Dehnübungen können oft genau das sein, was Sie brauchen, um Ihrem angespannten, schmerzenden Körper zu helfen, sich besser zu fühlen. Tatsache ist, dass es nicht immer möglich ist, sich auf eine Matte zu legen und eine ganze Routine zu absolvieren. Mit Dehnübungen im Stehen können Sie jedoch alle Vorteile sanfter Körperbewegungen in einem praktischen Format nutzen, das Sie überall ausführen können.
Eine Liste mit Übungen, die Sie an Ihren Füßen ausführen können, kann Ihnen helfen, Dehnübungen problemlos in Ihren Alltag zu integrieren, insbesondere wenn Sie sich in einer Umgebung befinden, in der Sie keinen Platz haben, um sich auf den Boden zu legen – oder wenn Sie dies tun würden Fühlen Sie sich dabei unsicher (z. B. in einem Gemeinschaftsbüro oder an einem überfüllten öffentlichen Ort), Kelcie Wittman, PT, DPT, Sprecherin des Amerikanischer Verband für Physiotherapieerzählt SELBST.
Und dafür gibt es gute Gründe: Es gibt unzählige Vorteile des Dehnens, die Sie möglicherweise dazu ermutigen, es in Ihre Routine aufzunehmen. Zum einen kann es Ihnen dabei helfen, Ihre Flexibilität aufrechtzuerhalten oder zu verbessern, insbesondere in Bereichen, die entweder aufgrund Ihres Trainings oder durch das Festhalten an bestimmten Positionen über einen längeren Zeitraum angespannt und steif sind – wie z. B. wenn Sie den ganzen Tag gebeugt und nach vorne gebeugt am Schreibtisch sitzen , sagt Wittmann. Diese Positionierung kann Ihre Quadrizeps, Hüftbeuger, Nacken und Schultern straffen.
Darüber hinaus kann Dehnung die Durchblutung Ihrer Muskeln verbessern und Ihren Gelenken helfen, sich besser in ihrem gesamten Bewegungsbereich zu bewegen, sagt Wittman. Und wenn Sie es nach dem Training tun, kann es dabei helfen, Ihre müden Muskeln zu lockern und sie beim nächsten Training „ein wenig besser in Form zu bringen, um wieder aktiv zu sein“, fügt sie hinzu. Am wichtigsten ist jedoch vielleicht die Tatsache, dass regelmäßiges Dehnen dazu beitragen kann, dass Sie sich weniger schmerzen und steif fühlen und Ihre Fähigkeit verbessern, tägliche Aufgaben bequem und mühelos zu erledigen.
Okay, nehmen Sie sich also Zeit dafür beliebig Die Art der Dehnung ist wichtig. Aber es stellt sich heraus, dass es sogar einen besonderen Vorteil hat, dabei auf den Beinen zu bleiben. Einige Dehnübungen im Stehen können dazu beitragen, bestimmte Bereiche zu lockern – wie die Waden und die Achillessehne –, die im Liegen schwer zu erreichen sind. Kellen Scantlebury, DPT, CSCSGründer von Fit Club NYerzählt SELBST.
In Bezug auf das Wie oft Zum Dehnen gibt es keine pauschale Anleitung. Es hängt wirklich von einer ganzen Reihe von Faktoren ab, darunter Ihrem Aktivitätsniveau, Ihren Zielen, wie viel Zeit Sie haben, Ihrer persönlichen Gesundheitsgeschichte (einschließlich aktueller und früherer Verletzungen und medizinischer Bedenken) sowie davon, wie viel Spaß Sie am Dehnen haben, sagt Wittman. Sie rät den Leuten, dies in einer für sie passenden Häufigkeit zu tun – Sie können es sogar täglich tun, wenn sich das für Ihren Körper und Ihren Zeitplan gut anfühlt.
Es kann auch hilfreich sein, mehrere zu haben Typen Integrieren Sie diese Bewegung in Ihre Routine, einschließlich sowohl statischer Dehnübungen (d. h. solche, bei denen Sie eine Position einnehmen und halten – zum Beispiel eine Vorwärtsbeuge und eine ausholende Wadendehnung) als auch dynamische Dehnübungen (Übungen, bei denen Sie sich fließend über den gesamten Bewegungsbereich bewegen). eines Gelenks, wie Zehentritte im Stehen und Rumpfrotation im Stehen). Beide können einen Platz in Ihrer Routine haben, erfüllen jedoch nicht das gleiche Bedürfnis. Dynamische Dehnübungen bereiten Ihren Körper auf die Bewegung vor, die ein Training mit sich bringt, während statische Dehnübungen dazu beitragen, Sie nach dem Training zu beruhigen, was Ihre Erholung ankurbeln kann, wie SELF zuvor berichtete.
Nachfolgend haben wir eine Liste wirklich toller Dehnübungen im Stehen zusammengestellt, die Sie in Ihre Routine einbauen können. Probieren Sie einige dieser dynamischen Optionen vor Ihrer nächsten Trainingseinheit aus oder machen Sie ein oder zwei statische Bewegungen, um Ihrem Körper danach zu helfen, sich abzukühlen. Sie können diese Dehnübungen auch außerhalb des Trainings machen – streuen Sie sie einfach in Ihren Tag ein, wann immer es Ihnen am besten passt! Während die folgenden Bewegungen jeden Bereich Ihres Körpers betreffen, müssen Sie keineswegs alle ausführen, um die Vorteile des Dehnens zu nutzen. Beginnen Sie damit, sich auf diejenigen zu konzentrieren, die auf Bereiche abzielen, die Ihnen besonders am Herzen liegen.
Sind Sie bereit, sich mit ein paar tollen, überall machbaren Bewegungen zu entspannen? Hier sind 14 Dehnübungen im Stehen, die es wert sind, zu Ihrer Routine hinzugefügt zu werden.