Das folgende Training ist für Tag 17 des Good Vibes Workout, einem vierwöchigen Trainingsplan. Es ist für sich genommen ziemlich großartig, aber Sie können sich auch gleich hier das vollständige Programm ansehen oder hier im Kalender stöbern. Wenn Sie sich anmelden möchten, um täglich E-Mails zu diesen Workouts zu erhalten, können Sie das hier tun.
Hier lieben wir Bodyweight-Workouts. Das liegt zum Teil daran, dass sie so flexibel sind – Sie können sie auf verschiedene Weise anpassen. Willst du sie um eine Stufe senken? Machen Sie weniger Wiederholungen, eliminieren Sie Sprünge oder Sprünge oder machen Sie weniger Zirkel. Willst du es schwieriger machen? Beschleunigen Sie, fügen Sie einen weiteren Zirkel hinzu oder nehmen Sie ein paar Kurzhanteln, um Gewicht hinzuzufügen.
Denken Sie beim heutigen Training über Ihre Optionen nach: Könnten Sie bei bestimmten Bewegungen ein wenig beschleunigen und ein paar Wiederholungen mehr einbauen? Oder ist es besser, die Dinge heute langsamer anzugehen, sich auf die Form zu konzentrieren und den Atem zu verbessern?
Sie beginnen die heutige Routine mit dem Skater-Hop – einer Bewegung, die eine Reihe möglicher Modifikationen hat. Sie können das Hüpfen vollständig eliminieren, indem Sie schnell von Seite zu Seite treten. Wenn Sie nur wenig Platz haben, konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Sprung vertikal zu fahren und dann so leicht wie möglich auf dem Fußballen zu landen, wie es ein Tänzer tun könnte. Wenn Sie mehr Platz haben, halten Sie eine tiefere Kniebeuge und sehen Sie, wie weit Sie Ihren Sprung seitlich fahren können, indem Sie von Seite zu Seite springen. Noch besser: Ändern Sie Ihre Herangehensweise an die Übung in jeder Runde, um zu sehen, welche Ihnen am besten gefällt.
In diesem Training werden Sie auch den umgekehrten Ausfallschritt zum Knieantrieb wiederholen, den Sie vor zwei Tagen gemacht haben, und Sie werden eine völlig neue Bewegung einführen: den Schulterklopfen zum Bergsteiger. Diese Übung kombiniert zwei verschiedene Plankenbewegungen, sodass Sie Ihren gesamten Körper trainieren. Versuchen Sie bei dieser Bewegung den Rhythmus: langsam-langsam-schnell-schnell-schnell-schnell. Sie werden zuerst die Schulterklopfen ausführen – dies ist Ihr langsamerer, kraftaufbauender Teil der Bewegung – und dann schnell die Bergsteiger mit Ihren Füßen auslaufen lassen – dies ist Ihr Cardio-Teil der Bewegung. Wir hoffen, dass dir dieser neue Move und das heutige Training insgesamt gefallen!
Trainingsanweisungen
Führen Sie jede Übung für Ihr gewähltes Arbeits-/Ruheintervall durch:
- 30 Sekunden Arbeit, 30 Sekunden Pause
- 40 Sekunden Arbeit, 20 Sekunden Pause
- 50 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Pause
Ruhen Sie sich nach allen 5 Übungen 60 Sekunden lang aus. Das ist 1 Runde. Schließe 2–5 Runden ab.
Übungen
- Skater-Hop
- Schulterklopfen zum Bergsteiger
- Reverse Lunge to Knee Drive (linke Seite)
- Übermensch
- Reverse Lunge to Knee Drive (rechte Seite)
Bonus: EMOM-Finisher
EMOM steht für „jede Minute zur Minute“. So funktioniert es: Führen Sie jede Übung unten in der Reihenfolge Ihrer gewählten Anzahl von Wiederholungen durch, bewegen Sie sich so schnell wie möglich und zielen Sie darauf ab, in weniger als 60 Sekunden fertig zu sein. Wenn noch Zeit übrig ist, ruhen Sie sich aus. Am Anfang der nächsten Minute wiederholen. Fahren Sie insgesamt 4 Minuten lang fort.
- Seitlicher Ausfallschritt zum einbeinigen Sprung (linke Seite) x 8–10 Wiederholungen
- Seitlicher Ausfallschritt zum einbeinigen Sprung (rechte Seite) x 8–10 Wiederholungen