Sind Sie auf der Mission, die Kraft Ihres Unterkörpers zu stärken und Ihre Beine zu formen? Dann könnte Gehen das perfekte Training für Sie sein. Obwohl oft übersehen, ist Gehen eine fantastische Übung, um Ihre Fitness zu verbessern, Kalorien zu verbrennen und Ihre Unterkörpermuskulatur zu stärken. Wir haben mit geplaudert Kyrie Furr, CPTein zertifizierter Personal Trainer und Leistungstrainer bei Barbend, der Ihnen das beste Gehtraining zum Aufbau der Unterkörperkraft verrät, unabhängig davon, ob Sie neu im Gehen sind oder ein erfahrener Sportler, der sein Trainingsprogramm ändern möchte.
Gehen ist ein Übung mit geringer Belastung das ist gelenkschonend und dennoch wirksam Stärkung Ihrer Muskeln Und Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit. Forschung zeigt, dass die Einbeziehung des Unterkörpertrainings in Ihr Training für die allgemeine Kraft, Leistung und Stabilität von entscheidender Bedeutung ist. Darüber hinaus können Sie beim Spazierengehen im Freien die Natur und die frische Luft genießen Verbessern Sie Ihr geistiges Wohlbefinden und ein gesundes Altern fördern.
Wandern ist unglaublich leicht zugänglich, da die meisten Menschen es praktisch jederzeit und überall tun können. Darüber hinaus kann dieses Gehtraining zur Stärkung des Unterkörpers auch an Ihr Fitnessniveau und Ihre Ziele angepasst werden.
Um dieses Gehtraining durchzuführen, weist Furr an: „Beginnen Sie mit einem zügigen Spaziergang und schwingen Sie Ihre Arme auf natürliche Weise. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Rumpfmuskulatur zu beanspruchen und ein gleichmäßiges Tempo beizubehalten. Wählen Sie eine oder mehrere Bewegungen aus, die Sie während Ihres Trainings regelmäßig ausführen.“
Lesen Sie weiter für die Übungen und detaillierten Anweisungen, wie Sie unser bestes Gehtraining zur Stärkung des Unterkörpers absolvieren.
Ausfallschritte beim Gehen
Ausfallschritte beim Gehen sind eine fantastische Übung zum Aufbau der Kraft im Unterkörper, da sie auf den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur abzielen.
Um Ausfallschritte im Gehen auszuführen, weist Furr an: „Beginnen Sie damit, aufrecht zu stehen und die Füße hüftbreit auseinander zu stellen. Treten Sie mit Ihrem rechten Bein vor und senken Sie Ihren Körper, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihr linkes Knie fast den Boden berührt. Drücken Sie.“ Nehmen Sie den rechten Fuß ab und bringen Sie ihn nach vorne, um ihn auf den linken Fuß zu treffen. Absolvieren Sie drei bis fünf Sätze mit je 12 Ausfallschritten pro Bein, gefolgt von einer Minute Pause, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
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Berg steigen
Bergsteigen ist eine hervorragende Möglichkeit, den Unterkörper herauszufordern und die Kraft zu steigern. A Studie 2020 fanden heraus, dass beim Gehen auf der Steigung mehr Muskeln im Unterkörper aktiviert werden als beim Gehen auf ebener Strecke (oder „flach“).
Suchen Sie sich einen steilen Hügel oder nutzen Sie ein Laufband mit Steigung. Gehen Sie bergauf und konzentrieren Sie sich dabei darauf, Ihre Fersen durchzudrücken, um Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur zu beanspruchen. Dieses Training stärkt nicht nur die Kraft, sondern verbessert auch die Herz-Kreislauf-Fitness und Ausdauer. Bei schweren Verbrennungen an den Beinen sollten Sie dies fünf bis zehn Minuten lang tun.
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Gehende Kniebeugen
Diese traditionelle Kniebeugenvariante fügt dieser klassischen Unterkörperübung ein dynamisches Element hinzu und trägt dazu bei, Ihr Herz-Kreislauf-Gefühl zu steigern und gleichzeitig die Beinkraft aufzubauen.
„Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Senken Sie Ihren Körper in die Hocke, halten Sie dabei den Rücken gerade und die Brust hoch. Drücken Sie sich durch die Fersen, um aufzustehen, machen Sie dann mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und wiederholen Sie die Hocke. Wechseln Sie die Beine.“ beim Gehen“, erklärt Furr. Streben Sie drei bis fünf Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen mit einer Minute Pause zwischen den Sätzen an.
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Wadenheben
Wadenheben ist eine einfache, aber effektive Übung zur Kräftigung der Wadenmuskulatur an der Rückseite Ihrer Unterschenkel. Studien zeigen, dass Wadenheben dazu beitragen kann, die Knöchelstabilität zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen.
Furr sagt: „Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und heben Sie langsam Ihre Fersen vom Boden ab, sodass Sie sich auf Ihre Zehen stellen. Halten Sie sie einen Moment lang gedrückt und senken Sie sie dann wieder ab.“ Machen Sie drei bis fünf Sätze mit 15 bis 20 Wadenheben. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Minute Pause.
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Side Steps mit Widerstandsbändern
Seitliche Schritte mit Widerstandsbändern sind eine herausragende Bewegung, die auf die Muskeln in den äußeren Oberschenkeln und Hüften abzielt, um die Kraft des Unterkörpers und die allgemeine Stabilität zu erhöhen.
„Legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Knöchel“, weist Furr an. „Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt zur Seite, dann mit dem linken Fuß und halten Sie dabei die Spannung im Widerstandsband aufrecht. Machen Sie 10 Schritte nach rechts, dann 10 nach links.“ Führen Sie drei bis fünf Sätze mit jeweils 10 Schritten pro Bein aus, mit einer Minute Pause zwischen den Sätzen.
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Der Beitrag „Das beste Gehtraining zum Aufbau der Unterkörperkraft“ erschien zuerst auf Eat This Not That.