Mit zunehmendem Alter wird die Aufrechterhaltung eines aktiven Lebensstils für Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden immer wichtiger. Genauso wichtig ist es jedoch, Übungen zu wählen, die die Gelenke schonen, um Beschwerden, Verletzungen und die Verschlimmerung bestehender Beschwerden vorzubeugen. Diese gelenkschonenden Übungen tragen nicht nur zur Erhaltung der Beweglichkeit bei, sondern tragen auch zu Kraft, Flexibilität und geistigem Wohlbefinden bei. Ganz gleich, ob Sie ein älterer Mensch sind, der fit bleiben möchte, oder jemand jeden Alters, der die Gesundheit seiner Gelenke schützen möchte, ich empfehle Ihnen, diese speziellen gelenkschonenden Übungen in Ihre Routine aufzunehmen, um einen deutlichen Unterschied zu machen.
Die Durchführung der folgenden Übungen kann Ihnen dabei helfen, Ihre Mobilität aufrechtzuerhalten, Verletzungen vorzubeugen und Ihre allgemeine Lebensqualität mit zunehmendem Alter zu verbessern. Denken Sie daran, langsam zu beginnen, auf Ihren Körper zu hören und einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen – insbesondere, wenn Sie bereits gesundheitliche Probleme oder Bedenken haben. Mit Beständigkeit und Hingabe können Sie die Vorteile genießen, über Jahre hinweg aktiv und gesund zu bleiben.
Lesen Sie weiter, um die besten gelenkschonenden Übungen für das Alter zu finden. Und wenn Sie fertig sind, schauen Sie sich unbedingt die 6 besten Pilates-Übungen zur Verbesserung Ihres Gleichgewichts und Ihrer Koordination an.
Ausfallschritte beim Gehen
Die erste dieser gelenkschonenden Übungen ist der Ausfallschritt. Ausfallschritte beim Gehen sind eine hervorragende Übung zur Stärkung der Unterkörpermuskulatur und verbessern gleichzeitig das Gleichgewicht und die Stabilität. Bei dieser Übung werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, darunter Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur und Waden.
Durch regelmäßige Ausfallschritte beim Gehen verbessern Sie nicht nur die Muskelkraft, sondern fordern auch Ihre Koordination und Propriozeption, entscheidende Aspekte der funktionellen Fitness. Da Ausfallschritte außerdem ohne Ausrüstung durchgeführt werden können, sind sie für Personen aller Fitnessniveaus zugänglich und können leicht an die individuellen Bedürfnisse angepasst werden.
Stehen Sie aufrecht, die Füße zusammen und die Hände in den Hüften. Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Körper, bis beide Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Drücken Sie Ihren rechten Fuß ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite und wechseln Sie die Beine für eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen ab (z. B. 10 Ausfallschritte pro Bein). Streben Sie zwei bis drei Sätze Ausfallschritte beim Gehen an und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen schrittweise, während Sie Kraft aufbauen.
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Sitzende Beinverlängerungen
Die Beinstreckung im Sitzen ist eine effektive Übung, um die Quadrizepsmuskulatur zu trainieren, ohne die Knie übermäßig zu belasten. Diese Übung ist besonders vorteilhaft für Personen mit Knieproblemen oder Personen, die sich von einer Verletzung erholen, da sie die Muskeln des vorderen Oberschenkels isoliert und stärkt. Indem Sie sitzende Beinstrecken in Ihre Trainingsroutine integrieren, können Sie die Kraft des Unterkörpers verbessern, die Kniestabilität verbessern und die Gesundheit der Gelenke unterstützen.
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Strecken Sie ein Bein gerade nach vorne aus und halten Sie das Knie leicht gebeugt. Halten Sie die Stellung einen Moment lang gedrückt und senken Sie dann das Bein wieder ab. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. Streben Sie zwei bis drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen pro Bein an.
Wasserwandern
Wasserwandern ist eine erfrischende und gelenkschonende Übung, die Widerstand leistet, die Muskeln stärkt und die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessert. Diese Aktivität mit geringer Belastung ist ideal für Personen mit Arthritis, Gelenkschmerzen oder Mobilitätseinschränkungen, da der Auftrieb des Wassers die Belastung der Gelenke verringert und dennoch ein herausforderndes Training darstellt. Darüber hinaus kann Wasserwandern sowohl im flachen als auch im tiefen Wasser durchgeführt werden, was eine Vielseitigkeit und Anpassung an das individuelle Fitnessniveau und die Vorlieben ermöglicht.
Stehen Sie mit den Armen an den Seiten hüfthoch im Wasser. Gehen Sie vorwärts und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Rumpf zu beanspruchen und Ihre Arme zu pumpen. Behalten Sie 10 bis 15 Minuten lang ein zügiges Tempo bei. Erhöhen Sie die Dauer oder Intensität, wenn sich Ihre Fitness verbessert.
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Stuhl Yoga Sitzende Drehungen
Stuhl-Yoga-Drehungen im Sitzen bieten eine sanfte und dennoch effektive Möglichkeit, die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu verbessern und Steifheit im Rücken zu lindern. Diese Übung hilft, Verspannungen in der Wirbelsäule, den Schultern und im Nacken zu lösen und fördert gleichzeitig die Entspannung und den Stressabbau. Indem Sie Sitzdrehungen in Ihren Tagesablauf integrieren, können Sie die Flexibilität verbessern, Beschwerden reduzieren und die allgemeine Gesundheit der Wirbelsäule unterstützen.
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Knie. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Wirbelsäule strecken, atmen Sie dann aus und drehen Sie sich nach rechts, wobei Sie Ihre linke Hand auf die Außenseite Ihres rechten Knies und Ihre rechte Hand auf die Stuhllehne legen. Halten Sie die Drehung einige Atemzüge lang gedrückt, kehren Sie dann in die Mitte zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Streben Sie zwei bis drei Sätze mit jeweils fünf bis acht Wiederholungen pro Seite an und steigern Sie diese schrittweise, je nach Toleranz.
Widerstandsband-Beinpresse
Die Beinpresse mit dem Widerstandsband ist eine vielseitige Übung, die gezielt die Muskeln des Unterkörpers beansprucht und gleichzeitig einen gelenkschonenden Widerstand bietet. Diese Übung ahmt die Bewegung einer herkömmlichen Beinpresse nach, kann aber überall mit einem Widerstandsband durchgeführt werden, was sie praktisch für das Training zu Hause oder auf Reisen macht. Indem Sie Beinpressen mit Widerstandsbändern in Ihre Routine integrieren, können Sie die Kraft Ihres Unterkörpers verbessern, den Muskeltonus verbessern und die Gelenkstabilität unterstützen.
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und befestigen Sie ein Widerstandsband um einen Fuß hinter sich. Strecken Sie das Bein nach vorne und drücken Sie dabei gegen den Widerstand des Bandes. Beugen Sie das Knie langsam, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie zwei bis drei Sätze mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen pro Bein durch und erhöhen Sie dabei den Widerstand des Bandes nach Bedarf schrittweise.
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Liegestütze an der Wand
Liegestütze an der Wand sind eine modifizierte Version traditioneller Liegestütze, die ein hervorragendes Oberkörpertraining ermöglichen und gleichzeitig die Gelenke schonen. Diese Übung trainiert Brust, Schultern und Trizeps und hilft dabei, Kraft und Ausdauer aufzubauen, ohne dass dafür Geräte erforderlich sind. Liegestütze an der Wand lassen sich leicht an das individuelle Fitnessniveau anpassen und sind daher sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Trainierende geeignet.
Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand, die Arme auf Schulterhöhe ausgestreckt und die Handflächen flach an die Wand. Lehnen Sie sich nach vorne und beugen Sie die Ellbogen, um Ihre Brust zur Wand zu senken. Drücken Sie sich in die Ausgangsposition zurück und halten Sie dabei Ihren Körper in einer geraden Linie. Führen Sie zwei bis drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen durch und passen Sie dabei den Abstand von der Wand an, um den Widerstand zu erhöhen oder zu verringern.
Wadenheben im Stehen
Als nächstes steht auf dieser Liste gelenkschonender Übungen das Wadenheben im Stehen. Wadenheben im Stehen ist eine effektive Übung zur Stärkung der Wadenmuskulatur und zur Verbesserung der Knöchelstabilität. Diese Übung zielt auf die Muskeln der Unterschenkel ab, einschließlich des Gastrocnemius und des Soleus, die für das Gleichgewicht und die Beweglichkeit wichtig sind. Indem Sie das Wadenheben im Stehen in Ihre Routine integrieren, können Sie das Risiko von Knöchelverletzungen verringern, die Kraft des Unterkörpers verbessern und die allgemeine Gesundheit der Gelenke unterstützen.
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander und die Hände ruhen auf einer stabilen Unterlage, um das Gleichgewicht zu halten. Stellen Sie sich auf die Fußballen und heben Sie die Fersen so hoch wie möglich. Halten Sie die Stellung einen Moment lang gedrückt und senken Sie dann die Fersen wieder ab. Führen Sie zwei bis drei Sätze mit jeweils 12 bis 15 Wiederholungen durch und steigern Sie diese schrittweise, je nach Verträglichkeit.
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Beinheben in Rückenlage
Beinheben in Rückenlage ist eine einfache, aber effektive Übung zur gezielten Stärkung der Unterbauch- und Hüftmuskulatur. Diese Übung kann dazu beitragen, die Kernkraft, Stabilität und das Gleichgewicht zu verbessern und gleichzeitig das Risiko von Schmerzen im unteren Rückenbereich zu verringern. Beinheben in Rückenlage können praktisch überall durchgeführt werden, was sie zu einer bequemen Ergänzung Ihrer täglichen Routine macht.
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und den Armen an den Seiten auf den Rücken. Heben Sie ein Bein zur Decke und halten Sie das Knie gerade, aber nicht durchgestreckt. Senken Sie das Bein kontrolliert wieder ab. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. Streben Sie zwei bis drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen pro Bein an und konzentrieren Sie sich dabei auf langsame und kontrollierte Bewegungen, um die Zielmuskeln effektiv zu beanspruchen.
Bizepscurls mit leichten Gewichten
Bizepscurls mit leichten Gewichten sind eine einfache, aber effiziente Möglichkeit, die Armmuskulatur zu stärken, ohne die Gelenke übermäßig zu belasten. Diese Übung zielt auf den Bizeps brachii ab, den Hauptmuskel an der Vorderseite des Oberarms, und trägt dazu bei, die Kraft und Funktionalität des Arms zu verbessern. Indem Sie Bizepscurls in Ihre Routine integrieren, können Sie Ihre Fähigkeit verbessern, alltägliche Aufgaben auszuführen, die Armkraft erfordern, wie zum Beispiel das Heben von Lebensmitteln oder das Tragen von Gegenständen.
Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und einer leichten Hantel in jeder Hand, wobei die Handflächen nach vorne zeigen. Beugen Sie Ihre Ellbogen, um die Gewichte in Richtung Ihrer Schultern zu rollen, und halten Sie Ihre Oberarme ruhig. Senken Sie die Gewichte kontrolliert wieder ab. Führen Sie zwei bis drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch und konzentrieren Sie sich dabei auf langsame und kontrollierte Bewegungen.
Hüftabduktion im Stehen
Die letzte dieser gelenkschonenden Übungen ist die Hüftabduktion im Stehen. Diese Bewegung zielt auf die Muskeln der äußeren Oberschenkel und Hüften ab und trägt so zur Verbesserung der Hüftstabilität und des Gleichgewichts bei. Diese Übung ist für Personen von Vorteil, die die Muskeln rund um das Hüftgelenk stärken möchten, um das Verletzungsrisiko zu verringern und die Gesamtkraft des Unterkörpers zu verbessern. Indem Sie Hüftabduktionen im Stehen in Ihre Routine integrieren, können Sie Ihre Fähigkeit verbessern, tägliche Aktivitäten auszuführen, die seitliche Bewegungen erfordern, wie z. B. Gehen oder Treppensteigen.
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander und die Hände ruhen auf einer stabilen Unterlage, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie ein Bein zur Seite und halten Sie das Knie gerade, aber nicht durchgestreckt. Halten Sie die Stellung einen Moment lang gedrückt und senken Sie dann das Bein wieder ab. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. Streben Sie zwei bis drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen pro Bein an und steigern Sie diese schrittweise, je nach Verträglichkeit.
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Der Beitrag „Die 10 besten gelenkschonenden Übungen, die man mit zunehmendem Alter machen kann“ erschien zuerst auf Eat This Not That.