10 gewichtete Bauchmuskelübungen, um Bauchfett zu schmelzen

Der Aufbau eines soliden Rumpfes ist für die Formung eines schlanken und straffen Mittelteils von grundlegender Bedeutung. Wenn es um die Rumpfmuskulatur geht, gehören Bauchmuskelübungen mit Gewichten zu den effektivsten Methoden, um Bauchfett zu entfernen und Ihrem Bauch mehr Definition zu verleihen. Aber verlassen Sie sich nicht nur auf unser Wort. Wir haben mit gesprochen Tracie Haines-Landram, CSCSein zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist und Ernährungstrainer bei Barbend, der die 10 besten Bauchmuskelübungen gegen Bauchfett vorstellt und so eine flachere, gesündere Taille hinterlässt.

Glücklicherweise müssen Sie nicht auf endlose Crunches zurückgreifen, um Ihre Traum-Bauchmuskeln zu erreichen. Stattdessen hilft die Einbindung dieser gewichteten Bauchmuskelübungen in Ihr wöchentliches Trainingsprogramm dabei, einen starken, entwickelten Rumpf aufzubauen, ohne stundenlang im Fitnessstudio zu verbringen oder sich mit restriktiven Diäten zu verhungern.

Bevor wir uns jedoch mit den Übungen befassen, wäre es nachlässig, wenn wir nicht ein paar wichtige Hinweise mitteilen würden. Behalten Sie in erster Linie bei jeder Bewegung die richtige Form bei. Zweitens: Achten Sie darauf, vor dem Training ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen und viel Wasser (mit Elektrolyten) zu trinken. Und schließlich sollten Sie sich proteinreich und ausgewogen ernähren, ohne zu viele Kalorien zu sich zu nehmen, wenn Sie Ihre Taille schrumpfen und Ihren Waschbrettbauch formen möchten.

„Das Auftreten eines hervorstehenden Bauches kann auf eine schlechte Körperhaltung und mangelnde Stabilität der Rumpfmuskulatur zurückzuführen sein“, erklärt Haines-Landram. „Konzentrieren Sie sich auf verschiedene Kernübungen, die auf die Bauch- und Rückenmuskulatur abzielen. Um das Beste für Ihr Geld herauszuholen, integrieren Sie gewichtete Bauchmuskelübungen, um eine stärkere Muskelaktivierung zu erreichen. Wir können zwar nicht punktuell reduzieren, um den Fettabbau in einem bestimmten Körperbereich anzusprechen.“ Wie beim Bauch können wir durch Ernährung und Bewegung das gesamte Körperfett reduzieren und eine gesunde Körperzusammensetzung aufrechterhalten.“

Lesen Sie weiter, um laut Haines-Landram die 10 besten Bauchmuskelübungen gegen Bauchfett zu entdecken. Und wenn Sie fertig sind, sollten Sie sich diese 10 Anfängerübungen zum Schmelzen von Fettpölsterchen nicht entgehen lassen.

Überkopfkniebeugen

Die Beherrschung dieser zusammengesetzten Bewegung hilft dabei, Bauchfett zu verbrennen, indem sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität herausfordert – zwei grundlegende Komponenten der Rumpfkraft und geformter Bauchmuskeln.

„Überkopfkniebeugen werden traditionell mit einer Langhantel ausgeführt, die gerade über dem Kopf gehalten wird, die Arme ausgestreckt sind und die Hände weit außerhalb der Schulterbreite platziert sind“, sagt Haines-Landram. „Während Überkopfkniebeugen eine der technisch anspruchsvollsten Kraftübungen sind, die einen angemessenen Bewegungsbereich im gesamten Körper erfordern, liegt der Gewinn in der Aktivierung der Rumpfmuskulatur.“ Führen Sie zu Beginn drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen durch. Allerdings sollten hier Form und Technik im Vordergrund stehen.

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Einarmige Überkopfpresse

Die Anstrengung, die erforderlich ist, um Ihren Körper während dieser Bewegung zu stabilisieren, aktiviert die Muskeln in Ihrem Mittelteil, um dabei zu helfen, Ihren Mittelteil zu straffen und zu straffen.

Um ein einarmiges Überkopfdrücken durchzuführen, sagt uns Haines-Landram: „Stellen Sie sich in eine neutrale Position mit einer Hantel oder Kettlebell in einem Arm auf Schulterhöhe. Drücken Sie das Gewicht über Ihrem Kopf, während Sie Ihren Arm gerade ausstrecken und Ihre Schulter nach hinten senken.“ Nach unten. Für eine optimale Aktivierung der Bauchmuskeln halten Sie Ihren Rumpf in Bewegung und vermeiden Sie es, hin und her zu schwanken.“ Streben Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen pro Arm an.

Kellnertrage

„Beim Tragen eines Kellners trägt ein Kellner ein Gewicht über dem Kopf auf einem Arm, während er eine bestimmte Strecke zurücklegt“, erklärt Haines-Landram. „Die Rumpfaktivierung ähnelt einer Überkopfkniebeuge. Allerdings sind die Füße nicht stationär, sondern es entsteht eine zusätzliche Herausforderung, wenn der Körper über eine Distanz horizontal bewegt wird.“

Stellen Sie vor der Durchführung dieser Übung einen Abstand zwischen 15 und 20 Metern ein. Heben Sie das Gewicht mit einem Arm auf und stabilisieren Sie es über Ihrem Kopf. Gehen Sie dann kontrolliert von einem Ende zum anderen und achten Sie dabei darauf, dass das Gewicht Sie nicht nach vorne zieht. Wechseln Sie auf der anderen Seite die Arme und gehen Sie zurück. Wiederholen Sie dies drei bis fünf Runden lang.

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Beschwerte Planken

Diese Plank-Variante bringt die klassische Rumpfübung auf die nächste Stufe.

„Planks sind eine beliebte und effektive Übung zur Stärkung der Rumpfmuskulatur“, sagt Haines-Landram. „Sie erzeugen eine statische Kontraktion der Bauchmuskeln, was bedeutet, dass die Muskeln beansprucht werden, sich aber nicht aktiv durch einen Bewegungsbereich bewegen. Eine Planke kann durchgeführt werden, indem man den Körper statisch in einer Liegestützposition hält, wobei die Arme gerade ausgestreckt sind oder die Unterarme darauf ruhen.“ Um das Gewicht zu erhöhen, tragen Sie entweder eine Gewichtsweste oder lassen Sie einen Partner in der Plankenposition eine Hantelscheibe auf Ihrem mittleren Rücken platzieren. Halten Sie Ihre Planke 30 bis 45 Sekunden lang in einer statischen Position und wiederholen Sie den Vorgang drei bis fünf Mal.

Plank + Renegade Row

Diese zusammengesetzte Bewegung beansprucht mehrere Muskelgruppen, einschließlich Ihres Rumpfes, und hilft dabei, Ihren Mittelteil zu stärken und zu definieren, während hartnäckiges Bauchfett abgebaut wird.

Haines-Landram sagt: „Beginnen Sie in einer Plankenposition mit einem Hantelpaar im Griff und ausgestreckten Armen. Führen Sie ein einarmiges Rudern durch und senken Sie die Hantel langsam zurück in die Ausgangsposition. Rudern Sie dann abwechselnd mit der anderen Seite nach hinten und weiter. Das Ziel besteht darin, den Rumpf gerade zu halten und einer Gewichtsverlagerung von einer Seite zur anderen so weit wie möglich zu widerstehen.“ Führen Sie drei Sätze mit insgesamt 16 bis 20 abwechselnden Reihen durch (acht bis zehn pro Seite).

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Beinheben mit Gewicht

Beinheben ist eine Killerübung für die unteren Bauchmuskeln, und das Hinzufügen von Gewichten macht sie noch effektiver, um den Unterbauch zu straffen und den Fettabbau im Bauch zu fördern. Sie können diese Übung von einer Klimmzugstange oder einem Kapitänsstuhl aus durchführen.

“Aufhängen [onto] Eine Klimmzugstange mit etwas breiteren Armen als schulterbreit auseinander. Ziehen Sie die Stange zurück, während Sie Ihren Körper leicht nach hinten neigen, und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihre Beine nach oben zu heben“, weist Haines-Landram an. „Halten Sie Ihre Beine gerade und heben Sie sie weiter an, bis sie parallel zum Boden sind.“ Senken Sie dann Ihre Beine langsam in einer kontrollierten Bewegung zurück in die Ausgangsposition.“ Verwenden Sie gewichtete Knöchelmanschetten oder eine Hantel zwischen Ihren Füßen, um das Gewicht zu erhöhen. Streben Sie drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen an.

Gewichtete Rotationen

Diese Übung zielt auf Ihre schrägen Bauchmuskeln (seitliche Bauchmuskeln) ab, um zum Aufbau einer geformten und ausgewogenen Bauchregion beizutragen.

„Rotationsübungen können im Stehen und mit einer externen Last wie einer mit einer Landminenbefestigung verankerten Langhantel durchgeführt werden“, erklärt Haines-Landram. „Rotationen können auch durchgeführt werden, indem Sie eine Kabelmaschine verwenden, wobei sich die Kabelhöhe in der Mittellinie Ihres Bauches befindet, oder indem Sie ein Widerstandsband an einer Stange befestigen. Ihre Arme sollten zu einer statischen Verlängerung Ihres Körpers werden, um sich an der Stange oder dem Band usw. festzuhalten Die Bewegung zum Drehen des Körpers sollte aus dem Kern kommen. Führen Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen pro Seite durch.

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Kabelknirschen

Als nächstes folgen Cable Crunches, eine solide Rumpfübung, die Ihre oberen und unteren Bauchmuskeln trainiert und für einen straffen und straffen Mittelteil sorgt.

„Befestigen Sie einen Seilgriff an der oberen Rolle. Knien Sie sich vor die Maschine, greifen Sie mit den Händen neben Ihrem Kopf nach den Griffen und ziehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung Knie, wobei Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen“, sagt Haines-Landram. Machen Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen.

Gewichtete Ballschläge

Die explosive Natur dieser Übung erhöht Ihre Herzfrequenz und hilft dabei, mehr Kalorien zu verbrennen und Bauchfett zu schmelzen, um einen geformteren Bauch zu erreichen.

„Beginnen Sie in einer neutralen Position und halten Sie einen Medizinball oder Wallball in beiden Händen“, sagt Haines-Landram. „Heben Sie den Ball über Ihren Kopf und strecken Sie dabei Ihren Körper vollständig aus. Spannen Sie Ihren Rumpf an und schlagen Sie den Ball kraftvoll vor Ihnen auf den Boden. Fangen oder heben Sie den Ball auf und bringen Sie ihn zurück über Ihren Kopf.“ Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch.

Halos

Zu guter Letzt beanspruchen Halos Ihren gesamten Rumpf, während Sie das Gewicht in kreisenden Bewegungen um Ihren Kopf bewegen. Mit einer Kettlebell oder Hantelscheibe fordert diese Übung Ihre Rumpfstabilität heraus und verbessert die Definition der Bauchmuskeln.

„Beginnen Sie in einer stehenden neutralen Position, wobei Sie mit beiden Händen eine einzelne Hantel oder Hantelscheibe auf Brusthöhe halten und die Arme gebeugt sind, als ob Sie ein Lenkrad halten würden. Halten Sie beide Arme gebeugt und Ihren Rumpf so gerade wie möglich, und kreisen Sie das Gewicht langsam um Ihren Körper Kopf und zurück in die Ausgangsposition“, sagt Haines-Landram. Kreisen Sie das Gewicht fünf- oder sechsmal im Uhrzeigersinn und dann fünf- oder sechsmal gegen den Uhrzeigersinn. Wiederholen Sie dies dreimal.

Der Beitrag „10 gewichtete Bauchmuskelübungen zum Schmelzen des Bauchfetts“ erschien zuerst auf Eat This Not That.

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