Schließlich helfen Planken auch, Ihre Körperhaltung zu verbessern, da Sie während der Bewegung sehr auf die Positionierung Ihres Körpers achten müssen. Wenn Sie eine Plank mit der richtigen Form machen, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schultern nach unten und hinten zu halten, sagt Dorworth.
„Es funktioniert wirklich diese Geist-Muskel-Verbindung, um Ihren Körper in einer isometrischen Position ruhig zu halten“, sagt sie.
Wie macht man eine Planke richtig?
Um das Beste aus der Unterarmplanke herauszuholen, ist es wirklich wichtig, dass Sie sich die Zeit nehmen, um zu lernen, wie man eine Plank richtig macht. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie die Muskeln trainieren, die Sie trainieren möchten – wiederum Ihre Rumpfmuskulatur, Schulterstabilisatoren, Gesäßmuskeln und sogar Ihre Quads – und andere Muskeln nicht überbeanspruchen, sagt Dorworth.
Positionieren Sie zuerst auf einer Gymnastikmatte oder Yogamatte Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern und legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden. Viele Leute halten ihre Hände zu Fäusten, aber manche legen sie flach auf den Boden – beides ist in Ordnung. Dann springst du auf die Zehenspitzen und hältst deinen Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie, sagt Dorworth.
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kern anspannen – denken Sie daran, Ihren Bauchnabel bis zur Decke zu ziehen -, feuern Sie Ihre Gesäßmuskeln und Quads ab und konzentrieren Sie sich darauf, das Gewicht gleichmäßig auf Ihren Körper zu verteilen.
Sobald Sie oben sind, sollten Sie einige wichtige Hinweise beachten: Zum einen sollten Sie den Blick auf den Boden richten – schauen Sie auf eine Stelle zwischen Ihren Händen. Dies wird Sie davon abhalten, Ihren Hals nach oben zu kurbeln.
„Das bedeutet, dass Ihre Wirbelsäule in einer neutralen, normalen Ausrichtung bleiben kann“, sagt Dorworth.
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter nach hinten und zusammen zu drücken (Sie möchten, dass sie sich addieren oder in Richtung der Mittellinie Ihres Körpers zusammenkommen, anstatt abzuduzieren oder wegzuziehen). Dies verhindert, dass sich Ihre Schultern oder Ihr oberer Rücken abrunden – einer der häufigsten Fehler, die Dorworth bei Kunden sieht. Wenn Sie dazu neigen, spüren Sie die Planke möglicherweise mehr in Ihren Schultern, als dass sie sich gleichmäßig über Ihren Körper verteilt.
Sie möchten auch sicherstellen, dass Ihre Hüften waagerecht bleiben. Die Leute neigen dazu, ihre Hüften hochzuziehen oder ihren Hintern herauszustrecken, fast so, als würden sie eine Yoga-Pose für den Downward Dog machen. „Das liegt normalerweise daran, dass sie noch nicht die Kernkraft haben, um diese neutrale Position zu kontrollieren“, sagt Dorworth. (Wenn dies der Fall ist, konzentriere dich darauf, deinen Bauchnabel nach oben zu ziehen, was dazu beitragen kann, dass deine Hüften mehr nach hinten geneigt sind.)
Und schließlich atme. Menschen neigen dazu, den Atem anzuhalten, wenn sie eine isometrische Kontraktion ausführen, aber Sie möchten sicherstellen, dass Sie beim Planken tief und regelmäßig atmen, sagt sie.
Hast du das alles runter? Wenn ja, so sollte es aussehen:
Wie kann man eine Planke einfacher oder härter machen?
Ein Grund, warum eine Plank eine so vielseitige Übung ist, ist, dass es eine Reihe von Plank-Progressionen und -Regressionen gibt, die es schwieriger oder einfacher machen können.