25 Möglichkeiten, bei jeder Mahlzeit mehr Protein zu sich zu nehmen

Der bewusste Verzehr von mehr Protein ist in den letzten Jahren zu einer der beliebtesten Ernährungsumstellungen geworden. Im Jahr 2023 sucht nach dem Ausdruck „hoher Proteingehalt“ waren mit einem Anstieg von 32 % gegenüber 2022 so hoch wie seit fünf Jahren nicht mehr. Ganz gleich, ob Sie ein Allesfresser sind oder sich für eine pflanzliche Ernährung entscheiden: Wenn Sie genügend Protein zu sich nehmen, können Sie sich nach dem Essen satt und zufrieden fühlen und Muskelmasse aufbauen und Kraft, verlieren oder kontrollieren Sie Ihr Gewicht und verbessern Sie die allgemeine Gesundheit.

Untersuchungen zeigen, dass proteinreiche Diäten mehr als nur eine Modeerscheinung sind. Ein Rückblick auf das Jahr 2020 im Zeitschrift für Fettleibigkeit und metabolisches Syndrom fanden in Studien, die sich über einen Zeitraum von bis zu 12 Monaten erstreckten, klinische Beweise dafür, dass proteinreiche Diäten (mehr Protein essen als in den Ernährungsrichtlinien empfohlen) den Gewichtsverlust fördern und die Geschwindigkeit der Gewichtszunahme verringern.

Protein trägt nicht nur dazu bei, dass Sie sich satt fühlen, was zu einer geringeren Gesamtaufnahme führt, sondern auch erhöht Ihren Stoffwechsel im Ruhezustand bis zu 20 % mehr als Kohlenhydrate und 27 % mehr als Fette. Außerdem können Sie problemlos mehr Protein zu sich nehmen, ohne auf Ihre Lieblingsspeisen zu verzichten oder diese einzuschränken – eine Funktion, die ich als registrierter Ernährungsberater gerne sehe.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie Ihrer Ernährung mehr Protein hinzufügen können, haben wir 25 einfache Möglichkeiten, um jeder Mahlzeit des Tages einen Protein- und anderen wichtigen Nährstoffschub zu verleihen. Lesen Sie weiter, um hilfreiche Möglichkeiten zu finden, bei jeder Mahlzeit mehr Protein zu sich zu nehmen, und schauen Sie sich dann 25 Superfoods an, die überraschend viel Protein enthalten.

Fügen Sie ein Ei hinzu.

Proteinpunsch: 6 Gramm

Egal, ob Sie es als Rührei, hartgekocht oder in einen Muffin gemischt essen, ein Ei Fügt Ihrer Mahlzeit 6 Gramm Protein hinzu. Ein Omelett mit drei Eiern zum Frühstück enthält 18 Gramm Protein, oder Sie können hartgekochte Eier mit Avocado und griechischem Joghurt für ein proteinreiches Eiersalat-Sandwich mischen.

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Fügen Sie einen Löffel Proteinpulver hinzu.

Proteinpunsch: 20+ Gramm

Proteinpulver ist eine praktische Möglichkeit, mehr Protein in Ihren Tag zu schmuggeln, egal ob Sie es in einen Smoothie mischen, es in Backwaren mischen oder es Ihrem Joghurt oder Haferflocken hinzufügen. Die Proteinmenge, die Sie aus Proteinpulver erhalten, hängt davon ab, welche Art Sie verwenden. Vegane Proteinpulver und Molkenproteinpulver können je nach verwendeter Marke bis zu 30 Gramm Protein zu Ihrer Mahlzeit hinzufügen.

Etwas Käse darüberstreuen.

Proteinpunsch: 8+ Gramm

Ob Sie es geraspelt oder in Scheiben geschnitten mögen, Käse kann bis zu 8 Gramm Protein pro Unze hinzufügen. Streuen Sie geriebenen Käse über Ihre Eier, Suppe, Chili, Kartoffeln oder Salate oder fügen Sie eine Scheibe zu Ihrem nächsten Sandwich hinzu, um einen cremigen, herzhaften Proteinschub zu erhalten.

Fügen Sie Bohnen hinzu.

Proteinpunsch: 7 Gramm

Bohnen sind eine erstaunliche Möglichkeit, Ihrer Ernährung Eiweiß und Ballaststoffe hinzuzufügen, ohne auf tierische Produkte angewiesen zu sein. Nur eine halbe Tasse Niere, Schwarzoder Pinto Bohnen fügen Ihrer Mahlzeit etwa 7 Gramm Protein hinzu.

Für eine superschnelle Zugabe einfach eine Dose Bohnen abgießen und ausspülen oder eine große Menge getrockneter Bohnen zubereiten (und alle Reste im Gefrierschrank aufbewahren). Sie können Bohnenpüree morgens zu einem Toast oder einem Omelett hinzufügen oder es in Ihre Lieblingsnudeln oder -suppe einrühren.

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Tauschen Sie Ihre Nudeln.

Proteinpunsch: 20 Gramm

Angereicherte weiße Nudeln enthalten wenig Protein, aber der Austausch durch Nudeln aus Linsen, Bohnen oder anderen proteinreichen Zutaten macht einen großen Unterschied! Die Proteinmenge kann je nach Marke und Sorte stark variieren.

Zwei Unzen Banza-Kichererbsen-Rotini-Nudeln hat 20 Gramm Protein, während Pastabilitäten, eine Nudel aus einer Kombination aus Weizenmehl, Kichererbsen- und Sojaprotein, enthält 24 Gramm Protein in der gleichen Menge. Experimentieren Sie mit den verschiedenen Sorten, bis Sie Ihren neuen Favoriten gefunden haben!

Wählen Sie griechischen Joghurt.

Proteinpunsch: 15-20 Gramm

Tauschen Sie normalen Joghurt gegen griechischer Joghurt kann Ihnen je nach Marke etwa 8 Gramm mehr Protein pro 6-Unzen-Portion liefern. Da griechischer Joghurt abgeseiht ist, erhält man mehr Protein pro Volumen und eine dickere, cremige Konsistenz. Sie können griechischen Joghurt in einem Frühstücksparfait verwenden oder Sauerrahm (eine weitere proteinarme Milchoption) damit auf Ofenkartoffeln, in Aufläufen sowie für Saucen und Dressings ersetzen!

Trinken Sie Milchprodukte oder Soja.

Proteinpunsch: 8 Gramm

Wenn Sie normalerweise Mandel- oder Hafermilch trinken, ersetzen Sie diese durch ein Glas Milch- oder Sojamilch. Beide Molkerei Und Soja Milch enthält etwa 8 Gramm Protein pro Tasse, während viele pflanzliche Optionen, wie Mandelmilch, weniger als ein Gramm enthalten. Verwenden Sie Milch- oder Sojamilch in Ihrem morgendlichen Müsli, trinken Sie ein Glas zum Abendessen oder gießen Sie es als Smoothie-Basis hinein.

Edamame hinzufügen.

Proteinpunsch: 9 Gramm

Sojabohnen sind mit 30 Gramm Protein pro getrockneter Tasse die proteinreichste Bohne überhaupt. Edamame sind junge Sojabohnen, die eine zarte Knusprigkeit und einen milden Geschmack haben. Sie eignen sich perfekt, um sie in Pfannengerichte, Rührei, Salate oder Körnerschüsseln zu geben und hinzuzufügen 9 Gramm Protein für jede halbe Tasse.

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Hüttenkäse hinzufügen.

Proteinpunsch: 12 Gramm

Hüttenkäse ist eine vielseitige Ergänzung Ihrer Ernährung. Sie können es in süßen oder herzhaften Gerichten sowie zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen genießen! Nur eine halbe Tasse Hüttenkäse hat 12 Gramm Protein und kann mit Obst genossen, zu Pfannkuchen gemischt, als Dip für Cracker oder Gemüse verwendet, in Lasagne geschichtet oder pur als herzhafte Beilage gegessen werden. Es ist wirklich die perfekte proteinreiche Ergänzung zu jeder Mahlzeit des Tages.

Vergiss die Nüsse nicht.

Proteinpunsch: 5+ Gramm

Mandeln, Walnüsse und Pistazien sind knackig, aromatisch und voller gesunder Fette und reichlich Eiweiß. Eine Unze (eine kleine Handvoll) gemischte Nüsse hat 5 bis 6 Gramm Protein, wodurch jede Mahlzeit ein wenig sättigender wird. Streuen Sie sie auf Salate, rühren Sie sie in Joghurt oder Haferflocken ein oder verwenden Sie sie als besonders nahrhafte „Semmelbrösel“ zum Panieren von Hühnchen oder Fisch.

Chiasamen hinzufügen.

Proteinpunsch: 4 Gramm

Am Anfang sind sie knusprig, aber sobald Sie Wasser hinzufügen, dehnen sich diese winzigen Samen aus und bilden eine Gelatinetextur, die allem, wozu sie hinzugefügt werden, Volumen und Nährstoffe verleiht. Eine Unze hat viereinhalb Gramm Protein. Sie eignen sich perfekt für Haferflocken oder Joghurt zum Frühstück, Sie können sie aber auch in Suppen, Eintöpfe, Smoothies und Backwaren mischen.

Wählen Sie ein proteinreiches Müsli.

Proteinpunsch: 8+ Gramm

Während Müsli den Ruf hat, reich an Kohlenhydraten zu sein, gibt es zahlreiche proteinreiche Müslioptionen zur Auswahl. Eine Portion Spezielles K-Getreide mit hohem Proteingehalt hat 10 Gramm Protein. In Kombination mit einer halben Tasse Milch erhalten Sie zum Frühstück 14 Gramm Protein. Zerquetschen Sie sich beim Abendessen Ezekiel gekeimtes Vollkorngetreidedas 8 Gramm Protein in jeder halben Tasse enthält, und verwenden Sie es als knuspriges Rezept für Hühnchen oder Fisch!

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Mit Nussbutter bestreichen.

Proteinpunsch: 7-8 Gramm

Nussbutter wie Mandel-, Erdnuss- oder Cashewbutter kann jede Mahlzeit sättigender machen, indem sie Eiweiß und gesunde Fette hinzufügt. Zwei Esslöffel Erdnussbutter kann Ihrer Mahlzeit etwa 7 Gramm Protein hinzufügen! Egal, ob Sie ein PB&J-Sandwich genießen, es morgens auf Toast verteilen, es in Haferflocken einrühren oder eine köstliche Erdnusssauce für Ihre Pfannengerichte zubereiten, Nussbutter funktioniert zu jeder Tageszeit.

Wählen Sie Vollkornbrot anstelle von Weißbrot.

Proteinpunsch: 4 Gramm

Ob Brot, Nudeln oder Reis: Ersetzen Sie angereichertes Eiweiß durch Vollkorn, um Ihrer Mahlzeit mehr Protein hinzuzufügen. Zum Beispiel ein Stück davon Weißbrot enthält 2,5 Gramm Protein pro Scheibe (Tante Millies weiches und gutes Weißbrot hat zwei Gramm Protein pro Portion), während eine Scheibe davon Weizenvollkornbrot hat 4 Gramm (Tante Millies Vollkorn-Weißbrot hat vier Gramm pro Portion). Die Vollkornvariante fügt Ihrer Mahlzeit vier Gramm Protein in einem Sandwich oder zwei Toastscheiben hinzu.

Reichen Sie eine Menge Linsen ein.

Proteinpunsch: 18 Gramm

Eine Tasse gekochte Linsen enthält 18 Gramm Protein und ist damit eine erstaunliche Quelle für pflanzliches Protein. Bereiten Sie eine herzhafte Frühstücksschüssel mit Linsen und Eiern zu, fügen Sie sie zu einem Eintopf hinzu oder zerstampfen Sie sie zu einem Laib für einen veganen Hackbraten!

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Besorgen Sie sich Fischkonserven.

Proteinpunsch: 20 Gramm

Wenn Sie einen Vorrat an Thunfisch- und Lachskonserven in Ihrer Speisekammer haben, können Sie sich auch dann einfach und schnell einen Protein- (und Omega-3-)Schub holen, wenn Sie wenig Zeit haben. A 3-Unzen-Dose Thunfisch hat über 20 Gramm Protein und kann in einem Sandwich gegessen, über einen Salat oder Cracker gestreut oder in Nudeln für einen proteinreichen Thunfischauflauf eingerührt werden.

Mit gegrilltem Hähnchen belegen.

Proteinpunsch: 20 Gramm

Gegrilltes Hähnchen, egal ob frisch zubereitet oder gefrorenes Hähnchen aufgewärmt Gegrillte Hähnchenstreifen von Foster Farmskann Ihrem Salat, Sandwich oder Ihrer Pasta über 20 Gramm Protein hinzufügen.

Mit geräuchertem Lachs servieren.

Proteinpunsch: 15 Gramm

Anstatt Ihrem Bagel Frischkäse hinzuzufügen und damit aufzuhören, stapeln Sie ein paar Scheiben geräucherten Lachs darüber, um mehr Geschmack und Eiweiß zu erhalten und Ihr Frühstück abzurunden und auszugleichen. Drei Unzen geräucherter Lachs hat nur 100 Kalorien und fügt 15 Gramm Protein hinzu.

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Nippen Sie an einem Shake.

Proteinpunsch: 20-30 Gramm

Proteinshakes machen es einfach, Ihren Proteingehalt zu erhöhen, auch wenn Sie keine Zeit oder Energie haben. Egal, ob Sie einen vorgefertigten Shake verwenden oder ihn mit einem Pulver mischen, Sie können Ihrer Mahlzeit in nur wenigen Minuten 30 Gramm Protein hinzufügen.

Etwas Nährhefe einrühren.

Proteinpunsch: 5-8 Gramm

Nährhefe ist ein gelbes Pulver mit Käsegeschmack, das oft als vegane Vitamin-B12-Quelle verwendet wird und zufällig auch dazwischen liegt 5 und 8 Gramm Protein in jeder Zwei-Esslöffel-Portion. Fügen Sie es zu Kartoffelpüree oder Nudeln hinzu oder streuen Sie es über Popcorn, um eine geschmackvolle, nährstoffreiche Proteinzugabe zu erhalten.

Mit Tofu belegen.

Proteinpunsch: 18-20 Gramm

Tofu ist ein vielseitiges pflanzliches Protein aus Sojabohnen. Eine Tasse Tofu hat zwischen 18 und 20 Gramm Protein. Es gibt ihn in vielen verschiedenen Konsistenzen (seidig bis extra fest) und hat von sich aus einen unglaublich milden Geschmack, der sich an alle Geschmacksrichtungen anpasst, mit denen man ihn zubereitet. Du kannst Tofu als pflanzlichen Fleischersatz, als Ersatz für Rührei verwenden oder ihn in Saucen und Dressings mischen.

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Iss deine Erbsen.

Proteinpunsch: 8 Gramm

Obwohl Erbsen oft als stärkehaltiges Gemüse angesehen werden, da sie mehr Kohlenhydrate enthalten als viele andere Gemüsesorten, sind sie auch überraschend reich an Proteinen. Eine Tasse Erbsen hat 8 Gramm Protein und kann zu Nudeln, Aufläufen, Suppen hinzugefügt oder zu einem Pesto oder Hummus püriert werden.

Mit Hummus dippen.

Proteinpunsch: 3 Gramm

A Zwei Esslöffel Hummus hat rund drei Gramm Protein. Verteilen Sie es auf Sandwiches oder Toast, rühren Sie es in Nudeln ein oder tunken Sie Gemüse und Cracker in diesen protein- und ballaststoffreichen Dip.

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Stellen Sie die Quinoa in die Schlange.

Proteinpunsch: 8 Gramm

Quinoa ist ein glutenfreies Vollkorn mit 8 Gramm Protein in jeder Tasse. Verwende Quinoa in selbstgemachtem Müsli, als Ersatz für Haferflocken in warmen Müsli, in Suppen oder als Basis für eine Körnerschale.

Mit Samen bestreuen.

Proteinpunsch: 10 Gramm

Kürbis-, Sonnenblumen- und Sesamsamen verleihen Ihren Mahlzeiten mehr Knusprigkeit und Eiweiß, wodurch sie etwas interessanter und viel nahrhafter werden. Nur eine viertel Tasse Kürbiskerne hat etwa 10 Gramm Protein. Streuen Sie die Samen über Salate, mischen Sie sie in Joghurt oder backen Sie sie zu Brot und anderen Backwaren.

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