Der Aufbau größerer Bizeps- und Trizepsmuskeln ist für viele meiner männlichen Kunden ein gemeinsames Fitnessziel, und die Einbeziehung von Übungen mit freien Gewichten in Ihr Trainingsprogramm kann Ihnen dabei helfen, beeindruckende Ergebnisse zu erzielen. Freie Gewichte bieten eine vielseitige und effektive Möglichkeit, die Armmuskulatur anzusprechen und zu formen, was zu mehr Kraft und Muskeldefinition führt. Hier sind 10 der besten Freihantelübungen für Männer, um einen größeren Bizeps und Trizeps aufzubauen. Bereiten Sie sich darauf vor, die geformten Arme zu erhalten, die Sie sich wünschen.
Wenn Sie diese Übungen zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen, können Sie größere Bizeps- und Trizepsmuskeln formen, was zu mehr Muskelgröße, Kraft und Definition in den Armen führt. Denken Sie daran, mit leichteren Gewichten zu beginnen und den Widerstand schrittweise zu erhöhen, wenn Sie stärker werden. Konstanz und die richtige Form sind der Schlüssel zum Erreichen Ihrer Fitnessziele. Führen Sie daher jede Übung kontrolliert und konzentriert durch.
Lesen Sie weiter für meine 10 besten Freihantelübungen für Männer, um einen größeren Bizeps und Trizeps aufzubauen. Und wenn Sie fertig sind, schauen Sie sich diese 8 Tipps zur Steigerung des Muskelwachstums nach 50 an, laut einem Trainer.
Bizepscurls mit Kurzhanteln
Diese Liste von Freihantelübungen für Männer zum Aufbau größerer Bizeps- und Trizepsmuskeln wäre ohne den Bizepscurl mit Kurzhanteln nicht vollständig. Dies ist eine klassische Übung, die effektiv auf die Bizepsmuskulatur abzielt und dabei hilft, die Muskelgröße und -definition zu erhöhen.
Stehen Sie aufrecht mit einer Hantel in jeder Hand, die Arme sind seitlich vollständig ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach vorne. Halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten, rollen Sie die Hanteln langsam in Richtung Ihrer Schultern und spannen Sie Ihren Bizeps am oberen Ende der Bewegung an. Senken Sie die Hanteln kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab.
Streben Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen an und erhöhen Sie das Gewicht schrittweise, wenn Sie stärker werden.
VERWANDT: Die 10 besten Ganzkörperübungen, um nach 40 10 Jahre jünger auszusehen
Hammercurls
Der Hammercurl ist eine Variation des traditionellen Bizepscurls, der sowohl den Bizeps als auch den Brachialismuskel anspricht und dabei hilft, die Arme größer und dicker zu machen.
Stehen Sie aufrecht mit einer Hantel in jeder Hand, die Arme sind seitlich vollständig ausgestreckt, die Handflächen zeigen zum Körper. Halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten und rollen Sie die Hanteln in Richtung Ihrer Schultern, während Sie den Hammergriff beibehalten. Spannen Sie Ihren Bizeps am oberen Ende der Bewegung an und senken Sie dann die Hanteln wieder in die Ausgangsposition ab.
Streben Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen an und konzentrieren Sie sich dabei auf kontrollierte Bewegungen und die Aufrechterhaltung der Muskelspannung.
Langhantel-Bizeps-Curls
Der Langhantel-Bizepscurl ist eine zusammengesetzte Übung, die auf die Bizepsmuskulatur abzielt und es Ihnen ermöglicht, schwerere Gewichte zu heben und das Muskelwachstum anzuregen.
Stehen Sie aufrecht mit einer Langhantel vor sich, die Hände schulterbreit auseinander, die Handflächen zeigen nach vorne. Halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten und rollen Sie die Hantel in Richtung Ihrer Schultern, während Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt halten. Spannen Sie Ihren Bizeps am oberen Ende der Bewegung an und senken Sie dann die Hantel in die Ausgangsposition ab.
Streben Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen an und erhöhen Sie das Gewicht schrittweise, wenn Sie stärker werden.
VERWANDT: 7 Gleichgewichtsübungen, die ein 60-jähriger Yogalehrer für maximale Mobilität durchführt
Überkopf-Trizepsverlängerungen
Die Trizepsstreckung über dem Kopf ist eine effektive Übung zur gezielten Stärkung der Trizepsmuskulatur und trägt dazu bei, die Muskelmasse und Kraft in der Rückseite der Arme zu steigern.
Stehen Sie aufrecht mit einer Hantel in beiden Händen, die Arme nach oben ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach innen. Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Kopf und senken Sie die Hantel langsam hinter Ihren Kopf, bis Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Drücken Sie die Hantel wieder nach oben in die Ausgangsposition, indem Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken.
Streben Sie drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen an und konzentrieren Sie sich dabei auf kontrollierte Bewegungen und die Aufrechterhaltung der Spannung in den Trizepsmuskeln.
Schädelbrecher
Schädelbrecher sind eine wirksame Isolationsübung zur gezielten Beanspruchung der Trizepsmuskulatur und tragen dazu bei, die Muskelgröße und -definition auf der Rückseite der Arme zu erhöhen.
Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand flach auf eine Bank und strecken Sie die Arme zur Decke. Halten Sie Ihre Ellbogen in einer Linie mit Ihren Schultern und senken Sie die Hanteln langsam in Richtung Stirn, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Strecken Sie Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition aus und spannen Sie Ihren Trizeps am oberen Ende der Bewegung an.
Streben Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen an und konzentrieren Sie sich dabei auf die Beibehaltung der richtigen Form und die Aufrechterhaltung der Spannung in den Trizepsmuskeln.
VERWANDT: 10 Krafttrainingsübungen für Anfänger, um einen straffen Körper zu formen
Bankdrücken mit engem Griff
Das Bankdrücken mit engem Griff ist eine zusammengesetzte Übung, die auf die Trizepsmuskulatur abzielt und es Ihnen ermöglicht, schwerere Gewichte zu heben und das Muskelwachstum anzuregen.
Legen Sie sich flach auf eine Bank, stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und greifen Sie eine Hantel mit schulterbreit auseinander liegenden Händen. Senken Sie die Hantel nach unten in Richtung Brust, indem Sie die Ellbogen beugen und sie nah an Ihren Seiten halten. Drücken Sie die Hantel wieder nach oben in die Ausgangsposition, indem Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken.
Streben Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen an und erhöhen Sie das Gewicht schrittweise, wenn Sie stärker werden.
Predigerlocken
Der Preacher Curl ist eine Isolationsübung, die auf die Bizepsmuskulatur abzielt und dabei hilft, die Muskelgröße und -definition an der Vorderseite der Arme zu erhöhen.
Setzen Sie sich auf eine Prediger-Curl-Bank, strecken Sie die Arme über das Polster und halten Sie eine Langhantel mit einem Unterhandgriff. Halten Sie Ihre Oberarme stationär und rollen Sie die Hantel in Richtung Ihrer Schultern, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Spannen Sie Ihren Bizeps am oberen Ende der Bewegung an und senken Sie dann die Hantel wieder in die Ausgangsposition ab.
Streben Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen an und konzentrieren Sie sich dabei auf die Beibehaltung der richtigen Form und die Aufrechterhaltung der Spannung in den Bizepsmuskeln.
VERWANDT: 11 Kraftübungen, um im Alter wieder Muskelmasse aufzubauen
Trizeps-Kickbacks
Trizeps-Kickbacks sind eine Isolationsübung, die gezielt die Trizepsmuskulatur anspricht und dazu beiträgt, die Muskelgröße und -definition auf der Rückseite der Arme zu erhöhen.
Stehen Sie aufrecht mit einer Hantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen zum Körper. Beugen Sie die Hüften nach vorne und halten Sie dabei Ihren Rücken flach und den Rumpf angespannt. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach hinten aus und spannen Sie Ihren Trizeps am oberen Ende der Bewegung an. Senken Sie die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
Streben Sie drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen an und konzentrieren Sie sich dabei auf kontrollierte Bewegungen und die Aufrechterhaltung der Spannung in den Trizepsmuskeln.
Konzentrationslocken
Der Konzentrations-Curl ist eine Isolationsübung, die gezielt die Bizepsmuskeln anspricht und dazu beiträgt, die Muskelgröße und -definition an der Vorderseite der Arme zu erhöhen.
Setzen Sie sich mit gespreizten Beinen und einer Hantel in einer Hand auf eine Bank. Legen Sie Ihren Ellbogen mit der Handfläche nach oben auf die Innenseite Ihres Oberschenkels. Drehen Sie die Hantel in Richtung Ihrer Schulter und spannen Sie Ihren Bizeps am oberen Ende der Bewegung an. Senken Sie die Hantel langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
Streben Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen an jedem Arm an und konzentrieren Sie sich dabei auf die Beibehaltung der richtigen Form und die Aufrechterhaltung der Spannung in den Bizepsmuskeln.
Diamant-Liegestütze
Diamant-Liegestütze sind eine Körpergewichtsübung, die auf die Trizepsmuskulatur abzielt und dabei hilft, die Muskelgröße und -definition auf der Rückseite der Arme zu erhöhen.
Beginnen Sie in einer Liegestützposition, wobei Ihre Hände eng aneinander unter Ihrer Brust liegen und mit Ihren Daumen und Zeigefingern eine Rautenform bilden. Senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und sie nah am Körper halten. Drücken Sie durch Ihre Handflächen, um Ihre Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Streben Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen an. Behalten Sie die richtige Form bei und halten Sie die Spannung in den Trizepsmuskeln aufrecht.
Melden Sie sich für unseren Newsletter an!
Der Beitrag „Die 10 besten Freihantelübungen für Männer, um einen größeren Bizeps und Trizeps zu formen“ erschien zuerst auf Eat This Not That.