Mit Beginn des neuen Jahres haben unzählige Menschen den Vorsatz gefasst, ihre Taille schlanker zu machen und ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern. Von einer ausgewogeneren Ernährung bis hin zur Einführung eines neuen Trainingsprogramms gibt es viele natürliche Ansätze, um im Jahr 2024 gesünder zu werden. Aber Gewicht zu verlieren bedeutet nicht unbedingt, dass Sie Ihren Lebensstil komplett überarbeiten. Manchmal sind es die kleinen täglichen Aktionen, die zählen. Wenn Ihr Gesundheits- und Fitnessziel im kommenden Jahr darin besteht, Körperfett zu verbrennen und dauerhaft fernzuhalten, dann suchen Sie nicht weiter. Wir haben mit gesprochen Mike Masi, CPTein zertifizierter Personal Trainer bei Garage Gym Reviews, der 10 einfache tägliche Gewohnheiten zum Abnehmen verrät, um mehr als nur ein paar Pfunde zu verlieren.
Laut a Rückblick 2018 veröffentlicht in der Amerikanisches Journal für Lifestyle-Medizin, der Schlüssel zu einer nachhaltigen Gewichtsabnahme geht über Diät und Bewegung hinaus. Studien deuten darauf hin, dass der beste Ansatz zur langfristigen Gewichtsreduzierung darin besteht, sich gesunde Lebensgewohnheiten anzueignen – sich regelmäßig körperlich zu betätigen, sich gesund zu ernähren, nicht zu viel zu essen, mit Stress umzugehen und Tabak und Alkohol zu meiden. Anstatt also entmutigende Veränderungen in Ihrem Lebensstil in Kauf zu nehmen, können Sie Ihre Abnehmziele erreichen, indem Sie Ihre täglichen Gewohnheiten optimieren.
Lesen Sie weiter, um herauszufinden, welche 10 einfachen täglichen Gewohnheiten zur Gewichtsreduktion Sie laut Masi in Ihre Routine integrieren können, um überschüssige Pfunde loszuwerden. Und wenn Sie fertig sind, verpassen Sie nicht die 10 besten Möglichkeiten, das Bauchfett in Ihren 40ern und 50ern unter Kontrolle zu halten.
Iss ein gesundes Frühstück.
Wenn Sie Ihren Tag mit einer ausgewogenen Mischung aus Proteinen, Vollkornprodukten und Früchten beginnen, kurbeln Sie Ihren Stoffwechsel an und liefern nachhaltige Energie, um den Heißhunger am Vormittag zu zügeln.
„Es ist viel einfacher, den Tag stark zu beginnen, als ihn stark zu beenden“, sagt Masi. „Eine ausgewogene und gesunde erste Mahlzeit zu sich zu nehmen, kann einen großen psychologischen Aufschwung für den Rest des Tages bedeuten und hinterlässt keine Lücke, die Ihr Körper für den Rest des Tages zu füllen signalisiert. Das ist eine gute Möglichkeit.“ Bereiten Sie sich auf den Erfolg Ihrer Abnehmreise vor.
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Trinke genug.
Forschung zeigt, dass das Trinken von Wasser vor den Mahlzeiten das Sättigungsgefühl steigern und die Kalorienaufnahme reduzieren kann, was eine gesunde Gewichtskontrolle unterstützt.
„Viel Wasser über den Tag verteilt zu trinken fördert die Verdauung. Es hilft auch, den Magen zu erweitern und kann das Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit verstärken, was das Hungergefühl vorübergehend verringern kann“, erklärt Masi.
Priorisieren Sie Protein.
Studien deuten darauf hin, dass proteinreiche Lebensmittel den Stoffwechsel ankurbeln, den Hunger reduzieren und dabei helfen, Muskelmasse während der Gewichtsabnahme zu erhalten.
„Protein ist für Menschen, die aktiv abnehmen, wichtiger, da der Körper das Muskelgewebe möglicherweise als nährstoffreiche Kalorienquelle betrachtet, die er zur Energiegewinnung abbauen kann, da Sie ein Kaloriendefizit haben“, erklärt Masi. „Wenn Sie ausreichend Protein zu sich nehmen und Sport treiben, wird dieser Effekt abgeschwächt und Ihre Körperzusammensetzung verbessert.“
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Essen Sie mehr Ballaststoffe.
Ballaststoffe sind ein Kraftpaket zur Gewichtsabnahme. Laut a Rückblick 2022Dieser essentielle Nährstoff fördert das Sättigungsgefühl, unterstützt die Verdauung und stabilisiert den Blutzuckerspiegel.
Masi sagt uns: „Bei der Einnahme verlangsamen Ballaststoffe die Geschwindigkeit, mit der sich die Nahrung durch Ihren Verdauungstrakt bewegt. Auf diese Weise tragen Ballaststoffe dazu bei, dass Sie sich länger satt fühlen. Darüber hinaus können die meisten Ballaststoffe vom Menschen nicht vollständig abgebaut werden.“ Körper, was bedeutet, dass die Kalorien aus diesen Kohlenhydraten nicht zur Verwendung oder Speicherung in den Blutkreislauf gelangen.
Kontrollieren Sie Ihr NEAT
Die Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) kann Ihre Gewichtsabnahme erheblich beeinflussen. NEAT bezieht sich auf den Anteil an Kalorien, den Sie verbrennen „spontane“ körperliche Aktivität ausüben außerhalb der regelmäßigen körperlichen Betätigung.
„Der einfachste Weg, Ihre NEAT zu verfolgen, besteht darin, einen Schrittzähler zu tragen, den die meisten Smartwatches eingebaut haben“, sagt Masi. „Bestimmen Sie Ihre durchschnittliche tägliche Schrittzahl und stellen Sie dann sicher, dass diese Zahl nicht sinkt, wenn Sie mit Ihrer Diät beginnen. Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme nicht verringern möchten, können Sie stattdessen daran arbeiten, Ihre Schrittzahl zu erhöhen.“
Kontrollieren Sie Ihr ESSEN
„EAT steht für Exercise Activity Thermogenesis und bezieht sich auf den Kalorienverbrauch während des Trainings“, erklärt Masi. „Zielen Sie auf 30 Minuten moderates bis intensives Training, um Kalorien zu verbrennen und die Muskelmasse zu verbessern. Versuchen Sie außerdem, eine Übung zu finden, die Spaß macht und beherrschbar ist, damit Sie über einen langen Zeitraum konstant bleiben können, anstatt sich durch Trainingseinheiten zwingen zu müssen, die Sie vielleicht nicht schaffen.“ Ich freue mich darauf.
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Führen Sie ein Lebensmittelprotokoll.
Diese einfache tägliche Praxis steigert das Bewusstsein für Ihre Essgewohnheiten und macht es einfacher, Verbesserungsmöglichkeiten zu erkennen und Verantwortung zu übernehmen. Entsprechend Forschungwurde diese Achtsamkeitspraxis mit einer erheblichen Gewichtsreduktion in Verbindung gebracht.
„Im Laufe der Zeit wird Ihnen die Aufzeichnung Ihrer Nahrungsaufnahme helfen, mehr über die Makronährstoffzusammensetzung, die Kalorienbelastung und die Portionsgrößen zu erfahren, um fundierte Entscheidungen über Ihre zukünftige Ernährung zu treffen. Darüber hinaus wird durch achtsames Essen die Kalorienaufnahme effektiv verringert, was den Start einer Diät erleichtert.“ „, sagt Masi.
Genug Schlaf bekommen.
Der Schlafstiftung gibt an, dass ein anhaltender Schlafmangel die Hormone, die den Appetit regulieren, stört, was zu einem erhöhten Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln führt. Streben Sie jede Nacht sieben bis neun Stunden erholsamen Schlaf an.
„Eine schlechte Qualität oder Quantität des Schlafes kann dazu führen, dass man den Tag mit einer halben Tankfüllung beginnt, was möglicherweise zu einem geringeren NEAT-Wert und schlechteren Ernährungsentscheidungen führt“, erklärt Masi. „Schlafmangel kann die Hormone beeinflussen, die den Hunger regulieren, was zu gesteigertem Appetit und möglicher Gewichtszunahme führt.“
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Vermeiden Sie Snacks bis spät in die Nacht.
Ein Snack bis spät in die Nacht kann Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme sabotieren. Forschung weist darauf hin, dass nächtliches Essen die Fettoxidation verringern und zu einer Fettzunahme führen kann. Legen Sie eine Essensunterbrechung am Abend fest, damit Ihr Körper vor dem Zubettgehen ausreichend Zeit zum Verdauen hat.
Masi sagt: „Spätes Essen ist an sich nicht unbedingt schlecht für Sie, aber es ist die Tageszeit, zu der Sie am müdesten sind und am wahrscheinlichsten zu viel essen.“
Schaffen Sie Verantwortung.
Verantwortung für sich selbst zu übernehmen ist eine fantastische Möglichkeit, Ihre Abnehmziele zu erreichen. Teilen Sie Ihre Abnehmziele mit einem Freund oder Familienmitglied oder treten Sie einer unterstützenden Community bei. Verantwortung steigert die Motivation und erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie an Ihren gesunden Gewohnheiten festhalten.
„Eine tägliche Checkliste oder ein Verantwortungspartner können eine gute Möglichkeit sein, die Gewohnheiten aufrechtzuerhalten, die zu wirksamen Veränderungen führen“, sagt Masi. „Dieser Ansatz könnte so einfach sein, wie das Einstellen eines Alarms auf Ihrem Telefon, der Sie auffordert, zu Fuß zu gehen, um Ihre Schritte zu erledigen, oder das Einkaufen mit einem Freund mit ähnlichen Zielen, um Sie davon abzuhalten, Einkäufe zu tätigen, die nicht Ihren Zielen entsprechen.“
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Der Beitrag „10 kleine Dinge, die Sie jeden Tag tun können, um viel Gewicht zu verlieren“ erschien zuerst auf Eat This Not That.