Was kommt Ihnen in den Sinn, wenn Sie an ein schnelles Cardio-Training denken? Vielleicht hämmert es auf dem Bürgersteig in Ihrer Nachbarschaft oder dreht sich auf einem stationären Fahrrad, während Sie Ihre Lieblings-Netflix-Show sehen.
Hoffentlich wissen Sie inzwischen, dass Ihr Cardio-Training nicht lang oder eintönig sein muss, um effektiv zu sein. Sie können eine schnelle, aber intensive Trainingseinheit absolvieren, ohne eine Million Wiederholungen derselben Bewegung zu machen. Unsere neuesten Schwitzen mit SELF Video – ein 20-minütiges Cardio-Training für zu Hause – zeigt Ihnen, wie.
Von Trainern geleitet Astrid Schwan und Ridge Davis, dieses schnelle Cardio-Workout ohne Geräte ist der zweite Teil einer sechsteiligen Cardio-Serie. Dieses spezielle Training folgt einem hochintensiven Intervalltraining (HIIT)-Format, was bedeutet, dass Sie zwischen Arbeitsstößen bei maximaler Anstrengung und kurzen Ruhephasen abwechseln. Innerhalb dieses Formats ist viel Abwechslung zu erwarten: Es gibt vier verschiedene Rundkurse mit 11 dynamischen Bewegungen, so dass Sie sich garantiert nicht langweilen werden (Krabbenwanderungen und Plank Army Crawls, irgendjemand?).
Obwohl dieses Training in erster Linie kardiozentrisch ist, bietet es auch einen Kraftschub, insbesondere für Rumpf, Po, Beine und Schultern.
Wenn Sie also bereit sind, atemlos zu werden, Ihre Muskeln anzukurbeln und aus Ihrem langweiligen Cardio-Trott herauszukommen, schnappen Sie sich eine Matte und ein kleines Handtuch und folgen Sie dem Video unten. Oder, wenn Sie es vorziehen, sich in Ihrem eigenen Tempo zu bewegen, scrollen Sie weiter, um detaillierte Trainingsanweisungen und GIFs jeder Übung zu erhalten.
Trainingsanweisungen
Es gibt vier Kreisläufe.
Schließe die erste Runde dreimal ab. Die erste Runde ist ein Warm-Up, dann nimmst du das Tempo auf.
Nehmen Sie sich 5 Sekunden Zeit, um zwischen den Zügen zu wechseln, und weitere 20 Sekunden zwischen jeder Runde. Nachdem Sie drei Runden abgeschlossen haben, ruhen Sie sich 30-45 Sekunden aus, bevor Sie auf Runde 2 übergehen.
Schließe den zweiten Kreis dreimal ab. Die erste Runde ist ein Warm-Up, dann nimmst du das Tempo auf.
Nehmen Sie sich 5 Sekunden Zeit, um zwischen den Zügen zu wechseln, und weitere 20 Sekunden zwischen jeder Runde. Nachdem Sie drei Runden abgeschlossen haben, ruhen Sie sich 30-45 Sekunden aus, bevor Sie auf Kreis 3 übergehen.
Schließe den dritten Kreis 2 Mal ab. Nehmen Sie sich 5 Sekunden Zeit, um zwischen den Zügen zu wechseln, und weitere 20 Sekunden zwischen jeder Runde. Nachdem Sie 3 Runden abgeschlossen haben, ruhen Sie sich 30-45 Sekunden aus, bevor Sie auf Kreis 4 übergehen.
Schließe den vierten Kreis 2 Mal ab. Ruhen Sie sich 20 Sekunden zwischen den Runden aus.
Trainieren
Kreis 1
- Gerader Beintritt x 30 Sekunden
- Butt Kicker x 30 Sekunden
- Sumo-Kniebeuge x 20 Sekunden
- Plankenkriechen x 20 Sekunden
Ruhen Sie sich 20 Sekunden lang aus und wiederholen Sie die Runde dann noch 2 Mal.
Kreis 2
- Armee-Kriechbrett x 30 Sekunden
- Kniendes Gesäßgelenk x 30 Sekunden
- Kniebeuge im Stehen x 30 Sekunden
Ruhen Sie sich 20 Sekunden lang aus und wiederholen Sie die Runde dann noch 2 Mal.
Schaltung 3
- Mini Hop-to-Quick Twist x 20 Sekunden (abwechselnde Seiten)
- Mini Hop-to-Lunge x 20 Sekunden (abwechselnde Seiten)
Ruhen Sie sich 20 Sekunden lang aus und wiederholen Sie dann die Runde noch einmal.
Schaltung 4
- Trizepsdip x 15 Sekunden
- Krabbenwanderung x 15 Sekunden
Ruhen Sie sich 20 Sekunden lang aus und wiederholen Sie dann die Runde noch einmal.