Sie verbringen wahrscheinlich nicht viel Zeit damit, über Ihren Rücken nachzudenken – schließlich ist er hinten. Aber es ist superkritisch, weshalb wir ein Kettlebell-Rückentraining haben, das Ihnen hilft, diesen oft übersehenen, aber sehr wichtigen Bereich zu stärken.
„Rückenstärke ist wirklich wichtig“, NASM-zertifizierter Personal Trainer Alicia JamisonCPT, ein Trainer bei Bodyspace-Fitness in New York City, erzählt SELF. Und dafür gibt es einige Gründe.
Erstens: Ihre Rückenmuskulatur hält Sie aufrecht, egal ob Sie gehen, sitzen oder sich einfach nur in eine beliebige Richtung bewegen. Ohne einen starken Rücken besteht die Gefahr, dass Sie ziemlich nach vorne zusammenbrechen beliebig Szenario. Darüber hinaus ist die Rückenkraft ein wichtiger Bestandteil einer guten Körperhaltung, und wenn Sie sich die Zeit nehmen, an Ihrer Rückenkraft zu arbeiten, kann dies dazu beitragen, sie zu verbessern, da eine optimale Körperhaltung Muskelkraft und Ausdauer über mehrere Muskeln auf Ihrem Rücken erfordert, wie SELF zuvor berichtete.
Die Sache ist, dass all das Herumhängen, das wir täglich machen, nicht nur unsere Körperhaltung verschlechtert, sondern auch unsere oberen Rückenmuskeln deaktiviert und schwächt, erklärt Jamison. Ihr Rücken kann auch schwach werden, wenn Sie Ihre Frontside-Muskeln übertrainieren. Zu viele Brustübungen können zum Beispiel zu einer Verspannung auf der Vorderseite des Körpers (wie bei Ihren Brustmuskeln), einer Schwäche im Rücken (wie bei Ihren Rhomboiden und unteren Trapezmuskeln) und einem allgemeinen Ungleichgewicht zwischen der Vorderseite (Vorderseite) und der Rückseite führen (Rückseite) Ketten.
Deshalb ist es wichtig, diesen wichtigen Rückenmuskeln etwas Krafttrainingszeit zu widmen. Und dieses Kettlebell-Rückentraining tut genau das, indem es dabei hilft, Ihre Rückenmuskulatur zu stärken, Muskelungleichgewichte zu korrigieren und Ihre Körperhaltung zu verbessern. Das nennen wir einen Trainingssieg.
Sie können die folgende Kettlebell-Kraftroutine, die Jamison für SELBST entwickelt hat, zwei- bis dreimal pro Woche durchführen, entweder als eigenständiges Training oder in Kombination mit einem anderen Superset, das sich auf eine zusätzliche Muskelgruppe wie Beine oder Gesäß konzentriert, um es mehr zu einem zu machen Ganzkörper-Routine. Stellen Sie nur sicher, dass Sie sich zuerst aufwärmen, damit Sie nicht mit kalten Muskeln einsteigen. (Hier ist ein 5-Übungen-Aufwärmprogramm für den Oberkörper, das Sie ausprobieren können.) Außerdem wichtig: Planen Sie mindestens einen Tag zwischen den Sitzungen ein (eigentlich sind 48 Stunden ideal), damit Sie Ihren Muskeln genug Zeit geben, sich zu erholen.
Sind Sie bereit, Ihren Rücken anzufeuern und dabei ernsthafte funktionale Vorteile zu erzielen? Scrollen Sie weiter für ein Kettlebell-Rückentraining mit vier Zügen, das vielleicht der neue Favorit in Ihrer Routine wird.
Das Training
Was du brauchst: Zwei Sätze Kettlebells: ein leichtes bis mittleres Gewicht (ca. 5 bis 15 Pfund) für Renegade Row, Halo und einarmiges Rudern und ein mittleres bis schweres Gewicht (ca. 20 bis 35 Pfund) für das rumänische Kreuzheben. Natürlich sind diese Gewichte nur Richtwerte – sie unterscheiden sich individuell, abhängig von Ihrer Fitnesserfahrung und anderen Faktoren. Eine Faustregel für die Auswahl des richtigen Gewichts ist, dass Sie die letzten beiden Wiederholungen als sehr herausfordernd empfinden sollten.
Übungen
Supersatz 1
- Abtrünnige Reihe
- Rumänisches Kreuzheben
Supersatz 2
Richtungen
- Führen Sie jede Bewegung in Supersatz 1 für 6-10 Wiederholungen durch. Versuchen Sie, sich zwischen den Bewegungen nicht auszuruhen. Pausieren Sie nach Supersatz 1 90 Sekunden lang und machen Sie dann jede Bewegung in Supersatz 2 für 6-10 Wiederholungen. Versuchen Sie, sich zwischen den Zügen nicht auszuruhen.
- Ruhen Sie sich 2 Minuten lang aus und wiederholen Sie dann die gesamte Sequenz erneut. Schließe insgesamt 3-5 Runden ab.
Kettlebells, die wir mögen:
Demoing die Bewegungen unten sind Salma Nachlawi (GIFs 1 und 3), die Gründerin von StrongHer Girls und Krafttrainerin; und Angie Colemann (GIFs 2 und 4), ein ganzheitlicher Wellness-Coach in Oakland, der Menschen hilft, Balance und eine persönliche Verbindung zur Bewegung zu finden.