Sie haben wenig Zeit, möchten aber trotzdem eine fantastisch effektive – und schweißtreibende – Routine? Willkommen zu deinem HIIT-Workout.
HIIT oder hochintensives Intervalltraining bedeutet, dass Sie während einer Trainingseinheit die Intensität Ihrer Arbeit ändern – das ist der „Intervall“-Teil, zertifizierter Personal Trainer Michelle Wong, CPT, ein Trainer bei Life Time in Johns Creek, Georgia, erzählt SELF. Sie werden also Phasen harter, harter Anstrengung mit Erholungsphasen durchsetzen und so eine Kombination schaffen, die Ihr Herz-Kreislauf-System wirklich herausfordert. Das bedeutet, dass Sie sich wahrscheinlich ein wenig atemlos fühlen werden und in Schweiß ausbrechen.
„Sie erzeugen eine Stressreaktion, die Ihren Körper belastet und die einige ziemlich gute Ergebnisse hervorbringen kann“, sagt sie.
Die Verwendung einer Vielzahl von Übungen ist der Schlüssel zu einem effektiven und angenehmen HIIT-Training zu Hause, sagt sie. „Man kann mit Ruhe- und Arbeitsintervallen sowie gezielten Übungen herumspielen und das bringt echte Abwechslung.“
Das Beste daran ist, dass Sie zu Hause HIIT-Workouts zusammenstellen können, bei denen Sie keinerlei Geräte benötigen, sondern nur Ihre Motivation und Ihren Mut. Egal, ob Sie nach HIIT-Workouts für Anfänger suchen oder ein HIIT-Profi sind, der nur Ihre Routine aufpeppen möchte, wir haben einige Moves für Sie. Hier ist, was Sie vor dem HIIT-Training wissen sollten, damit Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen können.
Die HIIT-Vorteile, die Sie kennen sollten
Wenn es um das „Warum“ für HIIT geht, gibt es eine Fülle von Forschungen über die Vorteile dieser kürzeren Trainingseinheiten, die voller Intensität sind, im Vergleich zu dem längeren, stationären Cardio-Training, das Sie bei Aktivitäten wie Laufen oder Radfahren finden würden.
Nach a Forschungsbericht in dem British Journal of Sports Medicine von 65 Studien, die eine Reihe von HIIT-Übungen umfassten – und einige mit Teilnehmern mit chronischen Erkrankungen wie Diabetes und metabolischem Syndrom – kann HIIT bei der kardiometabolischen Gesundheit helfen, insbesondere bei der Sauerstoffaufnahme, der Blutzuckerregulation und dem Blutdruck. Außerdem kann es dir helfen, für eine kurze Zeit hart zu arbeiten, explosiver und schneller zu werden, wie SELF zuvor berichtet hat.
Dann ist da noch der Komfortfaktor. Seit HIIT-Workouts bist du am Laufen schwer, diese Routinen werden kürzer sein als für stationäre Optionen. Das macht es einfacher, sie in einen vollen Terminkalender zu integrieren, wenn Sie einfach nicht viel Zeit haben, um sich dem Training zu widmen.
Wie man HIIT zu Hause macht
Einer der besten Aspekte von HIIT ist die Abwechslung, denn es gibt Hunderte von Optionen, die Sie für eine Sitzung in Betracht ziehen können – aber das macht es auch zu einer der schwierigsten. Es gibt so viele Übungen zur Auswahl!
Woher wissen Sie also, dass Sie zu Hause ein frisches und effektives HIIT-Training erstellen, anstatt eine Reihe zufälliger Übungen zusammenzuwerfen? Es hilft, sie in Kategorien aufzuteilen (siehe unten!), die sich zu einem Ganzkörper-HIIT-Workout kombinieren lassen, sagt Wong. Auf diese Weise werden Sie zum Beispiel nicht die gesamte Oberkörperarbeit ausführen, es sei denn, dies ist Ihr Ziel. Und indem Sie die Muskeln abwechseln, die Sie trainieren, können Sie bei jeder Bewegung hart arbeiten, ohne sich vorzeitig zu ermüden.
Sie sollten auch HIIT-Cardio-Übungen zwischen den Bewegungen hinzufügen, die für Oberkörper, Unterkörper und Kern entwickelt wurden. Das hält deine Herzfrequenz hoch – und das Beste daran ist, dass du sie nicht lange machen musst, sagt Wong.
„Mehr ist nicht unbedingt besser“, sagt sie. „Da HIIT viel mehr Anstrengung in kürzerer Zeit erfordert, gibt es einen größeren kumulativen Effekt im Vergleich zu Workouts mit geringerer Intensität, die dieselbe Zeit verwenden.“
Das bedeutet aber auch, dass zu viel hochintensive Arbeit die Erholung verlangsamen kann. Das bedeutet, dass Sie beispielsweise eine Stunde lang kein HIIT machen sollten. Stattdessen sind 15 bis 30 Minuten – die Ihr Aufwärmen, kurze Erholungsphasen zwischen den Übungen und Ihr Abkühlen beinhalten – wahrscheinlich der Sweet Spot, sagt Wong.
Wenn Sie HIIT-Workouts zu Hause durchführen, denken Sie daran, mit ein bis zwei Sitzungen pro Woche zu beginnen, die an nicht aufeinanderfolgenden Tagen durchgeführt werden. Ein aktiver Erholungstag nach Ihrer Routine ist am besten, sagt Wong, und das kann eine einfache, entspannende Aktivität wie Gehen oder Yoga beinhalten. Dies ist wichtig, da es Ihrem Körper Zeit geben kann, sich zu erholen und mit eventuell auftretendem Muskelkater nach dem Training fertig zu werden.
So erstellen Sie Ihr eigenes HIIT-Workout zu Hause
Wie gesagt, es gibt Tonnen von Optionen für HIIT-Übungen. Einige beinhalten Springen oder Plyometrie, einige verwenden bewährte Unterkörper-, Oberkörper- oder Kernübungen, während andere traditionelleren Übungen eine dynamische Note verleihen – denken Sie an kardiozentrische Ergänzungen wie Hüpfer oder Drehungen. Viele sind auch zusammengesetzte Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen trainieren, um Ihr Herz-Kreislauf-System wirklich zu belasten.
Eine einfache Möglichkeit für ein eigenes HIIT-Training besteht darin, ein paar Übungen aus mehreren Standardkategorien auszuwählen: HIIT-Übungen für den Oberkörper, HIIT-Übungen für den Unterkörper, HIIT-Kernübungen und HIIT-Kardioübungen. (Natürlich gibt es einige Überschneidungen zwischen den Kategorien!) Auf diese Weise können Sie die Übungen wie ein HIIT-Buffet betrachten, bei dem Sie aus jeder Kategorie diejenigen auswählen können, die Ihnen gefallen.
Ein guter Ausgangspunkt, wenn du ein HIIT-Workout für Anfänger suchst? Wählen Sie insgesamt 5 Übungen mit der folgenden Aufschlüsselung und verdoppeln Sie die kardiozentrischen Bewegungen. Zum Beispiel:
- 1 Oberkörper
- 1 Unterkörper
- 1 Kern
- 2 Cardio
Überlegen Sie dann, wie Sie die Bewegungen anordnen. Da Sie Ihr Cardio-Training verdoppeln, können Sie mit einer dieser Bewegungen beginnen und enden und die oberen, unteren und Kernübungen dazwischen einfügen.
Sobald Sie die Übungen festgenagelt haben, müssen Sie über die Programmierung nachdenken oder darüber nachdenken, wie sich Ihre Work-to-Ruhe-Intervalle entwickeln werden. Eine übliche Aufteilung wäre eine Minute Arbeit mit 30 Sekunden Pause und die Runden insgesamt viermal zu wiederholen. Wenn Sie gerade erst anfangen, können Sie die Arbeitszeit reduzieren und Ihre Wiederholungen verlangsamen, anstatt zu versuchen, während Ihrer Arbeitszeit so viele wie möglich zu erreichen. So können Sie sich auf Ihre Form konzentrieren und sich an die Bewegung gewöhnen.
Eine Sequenz könnte also so aussehen:
- Cardio-HIIT-Training: 30-60 Sekunden
- Ruhezeit: 30 Sekunden
- HIIT-Übung für den Oberkörper: 30-60 Sekunden
- Ruhezeit: 30 Sekunden
- HIIT-Übung für den Unterkörper: 30-60 Sekunden
- Ruhezeit: 30 Sekunden
- Core-HIIT-Übung: 30-60 Sekunden
- Ruhezeit: 30 Sekunden
- Cardio-HIIT-Training: 30-60 Sekunden
- Ruhezeit: 30 Sekunden
Das bedeutet, dass Sie für jede Runde nur fünf Minuten benötigen würden, wenn Sie das 30-Sekunden-Arbeitsintervall wählen, und nur sechseinhalb Minuten, wenn Sie das 60-Sekunden-Arbeitsintervall wählen.
Aber dein Training ist es nicht nur über diese HIIT-Runden. Sie sollten auch ein fünfminütiges Aufwärmen einschließen, das Sie einfach in Bewegung bringt und Ihr Blut zum Fließen bringt. Dazu können Sie einfach auf der Stelle laufen, ein paar Hüpfer oder leichte Sprünge oder Seilspringen machen. (Sie können auch dieses spezielle 5-Minuten-Warm-Up oder dieses 3-Bewegungen-Ganzkörper-Warm-Up ausprobieren.) Sie sollten auch mit einem Cool-Down von ungefähr fünf Minuten enden. Sie können diese Yoga-Abkühlung ausprobieren, um wieder in Ihren Alltagsgroove zu kommen.
Je nachdem, welche Intervalle Sie für Ihr Arbeits-Ruhe-Verhältnis wählen, können Sie problemlos in 30 Minuten oder weniger ein solides HIIT-Training absolvieren – einschließlich Aufwärmen und Abkühlen!
Bereit anzufangen? Wählen Sie aus den folgenden Optionen einige HIIT-Übungen aus, um Ihr eigenes HIIT-Workout zu Hause zusammenzustellen!
Demo der folgenden Bewegungen sind Shauna Harrison (GIF 1) ein in der Bay Area ansässiger Trainer, Yogi, Akademiker für öffentliche Gesundheit, Anwalt und Kolumnist für SELBST; Delise Johnson (GIF 2), CEO und Krafttrainer bei Wellness and Weights; Amanda Wheeler (GIFs 3, 11-12, 17), ein zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist und Mitbegründer von Formation Strength; Erica Gibbons (GIF 4), ein in Kalifornien ansässiger Personal Trainer und Doktorand, der als Ehe- und Familientherapeut zugelassen wird; Morit Sommer (GIF 5), ein in Brooklyn ansässiger Trainer und Besitzer eines Body-Positive-Fitnessstudios, Form Fitness Brooklyn; Angie Coleman (GIF 6), ein ganzheitlicher Wellness-Coach in Oakland; Krystal Salvent (GIF 7); Tiana Jones (GIFs 8, 15), ein Tanz- und Fitnesstrainer mit Sitz in New York City; Teresa Hui (GIFs 9-10), ein gebürtiger New Yorker, der über 150 Straßenrennen gefahren ist; Cookie Janee (GIFs 13-14, 16, 18-19); ein Hintergrundermittler und Spezialist für Sicherheitskräfte in der Air Force Reserve; Rachel Denis (GIF 20), ein Powerlifter, der mit USA Powerlifting konkurriert; und Nikki Kiesel (GIFs 21-22), ein in New York City ansässiger Fitnesstrainer.