Die Reduzierung von Fett im unteren Rückenbereich kann eine Herausforderung sein, vor allem weil es nicht unbedingt zu einem lokalisierten Gewichtsverlust kommt. Um einen schlankeren unteren Rücken zu entwickeln, können Sie ein Trainingsprogramm priorisieren, das auf die Stärkung der Muskelmasse in Ihrer hinteren Kette und Ihrem Rumpf zugeschnitten ist. Diese Kraftübungen für das Fett im unteren Rückenbereich sind ein ausgezeichneter Anfang.
Konzentrieren Sie sich auf Übungen, die Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Erektoren und Bauchmuskeln beanspruchen, und nutzen Sie verschiedene Positionen und Bewegungen, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Ergänzen Sie Ihre Fitnessbemühungen mit einer ausgewogenen Ernährung, ausreichend Flüssigkeitszufuhr und ausreichender Erholung, um Ihre Fortschritte auf dem Weg zum gewünschten Körperbau zu beschleunigen!
Dieses Terrain ist mir nicht fremd; Als erfahrener Fitnesstrainer werden mir oft solche Fragen gestellt. Ich habe eine Reihe von 10 Kraftübungen zusammengestellt, um Fett im unteren Rückenbereich loszuwerden, die fest auf den Grundpfeilern Bewegung, Ernährungspräzision und effektive Erholung basieren. Untersuchen Sie diese Bewegungen sorgfältig und überlegen Sie, einige davon in Ihr wöchentliches Trainingsprogramm zu integrieren, um bemerkenswerte Ergebnisse zu erzielen.
Supermans
Supermans (oder Rückenverlängerungen) sind so isoliert wie es nur sein kann, wenn es um die Formung und Stärkung Ihrer unteren Rückenmuskulatur geht. Sie sind jedoch von entscheidender Bedeutung für den Einsatz Ihrer Erektoren gepaart mit Ihren Gesäßmuskeln, um die Kraft zu festigen und das Fett im unteren Rückenbereich abzubauen.
Beginnen Sie, indem Sie mit dem Gesicht nach unten liegen, die Arme vor sich ausstrecken und die Beine nach hinten ausstrecken. Spannen Sie Ihren Rumpf an, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren, und heben Sie dann gleichzeitig Arme, Brust und Beine vom Boden ab. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und konzentrieren Sie sich dabei darauf, Ihre Gesäßmuskulatur und die unteren Rückenmuskeln anzuspannen. Senken Sie sich langsam und kontrolliert wieder ab.
Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen mit 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch. Entscheiden Sie sich für Sätze mit Wiederholungen; Andernfalls wechseln Sie die Dinge, indem Sie drei bis vier Sätze 30-Sekunden-Halteeinheiten absolvieren.
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Koffer-Kreuzheben
Beim Koffer-Kreuzheben werden mehrere Muskelgruppen beansprucht, die Kraft des Unterkörpers gestärkt und gleichzeitig die Stabilität des Rumpfes und des unteren Rückens verbessert. Es beansprucht Beinmuskeln wie die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Quadrizeps, um die Kettlebell anzuheben, und aktiviert gleichzeitig die Rumpfmuskulatur wie die schrägen Bauchmuskeln, die quer verlaufenden Bauchmuskeln, den geraden Bauchmuskel (Sixpack) und den Aufrichter, um das Gleichgewicht und die Haltung aufrechtzuerhalten.
Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und einer Kettlebell neben einem Fuß. Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei, während Sie den Kettlebell-Griff mit einer Hand greifen und die Hüften und Knie beugen, um die Kettlebell vom Boden abzuheben. Fahren Sie durch die Fersen, um aufrecht zu stehen, und halten Sie die Kettlebell dabei nah am Körper. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann die Kettlebell kontrolliert ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschten Wiederholungen auf jeder Seite und konzentrieren Sie sich dabei auf den Kerneinsatz und die richtige Form.
Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite mit 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch.
Gute Morgen
Gute Morgenübungen sind eine äußerst effektive Übung zur Stärkung der hinteren Muskelkette, die Muskeln wie die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken umfasst. Diese Bewegung zielt in erster Linie auf diese Muskelgruppen ab, indem sie die Hüften beugt und den Oberkörper nach vorne senkt, während der Rücken gerade bleibt, was eine verbesserte Stabilität und Kraft fördert.
Die Stärkung der hinteren Kette steigert die sportliche Leistung und spielt eine entscheidende Rolle bei der Fettreduzierung im unteren Rückenbereich. Wenn diese Muskeln stärker und definierter werden, unterstützen sie die Wirbelsäule und verbessern die Gesamthaltung, wodurch überschüssiges Fett im unteren Rückenbereich reduziert werden kann.
Um einen guten Morgen zu gestalten, stehen Sie zunächst mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie ein Gewicht, z. B. eine Langhantel, Kurzhanteln oder Kettlebells, entweder über Ihren oberen Rücken oder vor Ihre Brust. Beanspruchen Sie Ihre Rumpfmuskulatur, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren und während der gesamten Bewegung einen geraden Rücken zu gewährleisten. Beugen Sie die Hüften langsam vor und senken Sie Ihren Oberkörper nach vorne, bis er parallel zum Boden oder leicht darüber ist. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt, um eine Belastung Ihres unteren Rückens zu vermeiden und die Spannung in Ihren Oberschenkelmuskeln aufrechtzuerhalten. Halten Sie das Gewicht beim Abstieg nahe am Körper und konzentrieren Sie sich darauf, die Dehnung in Ihren Oberschenkel- und Gesäßmuskeln zu spüren. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur anspannen und aufrecht stehen.
Absolvieren Sie drei bis vier Sätze mit jeweils fünf bis zwölf Wiederholungen mit 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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Einbeiniges rumänisches Kreuzheben (RDL)
Einbeiniges rumänisches Kreuzheben ist eine unglaubliche Übung zur Stärkung Ihrer hinteren Kette. Sie trainieren Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur durch einseitiges Training und verbessern gleichzeitig Stabilität und Größe. Sie spüren eine tiefe Dehnung Ihrer Oberschenkelmuskulatur, die die Beweglichkeit fördert, während Ihre Rumpf- und unteren Rückenmuskeln zur Stabilisierung Ihrer Bewegung beitragen. Beginnen Sie damit, sich mit einem Squat-Rack oder einer Wand zu kontrollieren, und gehen Sie nach und nach zu freistehenden einbeinigen RDLs über, während Ihr Gleichgewicht und Ihr Selbstvertrauen wachsen.
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin, beugen Sie ein Knie leicht und strecken Sie das andere Bein gerade nach hinten. Beugen Sie Ihre Hüften nach vorne, während Sie Ihren Rücken gerade halten, und senken Sie eine Hantel oder Kettlebell auf der Seite Ihres Standbeins in Richtung Boden. Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei und spannen Sie Ihren Rumpf an, um Stabilität zu gewährleisten. Machen Sie eine Pause, wenn Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist, und spüren Sie die Dehnung in Ihrer Oberschenkelmuskulatur. Fahren Sie durch Ihre Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und spannen Sie dabei Ihre Gesäßmuskulatur oben an.
Führen Sie acht bis zwölf Wiederholungen pro Seite mit 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch.
Koffer tragen
Wenn Sie nach Kraftübungen suchen, um das Fett im unteren Rückenbereich zu reduzieren, ist ein Koffertransport eine praktikable Option. Beim Tragen von Koffern werden Ihre Erektoren, Ihr Rumpf und andere Muskeln des unteren Rückens benötigt, um den Oberkörper zu stabilisieren, während Ihr Körper Anti-Flexions-(Biege-)Bewegungen ausführt. Der einseitige Charakter dieser Übung steigert zwangsläufig die Intensität der Bewegung.
Wählen Sie zunächst ein geeignetes Gewicht aus, beispielsweise eine Kettlebell oder eine Kurzhantel, und halten Sie es fest in einer Hand an Ihrer Seite. Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und spannen Sie Ihren Rumpf an, um Stabilität zu gewährleisten. Behalten Sie beim Gehen eine aufrechte Position und gleichmäßige Atmung bei, konzentrieren Sie sich auf das Gleichgewicht und vermeiden Sie es, sich zur Seite zu neigen. Versuchen Sie, je nach Fitnessniveau eine bestimmte Strecke oder Zeit zu gehen und dabei das Gewicht zu halten.
Absolvieren Sie drei bis vier Sätze à 30 Sekunden pro Seite mit 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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Side Plank mit Beinheben
Side Planks mit Beinheben verkörpern einen umfassenden Ansatz zur Bekämpfung des unteren Rückenfetts in Ihrem Fitnessprogramm. Durch die Stärkung dieser Muskelgruppen wird Ihr Rumpf gestärkt und die umliegenden Bereiche Ihres unteren Rückens und Ihrer Hüften gestärkt. Beginnen Sie mit einem leichten Beinheben von 2,5 bis 5 cm und steigern Sie dann die Beinbewegung oder verlängern Sie die Dauer, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Beginnen Sie in einer seitlichen Plank-Position mit dem Ellbogen unter der Schulter und heben Sie Ihre Hüften an, um eine gerade Linie zu bilden. Heben Sie Ihr oberes Bein gerade an, spannen Sie dabei Ihre Hüftmuskeln an und halten Sie es kurz, bevor Sie es absenken. Seiten wechseln und wiederholen.
Führen Sie drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch
Gesäßbrücken
Die klassische Gesäßbrücke ist aufgrund der Vielseitigkeit in der Ausführung eine hervorragende Kraftübung für das Fett im unteren Rückenbereich. Ob Sie nur Ihr Körpergewicht verwenden, Kurzhanteln einbauen oder mit einer Langhantel mehr Widerstand leisten, es gibt verschiedene Möglichkeiten, diese Bewegung auszuführen. Gesäßbrücken sind nicht nur praktisch, um Fett im unteren Rückenbereich loszuwerden, sondern sie sind auch eine wirksame Aktivierungsübung beim Aufwärmen und bei täglichen Wartungsroutinen.
Um Gesäßbrücken auszuführen, legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen hüftbreit auf den Rücken. Drücken Sie Ihren Rumpf zusammen, drücken Sie dann Ihre Hüften nach oben, spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben an und behalten Sie eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bei. Senken Sie langsam Ihre Hüften und konzentrieren Sie sich auf kontrollierte Bewegungen. Halten Sie Ihren Rumpf in Bewegung und vermeiden Sie übermäßige Wölbungen, wenn Sie Ihre Wiederholungen ausführen. Tipp des Trainers: Halten Sie zu Beginn jeder Wiederholung zwei bis drei Sekunden lang inne, um die Entwicklung der Gesäßmuskulatur zu fördern.
Führen Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen durch und legen Sie zwischen den Sätzen 90 Sekunden Pause ein.
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Vorgebeugtes Rudern
Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln bietet erhebliche Vorteile für Kraftsportler, die das Fett im unteren Rückenbereich minimieren und die Kraft steigern. Diese Übung trainiert den unteren und oberen Rücken, den Latissimus und den Bizeps und stabilisiert gleichzeitig den Rumpf. Auch vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln ist vielseitig einsetzbar und ermöglicht Ihnen den Einsatz von Kurzhanteln, Kettlebells, Langhanteln und Bändern, um Ihr Training frisch zu halten und Stagnation zu vermeiden.
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, um vorgebeugtes Hantelrudern auszuführen, und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Beugen Sie die Hüfte, halten Sie den Rücken gerade und die Brust hoch, wobei sich Ihr Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel befindet (nahezu parallel zum Boden). Spannen Sie Ihren Rumpf an, um ihn zu stabilisieren und eine Rotation zu verhindern. Ziehen Sie die Hantel in Richtung Ihrer Hüfte, halten Sie dabei Ihren Ellbogen nah am Körper und senken Sie sie dann kontrolliert ab.
Führen Sie drei bis vier Sätze mit jeweils acht bis 15 Wiederholungen mit 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch.
Kettlebell-Schaukeln
Kettlebell-Schwünge verstärken Ihr Fitness-Arsenal, indem sie Ihre hintere Kette in Schwung bringen und schlanke Muskeln in Ihren Kniesehnen, Gesäßmuskeln und im unteren Rückenbereich formen. Sie sind dynamisch und eignen sich perfekt für Intervalltrainings zur Gewichtsabnahme, steigern die Intensität und helfen beim Kampf gegen Fett im unteren Rückenbereich.
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und greifen Sie im aufrechten Stand eine Kettlebell. Beugen Sie Ihre Hüften, halten Sie die Arme gestreckt, und bewegen Sie dann Ihre Hüften explosionsartig nach vorne, um die Kettlebell auf Brusthöhe zu schwingen, angetrieben durch den Schwung Ihres Unterkörpers. Bringen Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen wieder in die Scharnierposition und wiederholen Sie die Bewegung.
Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch. Führen Sie bei Intervallsätzen 40 Sekunden Arbeit mit 20 Sekunden Pause durch.
Russische Zwillinge
Russische Drehungen sind eine der besten Kraftübungen für das Fett im unteren Rückenbereich, da sie sich auf die oft vernachlässigte Querabdominismuskulatur konzentrieren und gleichzeitig die Erektoren (untere Rückenmuskulatur) mit einem Rotationsansatz ansprechen. Dieser Einsatz der Erektormuskeln trägt dazu bei, das Fett im unteren Rückenbereich zu minimieren, indem die diesen Bereich umgebende Muskulatur gestärkt und gestrafft wird. Während Sie sich drehen, fordert die dynamische Bewegung Ihren Rumpf aus verschiedenen Blickwinkeln heraus und fördert so eine bessere Definition und Funktionalität.
Setzen Sie sich zunächst mit gebeugten Knien und den Fersen auf den Boden auf den Boden und behalten Sie dabei einen leicht geneigten und geraden Rücken bei. Halten Sie mit beiden Händen ein Gewicht oder einen Medizinball. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und bringen Sie das Gewicht oder den Ball zur Außenseite Ihrer rechten Hüfte. Kehren Sie zur Mitte zurück, bevor Sie sich nach links drehen und die Bewegung wiederholen.
Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen pro Seite mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch.
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Der Beitrag „10 Kraftübungen, um Fett im unteren Rückenbereich loszuwerden“ erschien zuerst auf Eat This Not That.