In einer idealen Welt hätten Sie Zugang zu unzähligen verschiedenen Fitnessgeräten, um wirklich alle Ihre Muskelgruppen anzusprechen. Aber wenn Ihr Vorrat begrenzt ist? Ein Single-Kettlebell-Training kann immer noch großartige Ganzkörper-Kraftarbeit leisten.
Um alle Ihre Muskeln wirklich herauszufordern, wenn Sie nur ein festgelegtes Gewicht zur Verfügung haben, müssen Sie wahrscheinlich die Wiederholungen für die Bewegungen entsprechend anpassen, ACE-zertifizierter Personal Trainer Sivan Fagan, Inhaber von Strong with Sivan, erzählt SELF. Zum Beispiel werden Sie wahrscheinlich mehr Wiederholungen von Übungen ausführen können, die größere Muskelgruppen wie Ihre Beine beanspruchen, als solche, die auf kleinere Muskelgruppen wie Ihre Schultern abzielen. Damit ein Single-Kettlebell-Training für Ihren Körper effektiv ist, müssen Sie also wirklich darauf achten, wie sich Ihr Körper anfühlt, und Ihre Wiederholungszahl je nach Bedarf nach oben oder unten anpassen.
Genau das steht auf dem Plan für das Ganzkörpertraining, das Fagan unten für SELBST entwickelt hat und bei dem nur eine mittelschwere Kettlebell verwendet wird. In dem Training nehmen Sie vier Übungen an, um Ihren ganzen Körper zu trainieren: Quads und Gesäßmuskeln (Split Squat), Rumpf (Windmühle), Rücken (einarmiges Rudern) und Schultern (einarmiges Drücken). Sie erhalten den gleichen Wiederholungsbereich für Split Squat, einarmiges Rudern und einarmiges Drücken und einen etwas niedrigeren Wiederholungsbereich für die Windmühle, aber beachten Sie, dass die Bereiche einfach „eine allgemeine Empfehlung“ sind. Sagt Fagan. Bei der Split-Kniebeuge zum Beispiel werden Sie vielleicht feststellen, dass Ihre Muskeln immer noch mehr bewältigen können, selbst nachdem Sie die Spitze des Wiederholungsbereichs überschritten haben. Aber bei der Windmühle stellen Sie vielleicht fest, dass selbst der untere Wiederholungsbereich immer noch sehr herausfordernd ist, da diese Übung viel Stabilität von der Schulter verlangt, einer kleinen Muskelgruppe, die normalerweise nicht in der Lage ist, eine Tonne Last zu bewältigen.
Aus diesem Grund ist es bei diesem Training wirklich wichtig, genau auf Ihre Form zu achten – und insbesondere auf die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen können, bevor diese Form ins Stocken gerät. Sie haben die richtige Anzahl an Wiederholungen gefunden, wenn sich Ihre Muskeln müde anfühlen, und können möglicherweise nur ein oder zwei Wiederholungen schaffen, bevor Ihre Form zusammenbricht. Das kann unter oder über dem empfohlenen Wiederholungsbereich liegen, was völlig in Ordnung ist!
Alles in allem gilt: Werde bei diesem Training achtsam und stimme wirklich darauf ein, wie sich deine Muskeln anfühlen. Wenn Sie ein paar Wiederholungen anheften müssen, tun Sie dies und umgekehrt, indem Sie sich zurückziehen. Mit diesem Ansatz werden Sie eine Menge verschiedener Muskeln in Ihrem Körper wirklich herausfordern, von Ihren Beinen und Ihrem Gesäß bis zu Ihrem Bizeps, Ihren Schultern und Ihrem Rücken. Außerdem trainierst du hier bei jeder Bewegung ernsthaft deinen Core, denn alle vier Übungen sind einseitig, d. h. es wird immer nur eine Körperseite gleichzeitig trainiert. Im Vergleich zu bilateralen Bewegungen, bei denen beide Seiten des Körpers gleichzeitig arbeiten, erfordern einseitige Übungen eine stärkere Kernaktivierung, da Ihre Mittelteilmuskeln feuern müssen, um zu verhindern, dass sich Ihr Körper dreht, lehnt oder zur Seite beugt, wie es natürlicherweise der Fall ist, erklärt Fagan.