Wenn es um Krafttraining für Anfänger geht, ist es wichtig zu wissen, dass Sie nichts Besonderes tun müssen, um stark zu werden. Alles, was es braucht, sind einige grundlegende Bewegungen, Beständigkeit und Geduld.
Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Krafttraining beginnen, können sich die Übungen anfühlen schwer– was Sie dazu bringen könnte, herauszufinden, wie Sie so schnell wie möglich Muskeln aufbauen können, damit sich Ihr Training nicht wie eine Bestrafung anfühlt (teamfreudige Bewegung für den Sieg). Wenn jede Bewegung ein Kampf ist, kann es schließlich schwierig sein, sich zu motivieren, überhaupt mit einer Trainingsroutine zu beginnen, geschweige denn, sich solide anzustrengen.
Der Schlüssel zu einer effektiven und angenehmen Krafttrainingsroutine liegt darin, mit einer soliden Grundlage von Übungen zu beginnen, die jeden Teil Ihres Körpers trainieren. Wenn Sie sich hauptsächlich auf diese Handvoll grundlegender Bewegungen konzentrieren, werden Sie feststellen, dass sie sich mit der Zeit leichter anfühlen. Dadurch wirst du stärker (Heck yeah!). Und sobald das passiert, können Sie die Bewegungen verbessern, indem Sie schwerere oder andere Gewichte verwenden, fortgeschrittene Variationen ausprobieren oder mit völlig neuen Übungen experimentieren.
Wenn Sie stärker werden möchten, aber nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, haben wir alles für Sie – von Fallen bis Waden. Nachfolgend finden Sie einige beeindruckende Vorteile des Muskelaufbaus sowie grundlegende Übungen, die jedes Krafttrainingsprogramm für Anfänger (selbst ein völlig inoffizielles) beinhalten sollte.
Was sind die Vorteile des Krafttrainings für Anfänger?
Der Aufbau von Kraft hilft Ihnen nicht nur beim Training, sondern kann auch den Alltag erleichtern.
„Widerstandstraining, egal ob es sich um das Bewegen des eigenen Körpergewichts oder um externe Gewichte handelt, ist eine großartige Möglichkeit, den Körper dabei zu unterstützen, langfristig leistungsfähig und gesund zu bleiben.“ Sivan Faganein ACE-zertifizierter Personal Trainer und Inhaber von Strong With Sivan in Baltimore, Maryland, gegenüber SELF.
Die Steigerung der Muskelkraft kann dazu beitragen, alltägliche Bewegungen weniger anstrengend zu machen, egal ob Sie die Lebensmittel für eine Woche die Treppe hinauftragen, einen sperrigen Gegenstand auf ein Regal stellen oder einfach vom Boden aufstehen. Und bauen ausgewogen Kraft – indem Sie sicherstellen, dass Sie sich auf alle Muskelgruppen konzentrieren – ist wichtig, weil es hilft, zu verhindern, dass schwächere Muskeln überkompensieren, was zu Verletzungen führen kann.
Mit zunehmendem Alter wird der Erhalt von Muskelmasse und Kraft für die allgemeine Gesundheit noch wichtiger. Widerstandstraining kann älteren Erwachsenen helfen, das Gleichgewicht zu verbessern, die Knochendichte aufzubauen, das Sturzrisiko zu verringern, die Unabhängigkeit zu bewahren und sogar das kognitive Wohlbefinden zu steigern, so eine Position von 2019 Papier von der National Strength and Conditioning Association.
Noch eine gute Nachricht: Sie müssen nicht ständig trainieren, um Muskeln aufzubauen. Ein Forschungsrückblick 2016 in der Zeitschrift Sportmedizin schlägt vor, dass Krafttraining zweimal pro Woche ausreicht, um die Muskelmasse signifikant zu erhöhen.
Wie man trainiert, um stärker zu werden
Der Schlüssel, um stärker zu werden, liegt darin, sich auf zusammengesetzte Bewegungen zu konzentrieren, bei denen mehrere Gelenke des Körpers und damit mehrere Muskeln gleichzeitig arbeiten.
„Mehrgelenkige zusammengesetzte Bewegungen beschäftigen die meisten Muskelfasern“, sagt Jeffrey Yellin, DPT, CSCS, gegenüber SELF. Beispiele für Mehrgelenksübungen sind Kniebeugen, die die Hüft- und Kniegelenke betreffen und die Gesäßmuskeln, Beine und den Rumpf trainieren; und Liegestütze, die Ihre Ellbogen-, Handgelenk- und Schultergelenke verwenden und die Brust-, Arm- und Rumpfmuskulatur trainieren.