10 Warnsignale dafür, dass Sie nicht genug Ballaststoffe zu sich nehmen

Ich möchte nicht alarmierend klingen, aber wir haben eine Glasfaserkrise vor uns. A Studie 2021 fanden heraus, dass nur sieben Prozent der Erwachsenen in den USA ausreichend Ballaststoffe zu sich nehmen – ein wichtiger Nährstoff, der für verschiedene Aspekte Ihres Wohlbefindens erforderlich ist, darunter die Gesundheit des Verdauungssystems, Gewichtskontrolle, Blutzuckerkontrolle und Herzgesundheit, um nur einige zu nennen. Entsprechend der Nationales GesundheitsinstitutDie empfohlene tägliche Ballaststoffzufuhr beträgt für Männer 38 Gramm und für Frauen 25 Gramm. Allerdings nimmt der durchschnittliche Amerikaner im Durchschnitt nur 14 Gramm pro Tag zu sich. Jetzt fragen Sie sich vielleicht: Was sind die Anzeichen dafür, dass Sie nicht genügend Ballaststoffe zu sich nehmen? Um genau diese Frage zu beantworten, haben wir mit gechattet Destini Moody, RDN, CSSD, LDein registrierter Ernährungsberater und Sportdiätetiker mit Bewertungen von Garage Gymder 10 häufige Anzeichen aufzeigt, die auf einen Mangel an diesem essentiellen Nährstoff hinweisen können.

Ballaststoffe gibt es in zwei Haupttypen: löslich und unlöslich, und jeder Typ bietet einzigartige gesundheitliche Vorteile. Lösliche Ballaststoffe, die in Lebensmitteln wie Hafer, Bohnen und Früchten vorkommen, lösen sich in Wasser auf und bilden eine gelartige Substanz. Diese Art von Ballaststoffen hilft, den Cholesterinspiegel zu senken und den Blutzucker zu stabilisieren, indem sie die Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen verlangsamt. Umgekehrt lösen sich unlösliche Ballaststoffe, die in Vollkornprodukten, Nüssen und Gemüse enthalten sind, nicht in Wasser auf. Stattdessen ist es verleiht dem Stuhl Volumen und unterstützt den regelmäßigen Stuhlgang, um Verstopfung vorzubeugen. Unlösliche Ballaststoffe sorgen außerdem für ein Sättigungsgefühl, was bei der Gewichtskontrolle hilfreich sein kann. Eine ausgewogene Zufuhr von löslichen und unlöslichen Ballaststoffen ist für eine gute Verdauung und die allgemeine Gesundheit unerlässlich.

Lesen Sie weiter, um die verräterischen Anzeichen dafür zu entdecken, dass Sie nicht genügend Ballaststoffe zu sich nehmen. Und wenn Sie fertig sind, schauen Sie sich unbedingt diese 23 einfachen Rezepte für die Zubereitung von Mahlzeiten zum Abnehmen an.

Nach dem Essen werden Sie schläfrig.

Forschung legt nahe, dass Ballaststoffe Energieeinbrüche verhindern können, indem sie den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht halten. Wenn Sie sich nach den Mahlzeiten müde und lethargisch fühlen, kann dies bedeuten, dass Sie nicht genügend Ballaststoffe zu sich nehmen. „Eine ballaststoffreiche Mahlzeit führt dazu, dass sich die Verdauung der Nahrung verlangsamt, was bedeutet, dass die Glukose aus der Nahrung langsamer in Ihren Blutkreislauf gelangt“, erklärt Moody. „Dadurch wird verhindert, dass der Blutzuckerspiegel ansteigt. Blutzuckerspitzen gehen mit Blutzuckerabstürzen einher, die in der Regel zu einem niedrigeren Blutzuckerspiegel als vor dem Essen führen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit oft ein Nickerchen brauchen, liegt das wahrscheinlich daran Du hast nicht genug Ballaststoffe gegessen.

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Du hast Verstopfung.

Ballaststoffe verleihen dem Stuhl Volumen und unterstützen einen reibungslosen Stuhlgang. Wenn Sie mit Verstopfung zu kämpfen haben, kann die Erhöhung Ihrer Ballaststoffaufnahme durch Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte entscheidend sein. “Eine Studie zeigten, dass 77 Prozent der Menschen, die mit Verstopfung zu kämpfen hatten, eine Linderung durch den Verzehr von mehr Ballaststoffen fanden“, sagt Moody. „Unlösliche Ballaststoffe, wie sie in Obst und Gemüse vorkommen, fungieren als „Schrubber“ des Verdauungssystems, wenn sie sich entlang der Darmwände bewegen hält den Darminhalt in Bewegung. Dadurch wird verhindert, dass verdaute Nahrung festklebt und Verstopfung verursacht. Trinken Sie einfach ausreichend Wasser, wenn Sie Ihre Ballaststoffaufnahme plötzlich erhöhen, da ein Mangel an Wasser, um die Ballaststoffe durch den Verdauungstrakt zu transportieren, den gegenteiligen Effekt haben und die Verstopfung verschlimmern kann.“

Sie haben Durchfall oder weichen Stuhlgang.

Andererseits kann ein plötzlicher Anstieg der Ballaststoffzufuhr ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu Durchfall führen. Deshalb ist es wichtig, die Ballaststoffaufnahme mit der Wasseraufnahme in Einklang zu bringen, um Ihr Verdauungssystem auf Trab zu halten. „Ein Mangel an Ballaststoffen kann auch dazu führen, dass Ihr Stuhlgang in die entgegengesetzte Richtung geht, da Ballaststoffe den Stuhl voluminöser machen können. Dies gilt insbesondere für lösliche Ballaststoffe, die Flüssigkeiten im Darm absorbieren und eine gelartige Substanz bilden können. Seit Durchfall.“ ist in der Regel eine Folge von zu viel Wasser im Verdauungstrakt. Lösliche Ballaststoffe im Darm, die diese überschüssige Flüssigkeit aufsaugen, können dabei helfen, flüssigen Stuhlgang zu verhindern.

Sie können Ihren Hunger scheinbar nicht stillen.

Verschiedene Studien haben herausgefunden, dass Ballaststoffe das Sättigungsgefühl steigern und übermäßiges Essen verhindern können, indem sie den Mahlzeiten mehr Volumen verleihen. Ständiger Hunger könnte jedoch ein Signal dafür sein, dass Sie mehr ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen müssen. „Wenn Sie eine ballaststoffreiche Mahlzeit zu sich nehmen, entleert sich Ihr Magen langsamer, da Ballaststoffe langsamer abgebaut werden“, erklärt Moody. „Ballaststoffe dehnen sich auch aus, wenn sie Wasser im Darm absorbieren. Beide Funktionen tragen dazu bei, das Sättigungsgefühl länger zu fördern. Aus diesem Grund sind die Kalorien und Portionen unterschiedlich, wenn Sie Ihren weißen Reis durch die gleiche Menge braunen Reis ersetzen Ebenso würden Sie sich durch braunen Reis wahrscheinlich sättigender fühlen.

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Ihr LDL-Cholesterin ist hoch.

Wenn Ihr LDL-Cholesterin (oder „schlechtes“ Cholesterin) erhöht ist, könnte das bedeuten, dass Sie mehr Ballaststoffe benötigen. Laut a Studie 2019, hohe LDL-Cholesterinwerte werden mit einer ballaststoffarmen Ernährung in Verbindung gebracht. „Obwohl die Wirkung von Ballaststoffen auf den Cholesterinspiegel gering ist, hat sie im Vergleich zu denen, die weniger Ballaststoffe zu sich nehmen, doch einen positiven Effekt. Durch die Kombination von löslichen Ballaststoffen wie Hafer mit anderen Änderungen des Lebensstils wie z. B. Sport können Sie Ihrer Ernährung lösliche Ballaststoffe wie Hafer hinzufügen Es hat sich gezeigt, dass es zur Senkung des LDL-Cholesterins beiträgt“, sagt Moody.

Du fühlst dich träge.

Ballaststoffreiche Lebensmittel sorgen für eine gleichmäßige Energiefreisetzung und tragen dazu bei, Müdigkeit zu reduzieren und für ein Sättigungsgefühl zu sorgen. „Die meisten Ballaststoffe in unserer Ernährung stammen aus Vollkorn, Obst und Gemüse. Diese Lebensmittel enthalten auch Antioxidantien, die in Fleisch und Milchprodukten nicht vorkommen. Die Ballaststoffaufnahme ist großartig, aber die Antioxidantien in ballaststoffhaltigen Lebensmitteln bekämpfen auch chronische Entzündungen.“ Das ist auch der Grund, warum Menschen, die plötzlich anfangen, mehr Obst und Gemüse zu essen, berichten, dass sie sich besser fühlen. Wenn Sie also Müdigkeit oder Müdigkeit verspüren, die keinen Sinn ergibt, versuchen Sie, mehr ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen.“

Sie nehmen zu und wissen nicht warum.

Forschung weist darauf hin, dass eine geringe Ballaststoffaufnahme mit Übergewicht verbunden ist. Das liegt daran, dass ballaststoffreiche Lebensmittel in der Regel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind, die weniger Kalorien haben als Fleisch und Milchprodukte. Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln kann beim Abnehmen helfen, indem es satt macht, ohne überschüssige Kalorien zu sich zu nehmen. „Wenn Ihr Blutzucker aufgrund eines Mangels an Ballaststoffen, die die Verdauung verlangsamen, ständig abstürzt, kann es sein, dass Sie mehr naschen, ohne es überhaupt zu merken“, sagt Moody. „Dies kann zu einem heimtückischen übermäßigen Kalorienverbrauch führen, was zu einer Gewichtszunahme führt, die scheinbar aus dem Nichts kommt. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie häufig Sport treiben, da Sport Ihren Hunger steigern kann. Dies kann dazu führen, dass man annimmt, dass der Appetit ungewöhnlich stark ansteigt.“ weil man aktiver ist und nicht weil es an Ballaststoffen mangelt.“

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Du bist aufgebläht.

„Wenn die Darmgesundheit schlecht ist, können die schlechten Bakterien im Darm fermentieren und Gase produzieren, die Blähungen und Magenbeschwerden verursachen“, erklärt Moody. „Hier kommen Ballaststoffe ins Spiel. Viele Arten von Ballaststoffen können als Präbiotika wirken, d Es fördert das Wachstum und die Vermehrung guter Bakterien und verbessert so unsere Darmgesundheit.“

Es mangelt Ihnen an bestimmten Vitaminen.

Eine ballaststoffarme Ernährung kann auf eine unzureichende Zufuhr essentieller Vitamine in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten hinweisen. „Viele ballaststoffhaltige Lebensmittel sind reich an wichtigen Nährstoffen. Beispielsweise sind Süßkartoffeln und Karotten reich an Vitamin A, während Hafer und Spinat reich an Magnesium sind. Wenn Sie eine Ernährung mit schlechter Nährstoffqualität haben und nicht genug davon essen Wenn Sie diese Lebensmittel zu sich nehmen, stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie nicht genug von diesen Vitaminen und Mineralstoffen zu sich nehmen“, sagt Moody.

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Sie haben Hämorrhoiden.

Ballaststoffe verleihen dem Stuhl mehr Volumen, was die Beweglichkeit verbessert und Ihr Hämorrhoidenrisiko verringert, so ein Studie 2021. „‌‌Wenn Sie nicht genügend Ballaststoffe zu sich nehmen, können Sie Hämorrhoiden bekommen“, warnt Moody. „Harter Stuhlgang erschwert einen reibungslosen Stuhlgang erheblich, was zu Anstrengung während der Toilettenpausen führen kann, was wiederum Hämorrhoiden verursacht. Unlösliche Ballaststoffe, wie sie in nicht stärkehaltigem Obst und Gemüse enthalten sind, machen den Stuhl weicher und verhindern die Entstehung von Hämorrhoiden Bedürfnis nach Anstrengung.

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