Die Dead-Bug-Übung nicht Klang wie ein toller Core-Move. Schließlich erinnert es wahrscheinlich an verstorbene Kakerlaken oder verendete Käfer im Gegensatz zu stellarer Kraftarbeit. In Wirklichkeit hat diese anfängerfreundliche Bewegung jedoch viel zu bieten – und es gibt unzählige überzeugende Gründe, sie in Ihre Trainingsroutine aufzunehmen.
Persönlicher Trainer Eva WilliamsCSCS, Gründer von E2G-Leistung in Chicago, verwendet den toten Käfer bei all seinen Kunden und sagt SELF, dass dies eine der Hauptbewegungen ist, auf die er sich zur Stärkung des Kerns verlässt.
Er beschreibt den toten Käfer als eine Bewegung mit „geringem Risiko, hoher Belohnung“. Das liegt daran, dass der tote Käfer im Vergleich zu anderen Kernübungen – wie Sit-Ups, Crunches oder Planks – ein geringeres Verletzungsrisiko hat (mehr dazu weiter unten!). Darüber hinaus kann die regelmäßige Ausführung des toten Käfers eine Vielzahl von Fitnessvorteilen bieten, darunter eine bessere Koordination, Körperhaltung, Rumpfstärke und Kernstabilität.
Sind Sie bereit, mehr über diesen vielseitigen, unterschätzten Schachzug zu erfahren? Scrollen Sie weiter, um alles zu erfahren, was Sie über die Dead-Bug-Übung wissen müssen, einschließlich ihrer Vorteile, trainierten Muskeln, wie Sie sie an verschiedene Fitnesslevel anpassen und Schritt-für-Schritt-Anleitungen für die sichere und effektive Durchführung der Dead-Bug-Übung.
Was bewirkt die Dead-Bug-Übung?
Der tote Käfer fordert Ihre Kernkraft und -stabilität sowie Ihre Koordination heraus. Es kann auch helfen, Ihre Körperhaltung zu verbessern und das Risiko von Rückenschmerzen zu verringern.
Neugierig, wie genau der tote Käfer all das erreicht? Nun, bei dieser Übung liegt man auf dem Rücken in Tischposition und streckt dann einen Arm und das gegenüberliegende Bein gerade aus. Wenn Sie Ihre gegenüberliegenden Gliedmaßen strecken, möchte Ihr unterer Rücken natürlich in die Streckung gehen – was bedeutet, dass er sich wölben und vom Boden abheben möchte. Aber das Hauptziel des toten Käfers ist es, Ihren Kern zu aktivieren, um dies zu verhindern, was es zu einer „Anti-Extension“ -Bewegung macht, sagt Williams. In dieser Anti-Extensions-Position trainieren Sie Rumpfstärke und -stabilität sowie eine gute Körperhaltung, da sich Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position (statt gewölbt oder rund) befindet, während Ihre Gliedmaßen in Bewegung sind.
Der tote Käfer ist auch gut für Ihre Koordination, da er gleichzeitig den Arm und das gegenüberliegende Bein bewegt und dann mit dem anderen Arm und dem gegenüberliegenden Bein wechselt und wiederholt. Viele Menschen kämpfen mit dieser koordinativen Herausforderung – die mit dem Reiben des Bauches und dem Streicheln des Kopfes vergleichbar ist – wenn sie zum ersten Mal den toten Käfer ausprobieren, sagt Williams. Aber mit der Übung verbessern sich ihre Koordinationsfähigkeiten, sagt er.
Schließlich kann der tote Käfer dazu beitragen, das Risiko von Rückenschmerzen zu verringern, da er zur Stärkung der Rückenstrecker, einer Reihe von Muskeln im unteren Rücken, beiträgt. Als die Mayo-Klinik berichtet, schwache Rücken- und Bauchmuskeln können zu Rückenschmerzen führen. Indem Sie also Ihren Rückenstrecker mit dem toten Käfer stärken, können Sie das Risiko von Schmerzen in diesem Bereich verringern.
Welche Muskeln trainiert die Dead-Bug-Übung?
Der tote Käfer trainiert eine Menge Muskeln in Ihrem Kern, einschließlich Ihrer transversalen Bauchmuskeln (tiefste Kernmuskeln, die sich um Ihre Wirbelsäule und Ihre Seiten wickeln), gerader Bauchmuskel (Muskeln, die vertikal entlang der Vorderseite Ihres Bauches verlaufen), schräge Bauchmuskeln (Muskeln an den Seiten). Ihres Magens) und des Beckenbodens, sagt Williams. Es wirkt auch, wie bereits erwähnt, auf Ihren Rückenstrecker, zusammen mit Ihren Hüftbeugern.