„Jedes Mal, wenn Sie in eine Richtung herausgefordert werden, die nicht nur vorwärts oder rückwärts ist – wie wenn Sie aus dem Gleichgewicht geraten oder gegen etwas gestoßen werden oder nur etwas auf einer Seite tragen – haben Sie bessere Chancen, diese Kraft erfolgreich zu steuern, wenn Sie haben starke kernstabilisierende Muskeln“, sagt Miklaus.
Sind russische Wendungen schlecht für Sie?
Bei richtiger Ausführung können Russian Twists eine sichere Ergänzung zu Ihrer Kernroutine sein, aber es gibt einige Sicherheitsaspekte, die Sie zuerst beachten sollten. Hauptsächlich müssen Sie sicherstellen, dass Ihre Form während der gesamten Übung korrekt ist. Dazu wolle man zunächst sicherstellen, dass man eine neutrale Wirbelsäule behält, sagt Miklaus.
„Viele Leute neigen dazu, ihre Schultern nach vorne zu runden oder ihren oberen Rücken abzurunden – sie kollabieren und ducken sich“, sagt er. “Sie möchten während der gesamten Bewegung groß bleiben, mit langem Nacken und zurückgezogenen Schultern, was Ihnen hilft, Ihren Rücken flach zu halten.”
Ein weiteres Sicherheitsproblem beim russischen Twist hat mit der Überdrehung zu tun. Wenn die Bewegung effektiv durchgeführt wird, sollte die Rotation nur von Ihrer Brustwirbelsäule oder von Ihrem Brustkorb und aufwärts erfolgen, sagt Miklaus. Aber manche Leute erzeugen bei der Ausführung der Bewegung eine Rotation weiter unten in ihrer Lendenwirbelsäule, die nicht so viel natürliche Rotationsfähigkeit hat wie die T-Wirbelsäule, sagt er. Dies kann zu einer Überlastung des unteren Rückens führen.
„Sie möchten sicherstellen, dass Sie sich nicht zu stark drehen und dass die Drehung, die Sie ausführen, von nördlich Ihres Bauchnabels kommt“, sagt Miklaus.
Sind russische Wendungen gut für Anfänger?
Aufgrund der großen Bedeutung der richtigen Form bei dieser Übung ist der Russian Twist eine fortgeschrittenere Kernübung. Wenn Sie ein Anfänger sind, der gerade erst anfängt, möchten Sie sich vielleicht zuerst mehr auf anfängerfreundlichere Kernübungen konzentrieren, sagt Miklaus. In diesem Core-Krafttraining für Anfänger lernen Sie beispielsweise, wie Sie Ihre Bauchmuskeln ankurbeln, was ein wichtiger Schritt ist, den Sie meistern müssen, bevor Sie mit dynamischeren Core-Moves beginnen. Zu den alternativen russischen Twist-Übungen für Anfänger gehören Bewegungen wie Planken, Vogelhunde und tote Käfer.
Wie können Sie die russische Twist-Übung einfacher machen?
Nachdem Sie die traditionellen Anti-Bewegungs-Kernbewegungen gemeistert haben, können Sie zu einigen Rotations-Crunches oder Twist-Crunches übergehen, sagt Miklaus. Dann sind Sie vielleicht bereit für einige russische Twist-Modifikationen. Beginnen Sie zunächst nur mit Ihrem Körpergewicht. Sie können externen Widerstand hinzufügen, wenn Sie mit der Bewegung vertrauter sind.
Am Anfang möchten Sie vielleicht lieber auf dem Boden bleiben als hoch, sagt Miklaus. Sie können auch beginnen, indem Sie alle Drehungen auf einer Seite ausführen. Sobald Sie sich mit der Bewegung vertraut gemacht haben, können Sie von einer Seite zur anderen drehen.
Wenn Sie den russischen Twist herausfordernder gestalten möchten? Du kannst der Bewegung jederzeit Gewicht hinzufügen, wie mit einer Hantel oder einem Medizinball. Wenn Sie Ihre Füße vom Boden abheben und Ihre Arme länger halten (anstatt an Ihrer Seite oder an Ihrer Brust festzuhalten), kann dies auch die Schwierigkeit erhöhen, sagt er.
So machen Sie die russische Twist-Übung:
- Setzen Sie sich mit gebeugten Knien vor sich hin, die Füße gebeugt und die Fersen auf dem Boden.
- Halte deine Hände vor deiner Brust und lehne deinen Oberkörper nach hinten, bis du spürst, wie deine Bauchmuskeln anspannen.
- Drehe deinen Oberkörper langsam von rechts nach links. Denken Sie daran, Ihren Kern während der gesamten Zeit angespannt zu halten (und zu atmen!).
Um dies zu vereinfachen, drehen Sie von der Mitte zu einer Seite, dann zurück zur Mitte und fahren Sie fort. Wiederholen Sie auf der anderen Seite, wenn Ihre Wiederholungen fertig sind. Um dies zu erschweren, kannst du deine Füße vom Boden heben, deine Arme gerade halten oder ein Gewicht halten.
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