Der Frühling hat begonnen und für viele ist das wärmere Wetter gleichbedeutend mit dem Aufräumen ihres Hauses. Während die Idee des Frühjahrsputzes für Sie vielleicht nicht neu ist, könnte es sein, dass Sie dieses Konzept in Bezug auf Ihre Ernährung anwenden. Wenn Sie auf der Suche nach einer Ernährungsumstellung sind, um gut in den Frühling zu starten, sind Sie hier genau richtig. Es gibt einfache Umstellungen, Änderungen und Verbesserungen, die Sie an Ihrer Ernährung vornehmen können, um Ihre Nährstoffaufnahme zu verbessern, auf Gewichtsziele hinzuarbeiten und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern.
Wenn es um eine Diät geht, bezieht sich dies einfach auf die Nahrungsmittel und Getränke, die Sie an einem Tag zu sich nehmen. Dieses Wort muss keine restriktive Art des Essens bedeuten, und Ihre Ernährung kann und sollte aus einer Vielzahl von Lebensmitteln aus jeder Lebensmittelgruppe bestehen. Auch der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme, Portionsgrößen und Lebensmittelkombinationen sind Ernährungsfaktoren, die beachtet werden sollten.
Um sich wohl zu fühlen und mehr aus den Lebensmitteln herauszuholen, die Sie essen, finden Sie hier 10 Möglichkeiten, Ihre Ernährung im Frühjahr zu reinigen. Lesen Sie weiter und schauen Sie sich dann die laut Ernährungsberatern 10 gesündesten Getränke an.
Priorisieren Sie Produkte.
Obst und Gemüse verdienen zu jeder Mahlzeit einen Platz auf Ihrem Teller. Noch besser: Sie sollten über den Tag verteilt auch in Snacks eingearbeitet werden. Obst und Gemüse ist eine Quelle zahlreicher wichtiger Nährstoffe, darunter Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Leider essen die meisten Amerikaner nicht genug Obst und Gemüse.
Um Ihre Aufnahme essentieller Nährstoffe zu steigern, sollten Sie zumindest essen 5 Portionen von Produkten jeden Tag. Dadurch wird Ihr Körper nicht nur mit wertvollen Nährstoffen versorgt, sondern Obst und Gemüse sind im Allgemeinen auch kalorienärmer als andere Lebensmittelgruppen, sodass Sie eine größere Nahrungsmenge mit weniger Kalorien zu sich nehmen können. Dies kann beim Abnehmen hilfreich sein und ist eine tolle Möglichkeit, das Sättigungsgefühl zu steigern.
VERWANDT: Die 15 besten Obst- und Gemüsesorten zum Abnehmen
Essen Sie weniger zugesetzten Zucker.
Der Zucker, den Sie Ihrem Kaffee hinzufügen, zum Backen verwenden und der in Limonade und Süßigkeiten enthalten ist, kann verheerende Folgen für Ihren Körper haben. Tatsächlich, Forschung stellt einen Anstieg des Leberfetts und negative Veränderungen der Blutfette bei Personen fest, die häufig zuckerhaltige Getränke konsumieren.
Machen Sie im Rahmen Ihres Frühjahrsputzes eine Bestandsaufnahme des zugesetzten Zuckers in Ihrer Ernährung und summieren Sie Ihre Aufnahme für ein oder zwei Tage. Beginnen Sie von hier aus mit der Auswahl der Orte zum Schneiden von Zucker. Dies kann sein, dass Sie halb so viel Süßstoff in Ihren Kaffee geben, Ihre Nachmittagsschokolade gegen eine Schüssel Beeren eintauschen oder eine Limonade weniger pro Tag trinken. Kleine Änderungen wie diese können sich im Laufe der Zeit summieren und Ihnen trotzdem ermöglichen, einige Ihrer Lieblingsleckereien zu genießen.
Raffinierte Körner untermischen.
Verarbeitete Lebensmittel, insbesondere solche, die auf Kohlenhydraten basieren, enthalten häufig raffiniertes Getreide. Weißmehl ist vielleicht das am häufigsten verwendete raffinierte Getreide, und beliebte Beispiele für Lebensmittel, die diese Zutat enthalten, sind Weißbrot, einige Cerealien und Cracker sowie Backwaren.
Weißmehl und anderes raffiniertes Getreide werden einer Verarbeitung unterzogen, bei der Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe entfernt werden. Während die Mikronährstoffe häufig nach dem Veredelungsprozess wieder hinzugefügt werden, ist dies bei Ballaststoffen nicht der Fall. Dadurch sind raffinierte Körner weniger nährstoffreich und weniger sättigend als Vollkorn.
Achten Sie bei der Auswahl von Lebensmitteln, die aus Mehl hergestellt werden, auf Optionen, die Vollkornmehl als Hauptzutat enthalten. Dies bedeutet im Allgemeinen, dass das Lebensmittel mehr Ballaststoffe enthält und dadurch nahrhafter und sättigender ist. Die Reduzierung der Gesamtaufnahme verarbeiteter Lebensmittel ist auch eine gute Möglichkeit, den Anteil raffinierter Körner in Ihrer Ernährung zu begrenzen. Wählen Sie stattdessen Kohlenhydratquellen, die weniger verarbeitet wurden, wie brauner Reis, Haferflocken und Süßkartoffeln.
VERBINDUNG: Die 9 besten Vollkornbrote im Lebensmittelregal
Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit Protein auf.
Protein gilt als der sättigendste Nährstoff. Wenn Sie es also zu jeder Mahlzeit zu sich nehmen, kann dies Ihr Sättigungsgefühl steigern und dazu beitragen, übermäßiges Essen im Laufe des Tages zu reduzieren.
Das bedeutet, dass Sie nicht nur ein Stück Toast zum Frühstück oder eine Schüssel Nudeln zum Mittagessen essen sollten. Kombinieren Sie diese gängigen Grundnahrungsmittel lieber mit einer Proteinquelle, um ausgewogenere Mahlzeiten zu erhalten. Machen Sie aus Ihrem Toast ein Ei-Sandwich oder belegen Sie es mit Nussbutter als praktische Proteinquelle. Fügen Sie statt einfacher Nudeln gegrilltes Hähnchen oder gemahlenen Truthahn hinzu, um eine proteinreiche Mahlzeit zu erhalten. Wenn Sie sich pflanzlich ernähren, probieren Sie eine bohnenbasierte Variante, die viel mehr Eiweiß und Ballaststoffe enthält als herkömmliche Nudeln.
Wenn Sie zu jeder Mahlzeit Protein zu sich nehmen, können Sie auch Ihren täglichen Proteinbedarf decken und so zu Ihrer allgemeinen Gesundheit und Ihrem Wohlbefinden beitragen.
VERWANDT: Wie viel Protein Sie jeden Tag essen müssen, um Gewicht zu verlieren
Verbessern Sie die Fette in Ihrer Ernährung.
Nicht alle Fette entstehen auf die gleiche Weise, und die in verarbeiteten Lebensmitteln und Fleisch enthaltenen Fette sind weniger gesundheitsfördernd als pflanzliche Quellen. Von ungesättigten Fettsäuren wird angenommen, dass sie gesundheitsfördernder sind und möglicherweise sogar das Risiko senken Herzkrankheit.
Wenn Sie mehr Fisch und pflanzliche Fettquellen in Ihre Ernährung aufnehmen, steigern Sie die Aufnahme gesunder Fette. Lachs, Thunfisch, Avocado, Nüsse und Samen gehören zu den beliebtesten Lebensmitteln mit gesundem Fettgehalt.
Eine der wirtschaftlichsten Quellen für ungesättigte Fette sind vielleicht Erdnüsse. Diese Nuss liefert 19 Vitamine und Mineralien, Eiweiß, Ballaststoffe und herzgesunde Fette. Sie können Erdnussbutter nicht nur als einfache Proteinquelle auf Brot schichten oder einen Klecks in einen Smoothie geben, sondern Erdnüsse eignen sich auch einfach und praktisch als purer Snack für unterwegs. Abgesehen von der Bequemlichkeit kann der Verzehr von Erdnüssen auch Ihre Gesundheit verbessern Forschung fanden heraus, dass der tägliche Verzehr von Erdnüssen zu Gewichtsverlust, niedrigerem Blutdruck und einem verbesserten Nüchternglukosespiegel führte.
VERWANDT: Die 10 besten gesunden fetthaltigen Lebensmittel, die Sie essen können
Achten Sie auf die Portionen.
Es kommt häufig vor, dass man mit der Zeit die Wahrnehmung der richtigen Portionsgrößen verliert. Wir sehen große Portionen in Restaurants und das kann Einfluss darauf haben, welche Portionen wir zu Hause für uns selbst auswählen. Eine Bestandsaufnahme der typischen Portionen, die Sie essen, ist ein guter Schritt, den Sie in Ihren Ernährungs-Frühjahrsputz einbeziehen können. Dieser Schritt kann Ihnen nicht nur Aufschluss über das Gleichgewicht der Nährstoffe auf Ihrem Teller geben, sondern auch zeigen, wo Sie möglicherweise überschüssige Kalorien zu sich nehmen, was eine Erklärung für Gewichtsprobleme sein könnte.
Ein guter Teller für gesunde Erwachsene besteht darin, dass die Hälfte Ihres Tellers aus Produkten besteht, ein Viertel Ihres Tellers aus Proteinen besteht und das restliche Viertel aus Kohlenhydraten besteht. Die Einbeziehung gesunder Fette in die Zubereitung von Gemüse und anderen Lebensmitteln trägt ebenfalls zu einem ausgewogenen Teller bei.
Räumen Sie Ihre Speisekammer und Ihren Kühlschrank auf.
Im Laufe eines Jahres haben Sie wahrscheinlich Zutaten angesammelt, die möglicherweise nicht mehr gut sind. Um sicherzustellen, dass Ihre Speisekammer und Ihr Kühlschrank mit den besten Lebensmitteln und Getränken für Ihre Ziele gefüllt sind, nehmen Sie sich die Zeit, alle abgelaufenen oder verdorbenen Lebensmittel auszuräumen. Dieser saubere Start macht es einfacher, die Lebensmittel zu sehen, die Sie verwenden sollten, und eliminiert gefährliche Optionen.
Wenn Sie schon dabei sind, werfen oder spenden Sie Lebensmittel, die Ihren Zielen nicht dienen. Wenn Sie beispielsweise versuchen, Zucker in Ihrer Ernährung zu reduzieren, verzichten Sie auf Lebensmittel, die diesen Inhaltsstoff enthalten. Natürlich können Sie ein paar Leckereien aufbewahren, aber je weniger Versuchungen Sie zu Hause haben, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie sich an Ihren gesünderen Ernährungsplan halten.
Achten Sie darauf, wann und warum Sie essen.
Achtsamkeit beim Essen sollte bei Ihrem Frühjahrsputz im Vordergrund stehen. Allzu oft orientieren wir uns beim Essen im Laufe des Tages an Emotionen und nicht an Hungergefühlen. Obwohl beide Ansätze Teil einer gesunden Ernährung sein können, sollten Sie darauf achten, wann und warum Sie essen.
Der Großteil Ihrer Nahrungsaufnahme sollte aus physiologischen Gründen erfolgen, etwa um Hunger zu vermeiden, um Energie zu tanken oder sich nach körperlicher Betätigung zu erholen und um die notwendigen Mengen an Kalorien, Makronährstoffen und Mikronährstoffen zu sich zu nehmen. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Gefühle ein wesentlicher Faktor für Ihre Essgewohnheiten sind oder Sie essen, nur weil Lebensmittel für Sie leicht zugänglich sind, prüfen Sie, ob Sie diese Lebensmittel wirklich wollen und/oder brauchen. Wenn Sie präsent und bewusst sind, was und wann Sie essen, kann dies Ihre allgemeine Nahrungsaufnahme und damit auch Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden verbessern.
VERWANDT: Die 5 gesündesten Öle zum Kochen – und 5, die Sie vermeiden sollten
Trinke genug.
Ausreichend Wasser zu trinken sollte eine der einfacheren Ernährungspraktiken sein, doch die meisten Erwachsenen decken ihren täglichen Bedarf nicht konsequent. Ähnlich wie beim Essen über den Tag verteilt sollten Sie auch regelmäßig Wasser trinken. Nutzen Sie Ihre geplanten Mahlzeiten und Snacks als Maßstab.
Versuchen Sie beispielsweise, zwischen dem Aufwachen und dem Ende des Frühstücks 20 Unzen Wasser zu trinken, weitere 20 vor dem Mittagessen, weitere 20 vor einem Nachmittagssnack und so weiter über den Tag verteilt. Flüssigkeitszufuhr spielt bei so vielen Körperfunktionen eine wichtige Rolle, von der Temperaturkontrolle über die Schmierung der Gelenke bis hin zur Unterstützung der Regelmäßigkeit der Verdauung. Versuchen Sie, mindestens 80 Unzen Gesamtflüssigkeit pro Tag zu sich zu nehmen, wobei mindestens die Hälfte aus klarem Wasser stammt.
VERWANDT: 7 einfache Möglichkeiten, mehr Wasser zu trinken und hydriert zu bleiben
Essen Sie mehr Ballaststoffe.
Apropos Regelmäßigkeit der Verdauung: Flüssigkeitszufuhr kann eine Rolle spielen, aber auch die Zufuhr ausreichender Ballaststoffe ist wichtig. Ballaststoffe kommen nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor und kommen vor allem in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen vor. Sie sollten jeden Tag Lebensmittel aus jeder dieser Kategorien zu sich nehmen, da sie zusammen ein breites Spektrum an essentiellen Nährstoffen liefern, aber auch zu Ihrem Mindestbedarf an Ballaststoffen beitragen.
Die meisten Erwachsenen sollten mindestens 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen, manche benötigen möglicherweise sogar mehr als diese Menge. Der Verzehr verschiedener Lebensmittel aus verschiedenen Lebensmittelgruppen über den Tag verteilt und die Einbeziehung der zuvor genannten Lebensmittel kann Ihnen dabei helfen, diese unterstützende Mindestzufuhr einzuhalten gesunde Verdauung Und Herz Gesundheit.
Melden Sie sich für unseren Newsletter an!
Der Beitrag 10 Möglichkeiten, Ihre Ernährung im Frühjahr zu reinigen, laut Ernährungswissenschaftlern erschien zuerst auf Eat This Not That.