Schwache seitliche Gesäßmuskeln können die Kraft eines einzelnen Beins beeinträchtigen und dazu führen, dass Ihre Knie beim Gehen, Hocken oder anderen Bewegungen nachgeben (eine Bewegung, die als Valgus bezeichnet wird). Valgus belastet die Knie stark und kann letztendlich zu Verletzungen dieses Gelenks führen, sagt Williams. Zum einen kann es zum Iliotibialbandsyndrom führen, einer Erkrankung, die starke Schmerzen an der Außenseite Ihres Knies verursachen kann.
Es kann auch zu Problemen in der Bewegungskette führen, die noch weiter unten liegen: Schwache Hüftabduktoren können das Risiko von Knöchelverletzungen erhöhen, insbesondere beim Laufen. Die kleinen Muskeln an der Seite Ihres Gesäßes helfen Ihnen dabei, beim Gehen auf unebenem Untergrund stabil und ausgeglichen zu bleiben, und tragen so dazu bei, ein Umknicken des Knöchels oder Verstauchungen zu verhindern, heißt es in der Studie Amerikanischer Übungsrat.
Darüber hinaus können andere Gelenke und Muskeln einspringen, um dies zu kompensieren, wenn Ihre Abduktoren nicht wie vorgesehen reagieren und stabilisieren, sagt Fagin. Wenn beispielsweise der mittlere Gesäßmuskel seine Aufgabe, Ihre Hüfte stabil zu halten, nicht erfüllt, können Ihre Hüftbeuger einen Teil dieser Arbeit übernehmen, was letztendlich zu Überlastungen und Verletzungen führen kann.
So trainieren Sie Ihre Hüftabduktoren zu Hause
Wenn Sie „Hüftabduktionsübungen“ hören, stellen Sie sich vielleicht das klassische Hüftabduktionsgerät im Fitnessstudio vor – den Stuhl, der mit gewichteten Polstern ausgestattet ist, die Sie mit den Knien herausdrücken. Obwohl diese Bewegung sehr häufig vorkommt, ist sie tatsächlich nicht die funktionellste Art, diese Muskeln zu trainieren, sagt Fagin. Schließlich gibt es im Alltag so gut wie keine Situationen, in denen Sie gleichzeitig Ihre Hüften beugen und Ihre Knie durchdrücken.
Ein besserer Weg, Ihre Abduktoren zu stärken? Konzentrieren Sie sich auf einfache Bewegungen, bei denen Sie Ihre Beine seitlich und vom Körper weg bewegen. Beispiele hierfür sind Muschelübungen, Hydranten, seitliche Ausfallschritte, Knicks-Ausfälle und seitliche Beinheben. Sie können auch einseitige Bewegungen wie einbeiniges Kreuzheben, umgekehrte Ausfallschritte und einbeinige Kniebeugen einbauen, um die Stabilität dieser Muskeln herauszufordern, sagt Fagin.
Nun fällt Ihnen vielleicht auf, dass bei vielen gängigen Hüftabduktionsbewegungen Minibänder oder Widerstandsbänder zum Einsatz kommen. Das liegt daran, dass diese tragbaren Geräte eine einfache Möglichkeit darstellen, einer Übung externen Widerstand hinzuzufügen, was sie anspruchsvoller macht als nur das Körpergewicht, sagt Fagin. Viele Bewegungen mit Bändern können auch mit einer Seilzugmaschine oder Knöchelgewichten durchgeführt werden, aber für viele Leute ist ein Miniband oder ein Widerstandsband die günstigste Option, um sie voranzutreiben. Wenn Sie jedoch gerade erst anfangen, ist es ratsam, die Bewegungen zunächst nur mit dem Körpergewicht auszuführen. Sobald Sie die richtige Form beherrschen, können Sie durch zusätzlichen Widerstand oder Gewichte Fortschritte machen.
Wenn es darum geht, Abduktorenübungen in Ihre Routine zu integrieren, müssen Sie ihnen kein ganzes Training widmen. Sie können jeder Sitzung ein oder zwei Züge hinzufügen, rät Fagin. Versuchen Sie bei Bewegungen wie seitlichen Ausfallschritten, Knicks-Ausfallschritten, einbeinigem Kreuzheben und umgekehrten Ausfallschritten, bei denen Sie leicht eine große externe Belastung in Form von freien Gewichten hinzufügen können, schwere Übungen zu machen und die Anzahl der Wiederholungen niedrig zu halten – machen Sie beispielsweise vier Sätze mit acht Wiederholungen, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, oder vier Sätze mit sechs Wiederholungen, wenn Sie Ihre Kraft steigern möchten. Bei Bewegungen, bei denen Widerstandsbänder zum Einsatz kommen, wie Muscheln, Hydranten und seitliche Stufen, sollten Sie 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen anstreben, um Ihre Muskelausdauer zu trainieren.
Fagin empfiehlt außerdem, beim Aufwärmen Übungen mit Bändern einzubauen, da die Aktivierung dieser Muskeln für den Rest Ihres Trainings sehr wichtig ist. Viele Bewegungen – vom Laufen über Radfahren bis hin zum Krafttraining – erfordern den Einsatz Ihrer Abduktoren. Wenn Sie sie also vorher richtig trainieren, können Sie das Verletzungsrisiko verringern, erklärt Fagin.