung gezielter Bodenübungen in Ihre Routine kann einen erheblichen Unterschied machen. Diese Übungen beanspruchen mehrere Muskelgruppen, kurbeln den Stoffwechsel an und stärken die Rumpfmuskulatur, was letztendlich zu einer schlankeren Körpermitte führt. Ich habe diese fünf effektiven Bodentrainings zusammengestellt, um hartnäckiges Bauchfett loszuwerden. Befolgen Sie die Schritt-für-Schritt-Anleitungen für jede Übung, um deren Wirksamkeit zu maximieren und auf einen stärkeren, strafferen Rumpf hinzuarbeiten. Denken Sie daran, die richtige Form beizubehalten, konsequent zu bleiben und diese Übungen mit einer ausgewogenen Ernährung zu kombinieren, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Lesen Sie weiter, um alles über meine am häufigsten empfohlenen Bodenübungen zum Schmelzen von Bauchfett zu erfahren. Und wenn Sie mit dem Schwitzen fertig sind, schauen Sie sich unbedingt die 5 effektivsten Heimtrainings zum Abnehmen an.
Training Nr. 1: Plank Power Circuit
Diese Bodenübungen zum Schmelzen des Bauchfetts beginnen mit dem Plank-Power-Circuit. Planken sind für ihre Fähigkeit bekannt, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu aktivieren, was sie zu einem grundlegenden Bestandteil jedes effektiven Rumpftrainings macht. Dieser Zirkel fügt dynamische Bewegungen wie Plank Taps, Mountain Climbers, Side Plank Twists und Reverse Plank Leg Lifts hinzu und gewährleistet so einen umfassenden Ansatz zum Aufbau von Kraft und Stabilität und zur Verbrennung unerwünschten Fetts im Mittelteil.
1. Plank Taps (3 Sätze x 15 Wiederholungen pro Seite)
Beginnen Sie in einer Plankenposition, wobei Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Schultern liegen. Klopfen Sie mit der rechten Hand sanft auf Ihre linke Schulter. Kehren Sie in die Plankenposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite.
2. Bergsteiger (3 Sätze x 20 Wiederholungen)
Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Händen unter den Schultern. Führen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust und wechseln Sie dann schnell zum linken Knie. Behalten Sie ein gleichmäßiges, schnelles Tempo bei und beanspruchen Sie die gesamte Körpermitte.
3. Side Plank Twists (3 Sätze x 12 Wiederholungen pro Seite)
Gehen Sie in eine seitliche Plankenposition, wobei sich Ihr Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter befindet. Drehen Sie Ihren Oberkörper und bringen Sie Ihren linken Ellbogen zum Boden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
4. Reverse Plank Leg Lifts (3 Sätze x 12 Wiederholungen pro Bein)
Setzen Sie sich mit den Händen auf den Rücken und zeigen Sie mit den Fingern auf Ihre Füße. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und bilden Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Heben Sie Ihr rechtes Bein zur Decke und senken Sie es dann kontrolliert ab. Auf der linken Seite wiederholen.
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Training Nr. 2: Pilates-Scherenserie
Einbein-Strecken, Doppelbein-Strecken und Cross-Cross-Übungen sind dynamische Übungen, die nicht nur Ihre Bauchmuskeln fordern, sondern auch die Flexibilität und Körperhaltung verbessern. Pilates legt Wert auf kontrollierte Bewegungen und diese Serie bietet eine effektive Möglichkeit, Ihren gesamten Rumpf zu trainieren. Integrieren Sie diese Übungen in Ihre Routine, um die transformative Kraft von Pilates bei der Bekämpfung von hartnäckigem Bauchfett zu erleben.
1. Einbeiniges Dehnen (3 Sätze x 20 Wiederholungen)
Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab. Bringen Sie Ihr rechtes Knie zur Brust, während Sie Ihr linkes Bein gerade ausstrecken. Wechseln Sie die Beine in einer scherenartigen Bewegung und spannen Sie dabei die gesamte Körpermitte an.
2. Doppelbeindehnung (3 Sätze x 15 Wiederholungen)
Beginnen Sie in einer ähnlichen Position, aber bringen Sie dieses Mal beide Knie in Richtung Brust. Strecken Sie beide Beine gerade aus und strecken Sie die Arme gleichzeitig über den Kopf. Bringen Sie Ihre Knie zurück zur Brust und halten Sie Ihren Rumpf angespannt.
3. Criss Cross (3 Sätze x 20 Wiederholungen)
Heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Bringen Sie Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies und strecken Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein aus. Wechseln Sie die Seite, drehen Sie Ihren Oberkörper und spannen Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln an.
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Training Nr. 3: Cardio Core Blast
Für diejenigen, die einen energischeren Ansatz für das Rumpftraining bevorzugen, ist das Cardio Core Blast die Lösung der Wahl. Durch die Kombination der Intensität von Fahrrad-Crunches, Burpees und Beinheben trainiert dieses Training nicht nur Ihre Bauchmuskeln, sondern erhöht auch Ihre Herzfrequenz für eine effektive Kalorienverbrennung. Herz-Kreislauf-Übungen gepaart mit der Einbindung der Rumpfmuskulatur bilden eine wirkungsvolle Kombination, die Ihnen dabei hilft, überschüssiges Fett abzubauen. Machen Sie sich bereit für eine energiegeladene Sitzung, die nicht nur Ihre Körpermitte formt, sondern auch Ihre allgemeine Fitness steigert.
1. Bicycle Crunches (3 Sätze x 20 Wiederholungen pro Seite)
Legen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf auf den Rücken. Bringen Sie Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies und strecken Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein aus. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite in einer fließenden, kreisenden Bewegung.
2. Burpees (3 Sätze x 15 Wiederholungen)
Beginnen Sie im Stehen, gehen Sie dann in die Hocke und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Springen Sie mit den Füßen zurück in die Plankenposition. Machen Sie einen Liegestütz, springen Sie mit den Füßen zurück zu Ihren Händen und springen Sie explosionsartig nach oben.
3. Beinheben (3 Sätze x 15 Wiederholungen)
Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände unter den Hüften. Heben Sie Ihre Beine zur Decke und halten Sie sie gerade. Senken Sie sie langsam wieder ab, ohne dass sie den Boden berühren.
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Training Nr. 4: Yoga Core Fusion
Yoga trägt nicht nur zum körperlichen Wohlbefinden bei, sondern fördert auch die geistige Klarheit und Ausgeglichenheit. Die langsamen, bewussten Bewegungen dieser Übungen beanspruchen Ihren Kern und fördern gleichzeitig die Verbindung zwischen Geist und Körper. Tauchen Sie ein in diese Kombination aus Yoga und Rumpftraining und entdecken Sie die ganzheitlichen Vorteile, die es für Ihre Fitnessreise mit sich bringt.
1. Bootspose (3 Sätze x 30 Sekunden)
Setzen Sie sich auf den Boden, lehnen Sie sich leicht zurück und heben Sie Ihre Beine vom Boden ab. Strecken Sie Ihre Arme parallel zum Boden nach vorne. Halten Sie die Position, spannen Sie Ihren Rumpf an und balancieren Sie auf Ihren Sitzknochen.
2. Plank to Downward Dog (3 Sätze x 12 Wiederholungen)
Beginnen Sie in einer Plankenposition und heben Sie dann Ihre Hüften zur Decke, sodass ein umgekehrtes „V“ entsteht. Kehren Sie in die Plank-Position zurück und behalten Sie dabei eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bei.
3. Upward Dog (3 Sätze x 15 Wiederholungen)
Beginnen Sie in einer Plankenposition, senken Sie Ihre Hüften, während Sie Ihre Brust heben, und blicken Sie zur Decke. Halten Sie Ihre Arme gerade, die Schultern von den Ohren entfernt und spannen Sie Ihren Rumpf an.
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Training Nr. 5: Kernstabilitätsherausforderung
Diese Bodenübungen zum Schmelzen des Bauchfetts schließen mit der Herausforderung der Rumpfstabilität ab. Wie der Name schon sagt, liegt bei der Kernstabilitätsherausforderung der Schwerpunkt auf der Aufrechterhaltung eines starken und stabilen Kerns. Die Dead-Bug-Übung, Sideplank mit Hip-Dips und Russian Twists erfordern Kontrolle und Präzision und sind daher unverzichtbar für jeden, der die Rumpfstabilität verbessern möchte. Diese Übungen zielen auf die tiefer liegenden Rumpfmuskeln ab und helfen Ihnen dabei, eine solide Grundlage für die Gesamtkraft zu schaffen. Indem Sie diese Herausforderung in Ihre Routine integrieren, schmelzen Sie nicht nur Bauchfett weg, sondern stärken auch Ihren Rumpf für eine verbesserte Haltung und Balance.
1. Dead Bug (3 Sätze x 15 Wiederholungen pro Seite)
Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme zur Decke und heben Sie die Beine an. Senken Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein zum Boden und achten Sie dabei auf eine neutrale Wirbelsäule. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite.
2. Side Plank mit Hip Dips (3 Sätze x 12 Wiederholungen pro Seite)
Gehen Sie auf Ihrem Unterarm in eine seitliche Plankenposition. Senken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden und heben Sie sie dann wieder an. Auf der anderen Seite wiederholen.
3. Russische Drehungen (3 Sätze x 20 Wiederholungen)
Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden und lehnen Sie sich leicht zurück. Halten Sie Ihre Hände zusammen und drehen Sie Ihren Oberkörper, um auf beiden Seiten den Boden zu berühren.
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Der Beitrag „Die 5 besten Bodentrainings zum Schmelzen von Bauchfett“ erschien zuerst auf Eat This Not That.