Aerobic-Übungen und Workouts sind aus mehreren Gründen effizient zur Gewichtsreduktion. Erstens erhöhen sie Ihre Herzfrequenz und den Kalorienverbrauch während der Aktivität und tragen so dazu bei, ein für die Gewichtsabnahme notwendiges Kaloriendefizit zu schaffen. Bestimmte Aerobic-Übungen können große Muskelgruppen beanspruchen, was zu einer verbesserten Muskeldefinition und einem gesteigerten Stoffwechsel auch nach dem Training führt. Darüber hinaus verbessert konsequentes Aerobic-Training die Herz-Kreislauf-Gesundheit, verbessert die Ausdauer und steigert das allgemeine Energieniveau, sodass die Aufrechterhaltung eines aktiven Lebensstils der Gewichtsabnahme förderlich ist. Aus diesem Grund stelle ich Ihnen hier die 10 absolut besten Aerobic-Übungen zum Abnehmen vor, die Sie problemlos in Ihre Routine integrieren können.
In einer Landschaft voller Fitness-Gurus kann es schwierig sein, herauszufinden, welche Aerobic-Übungen und -Methoden am besten geeignet sind, um Abnehmziele zu erreichen. Der andere Haken besteht darin, herauszufinden, welche Übungen Sie bei Ihrem Training begeistern und motivieren, was zu Ergebnissen und Freude führt.
Glücklicherweise habe ich eine Liste meiner 10 besten Aerobic-Übungen zum Abnehmen zusammengestellt, die ich regelmäßig mit Personal-Training-Kunden durchführe. Einige kennen Sie vielleicht, da sie eher traditionell und bewährt sind. Andere könnten eine neue Wendung sein! Der Schlüssel liegt darin, Ihre Herzfrequenz während des Trainings zwischen 65 und 75 % Ihrer maximalen Herzfrequenz zu halten.
Lesen Sie weiter, um alles über die 10 besten Aerobic-Übungen zum Abnehmen zu erfahren. Und wenn Sie fertig sind, schauen Sie sich die beste Übungsart zur Gewichtsreduktion Nr. 1 an.
Intervalltraining mit geringer Intensität
Beim Low-Intensity-Intervall-Training (LIIT) handelt es sich um längere, weniger intensive Übungen als bei den berüchtigten HIIT-Workouts. Sie können mit Körpergewichtsbewegungen wie Liegestützen, Ausfallschritten oder Bergsteigerübungen in gleichmäßigem Tempo durchgeführt werden. Auch Optionen mit Gewichten eignen sich hervorragend zum Aufbau fettfreier Muskelmasse und zur Steigerung der Kraft.
Entscheiden Sie sich beim LIIT für ein Arbeits-Ruhe-Verhältnis (1:1, 1:2 oder 1:3), das eine bessere Erholung ermöglicht und gleichmäßige Arbeitsabschnitte gewährleistet. Erwägen Sie beispielsweise, 10 Runden Ruderintervalle zu absolvieren, bestehend aus einer Minute Training mittlerer Intensität, gefolgt von zwei Minuten Erholung niedriger Intensität.
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Hochintensives Intervalltraining
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) umfasst die Durchführung von Trainingseinheiten mit höherer Intensität in Form von Intervallen, AMRAPS (so viele Runden wie möglich) oder EMOM (jede Minute pro Minute) mit geringeren Arbeits-Ruhe-Verhältnissen (1:1). , 2:1, 3:1 oder sogar 4:1). Bei dieser Option bleiben wir bei den gewichteten Versionen.
Erwägen Sie, Ihr Training in einen Zirkel zu unterteilen, der Kurzhantel-Schubübungen, Kettlebell-Schwünge, Liegestütze und Crunches mit Gewichten umfasst. Führen Sie fünf Runden durch, wobei jede Übung 30 Sekunden lang ausgeführt wird, gefolgt von 30 Sekunden Pause, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
Low-Impact-HIIT-Training
Das Low-Impact-HIIT-Training folgt den Intervallprinzipien traditioneller HIIT-Workouts, verwendet jedoch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Diese Trainingseinheiten sind besonders nützlich, wenn die Zeit begrenzt ist, Sie auf Reisen sind oder die Verfügbarkeit von Ausrüstung knapp ist. Obwohl sie nur geringe Auswirkungen haben, tragen sie effektiv dazu bei, Kalorien zu verbrennen und Schweiß zu erzeugen, was Ihren Abnehmzielen entspricht.
Wählen Sie eine Handvoll Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Kniebeugen, Bergsteigerübungen und jedermanns Lieblingsübung, Burpees – absolvieren Sie fünf Runden mit einer Minute Arbeit und 30 Sekunden Pause.
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Ruderer
Rudertraining ist äußerst effektiv zur Gewichtsreduktion und zur Stärkung des Unter- und Oberkörpers. Rudern ist eine Ganzkörperübung, die gleichzeitig wichtige Muskelgruppen wie Beine, Rücken, Arme und Rumpf rekrutiert, was zu einer gesteigerten Kalorienverbrennung, einem erhöhten Energieverbrauch und einem Muskelaufbau führt.
Darüber hinaus ist Rudern eine Übung mit geringer Belastung, die sich leicht an unterschiedliche Fitnessniveaus und Ziele anpassen lässt, sei es ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) oder ein stationäres Cardiotraining. Insgesamt bietet Rudern eine vielseitige und effektive Möglichkeit, Gewicht zu verlieren und gleichzeitig mehrere Muskelgruppen für ein Ganzkörpertraining zu beanspruchen.
Um ein Rudergerät zu benutzen, stellen Sie die Fußschlaufen ein, setzen Sie sich auf den Sitz und greifen Sie mit dem Obergriff den Lenker. Schieben Sie Ihre Beine durch, strecken Sie sie aus und ziehen Sie dann den Lenker in Richtung Brust, während Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihre Schultern nach hinten ziehen. Kehren Sie die Bewegung um, indem Sie Ihre Arme strecken, sich nach vorne beugen und Ihre Knie beugen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Konzentrieren Sie sich auf einen gleichmäßigen Rhythmus und die richtige Technik und erhöhen Sie den Widerstand nach Bedarf schrittweise.
Führen Sie ein Dauertraining für 15 bis 20 Minuten durch und halten Sie dabei Ihre Herzfrequenz zwischen 65 % und 75 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Andernfalls schließen Sie das Rudergerät an Ihr LIIT- oder HIIT-Training an.
Airbike
Aufgrund seines einzigartigen Designs und seiner Funktionalität ist das Airbike eine hervorragende Option für Aerobic-Workouts. Im Gegensatz zu herkömmlichen stationären Fahrrädern verwenden Airbikes ein Lüfterrad, um Widerstand zu erzeugen. Das heißt, je stärker Sie in die Pedale treten, desto anspruchsvoller wird das Training. Dieser dynamische Widerstand beansprucht Ihren gesamten Körper und nicht nur Ihre Beine, wenn Sie bei jedem Pedaltritt den Lenker drücken und ziehen. Es fördert die Koordination zwischen Ober- und Unterkörper, verbessert Gleichgewicht und Stabilität und verbessert gleichzeitig die Herz-Kreislauf-Ausdauer. Ob Anfänger oder erfahrener Fitnessstudio-Besucher, das Airbike bietet eine vielseitige und effektive Möglichkeit, Ihre Fitness und Ausdauer zu steigern und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.
Die Verwendung eines Airbikes ist einfach und effektiv. Stellen Sie den Sitz und den Lenker nach Ihren Wünschen ein, steigen Sie dann auf das Fahrrad und greifen Sie den Lenker fest. Beginnen Sie sanft in die Pedale zu treten und koordinieren Sie dabei Ihre Armbewegungen mit Ihren Beinbewegungen. Passen Sie den Widerstand nach Bedarf an, um sich selbst herauszufordern. Überwachen Sie Ihre Messwerte auf dem Bildschirm und kühlen Sie sich nach dem Training allmählich ab.
Führen Sie zwischen 15:00 und 20:00 Uhr ein Dauertraining durch und halten Sie dabei Ihre Herzfrequenz zwischen 65 % und 75 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Andernfalls schließen Sie das Rudergerät an Ihr LIIT- oder HIIT-Training an.
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Ski-Erg
Obwohl es in Fitnessstudios nicht so häufig anzutreffen ist, ist der Skierg nach wie vor einer meiner Favoriten für Aerobic-Übungen zur Gewichtsreduktion. Im Gegensatz zu Fahrrädern, Rudergeräten oder Laufen, bei denen hauptsächlich die Beine beansprucht werden, bietet der Skierg eine einzigartige Lösung, wenn Ihr Unterkörper nach einem intensiven Beintraining eine Pause braucht. Das Nachahmen der Skibewegungen erhöht Ihre Herzfrequenz, steigert den Stoffwechsel und fördert die Fettverbrennung, während gleichzeitig die Muskeln des Oberkörpers trainiert werden. Selbst wenn Ihre Beine brennen, bietet das Ski-Erg-Training eine erfrischende und effektive Alternative, um Ihre aeroben Fitnessziele aufrechtzuerhalten.
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen vor die Maschine, greifen Sie die Griffe und starten Sie die Bewegung, indem Sie durch Ihre Beine schieben und gleichzeitig die Griffe in Richtung Ihres Körpers ziehen. Koordinieren Sie Ihre Arm- und Beinbewegungen reibungslos und achten Sie stets auf die richtige Haltung. Experimentieren Sie mit verschiedenen Handpositionen und Widerständen, um Ihre Trainingsintensität zu variieren.
Führen Sie zwischen 15:00 und 20:00 Uhr ein Dauertraining durch und halten Sie dabei Ihre Herzfrequenz zwischen 65 % und 75 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Andernfalls schließen Sie das Rudergerät an Ihr LIIT- oder HIIT-Training an.
Laufen/Joggen
Laufen oder Joggen ist eine beliebte Aerobic-Übung, die für ihre Wirksamkeit beim Abnehmen bekannt ist. Es erhöht Ihre Herzfrequenz und fördert die Fettverbrennung, während Sie gleichzeitig die Natur genießen können. Egal, ob Sie lieber auf Wegen, in Ihrer Nachbarschaft oder auf einem Laufband mit leichter Steigung laufen, es ist eine vielseitige Aktivität, bei der Sie Ihre bevorzugte Umgebung wählen können.
Laufen Sie 15 bis 45 Minuten lang, egal ob im Freien oder auf einem Laufband. Wenn Sie Abwechslung wünschen, verwenden Sie längere Intervalle, z. B. fünf Minuten in einem moderaten Tempo, mit ein bis zwei Minuten in einem niedrigeren Tempo, um Ihre Gesamtzeit zu akkumulieren und das Training spannend zu halten.
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Ellipsentrainer
Obwohl Ellipsentrainer möglicherweise nicht so intensiv sind wie Airbikes, Rudergeräte, Ski-Ergtrainer und Laufbänder, bieten sie einen Vorteil bei der Kalorienverbrennung bei geringer Belastung für Ihre Gelenke. Scheuen Sie sich nicht, Ihre Methoden auf den Crosstrainern zu ändern, indem Sie die Intensität, Geschwindigkeit und den Widerstand erhöhen.
Treten Sie auf die Pedale, fassen Sie die Griffe leicht an und wählen Sie das gewünschte Programm oder die gewünschte Widerstandsstufe. Beginnen Sie, die Pedale in kreisenden Bewegungen zu bewegen, während Sie gleichzeitig die Griffe hin und her bewegen. Behalten Sie stets eine gute Körperhaltung bei, halten Sie Ihren Rücken gerade und vermeiden Sie es, sich auf die Griffe zu stützen.
Führen Sie ein Dauertraining für 20 bis 30 Minuten durch und halten Sie dabei Ihre Herzfrequenz zwischen 65 % und 75 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Probieren Sie andernfalls einige Intervalle aus, z. B. 10 bis 15 Runden mit 30 Sekunden mittlerer bis hoher Intensität und 30 Minuten Runden mit geringerer Intensität.
Sprungseil
Seilspringen ist dank seiner hohen Intensität und der gleichzeitigen Beanspruchung mehrerer Muskelgruppen eine hervorragende Übung zur Anregung des Stoffwechsels und zur Unterstützung der Gewichtsabnahme. Die schnelle, kontinuierliche Sprungbewegung erhöht die Herzfrequenz, was zu einem erhöhten Kalorienverbrauch während und nach dem Training führt und die Herz-Kreislauf-Fitness, Beweglichkeit und Koordination fördert. Aufgrund seiner Bequemlichkeit und Vielseitigkeit lässt es sich leicht in verschiedene Trainingsroutinen integrieren und ist somit ein wirksames Hilfsmittel zur Aufrechterhaltung des Gewichtsverlustfortschritts über einen längeren Zeitraum.
Halten Sie die Griffe mit jeder Hand fest, schwingen Sie das Seil über Ihren Kopf und springen Sie darüber, wenn es sich nähert. Landen Sie sanft auf den Fußballen und halten Sie die Knie leicht gebeugt. Behalten Sie einen gleichmäßigen Rhythmus bei und springen Sie kontinuierlich ohne Pause.
Ich erwarte nie, dass jemand 30 Minuten am Stück Seil springt, daher sind Intervalle hier am besten geeignet. Absolvieren Sie 10 bis 20 Runden à 15 bis 45 Sekunden Seilspringen mit 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Runden.
Baden
Schwimmen ist eine erstklassige Wahl zum Abnehmen, da es sich um ein schonendes Ganzkörpertraining handelt, das die Gelenke schont und gleichzeitig eine intensive Kalorienverbrennung ermöglicht. Der Widerstand des Wassers stellt eine zusätzliche Herausforderung dar und steigert Kraft und Ausdauer. Es ist auch ein erfrischendes Erlebnis, im Pool zu baden und so Körper und Geist zu trainieren. Diese kombinierten Faktoren machen Schwimmen zu einer äußerst effektiven Aerobic-Übung zur Gewichtsreduktion und zu einer wunderbaren und nachhaltigen Fitnessoption.
Eine effektive Möglichkeit, Kalorien im Wasser zu verbrennen, ist das Wassertreten. Durch die Kombination von Schwimmrunden und Wassertreten kann der Kalorienverbrauch maximiert werden. Für erfahrene Schwimmer ist es eine gute Option, so lange wie möglich mit Höchstgeschwindigkeit zu schwimmen. Alternativ kann Intervalltraining denjenigen zugute kommen, die sich in ihren Schwimmfähigkeiten weniger sicher sind.
Versuchen Sie, wie bei anderen Aerobic-Übungen, während Ihrer Aerobic-Sitzung 15 bis 30 Minuten lang gleichmäßige Bewegungen auszuführen, unterbrochen von kurzen Erholungsphasen. Alternativ können Sie sich für ein hochintensives Intervalltraining entscheiden, indem Sie sechs bis zwölf Intervalle mit schnellem Schwimmen von jeweils 15 bis 30 Sekunden Dauer absolvieren, gefolgt von 60 Sekunden Pause. Beide Ansätze verbessern wirksam die Herz-Kreislauf-Fitness und fördern die Gewichtsabnahme.
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Der Beitrag „Die 10 besten Aerobic-Übungen zum Abnehmen“ erschien zuerst auf Eat This Not That.