Ganz gleich, ob Sie zu Fuß zur Arbeit gehen, Einkäufe die Treppe hochschleppen oder Ihr Kleinkind abholen: Es lohnt sich, ruhig zu bleiben. Mit einem speziellen Körpergewichts-Balance-Workout können Sie diese oft unterschätzte Komponente der Fitness trainieren, um Ihre Fähigkeit zu verbessern, sicher durch unzählige Szenarien zu navigieren – sowohl im täglichen Leben Und im Fitnessstudio.
Lassen Sie uns jedoch zunächst klarstellen, was Gleichgewicht überhaupt ist: Sie können es sich als die „Fähigkeit vorstellen, Ihren Körper in einer aufrechten Position zu kontrollieren, egal ob stationär oder in Bewegung“, so Forschung am American College of Sport Medicine Gesundheits- und Fitnessjournal.
Bei einem guten Gleichgewicht geht es darum, stabil und koordiniert zu sein und sich des Körpers im Raum bewusst zu sein, Personal Trainer Sivan Fagan, CPT, Besitzer von Strong mit Sivan, erzählt SELBST. Und es kann Ihre Fähigkeit, aufrecht zu bleiben, verbessern und das Verletzungsrisiko in nahezu jeder Situation verringern.
Laut Fagan ist das Gleichgewicht für viele Menschen tatsächlich ein Kampf, einfach weil sie nicht oft einseitige Übungen beinhalten – Bewegungen wie Ausfallschritte, einbeiniges Kreuzheben und Skater-Übungen, bei denen nur ein Bein den Großteil der Übungen ausführt die Arbeit nach der anderen – in ihre Routine. Im Vergleich zu bilateralen Bewegungen wie Kniebeugen und Kreuzheben sind einseitige Übungen eine großartige Möglichkeit, Ihr Gleichgewicht zu trainieren, da sie von Natur aus eine größere Herausforderung darstellen, stabil zu bleiben. Schließlich ist es viel schwieriger, aufrecht zu bleiben, wenn man nur einen Fuß auf dem Boden hat, statt zwei.
Darüber hinaus führen einseitige Bewegungen direkt zu vielen alltäglichen Aufgaben, die Gleichgewicht erfordern, wie etwa Gehen und Treppensteigen, was bedeutet, dass sie wirklich funktional sind. „Während eines Großteils unseres Lebens müssen wir in der Lage sein, unseren Körper mit einem Kontaktpunkt weniger auf dem Boden zu stabilisieren“, sagt Fagan, und regelmäßige einseitige Arbeit kann Ihnen dabei helfen, diese Fähigkeit zu erlernen.
Ein weiterer Grund, warum einseitige Übungen gut für das Gleichgewichtstraining sind, liegt darin, dass sie von Natur aus auf die Rumpfstabilität wirken. Dies ist tatsächlich ein entscheidender Teil des Gleichgewichts, da Ihre Rumpfmuskulatur eine große Rolle dabei spielt, Sie stabil zu halten und Ihnen zu helfen, ein Umkippen oder Umknicken zu vermeiden. Wie Fagan es ausdrückt: „Wir wollen einen starken Kern, damit wir im Alltag stabil sein können.“
Die folgende Routine, die Fagan für SELF erstellt hat, basiert auf einseitigen Bewegungen wie einem Vorwärts-Rückwärts-Ausfallschritt, Skater-Hop, Star-Toe-Touch und Warrior-Balance, um Ihr Gleichgewicht herauszufordern und letztendlich zu verbessern. Und da die Rumpfstabilität ein wesentlicher Bestandteil des Gleichgewichts ist, beinhaltet das Training auch den Plank Tap, eine einarmige Plank-Variante, die Ihre stabilisierenden Rumpfmuskeln stark beansprucht.
Sie können dieses Körpergewichts-Balance-Training zwei- bis dreimal pro Woche durchführen, sagt Fagan. Bevor Sie beginnen, nehmen Sie sich zunächst ein paar Minuten Zeit zum Aufwärmen, damit Ihr Körper richtig vorbereitet ist. Fagan empfiehlt dynamische Übungen wie Striders (der erste Schritt). diese Sequenz), Übungen zur Beweglichkeit der inneren OberschenkelUnd 90/90 Strecken. Dann können Sie loslegen!
Das Training
Was du brauchst: Nur Ihr Körpergewicht! Vielleicht möchten Sie auch eine Yogamatte für mehr Komfort.
Übungen
- Krieger-Balance
- Ausfallschritt von vorne nach hinten
- Skater-Hop
- Plank Tap
- Star Toe Touch
Richtungen
- Führen Sie jede Bewegung mit den unten aufgeführten Wiederholungen aus und machen Sie zwischen den Übungen nach Bedarf Pausen, damit Sie die folgende Übung in guter Form abschließen können.
- Nachdem Sie alle fünf Übungen abgeschlossen haben, ruhen Sie sich nach Bedarf aus und wiederholen Sie den Zirkel dann insgesamt zwei bis drei Runden lang.
Die folgenden Bewegungen werden demonstriert Cookie Janee (GIF 1), ein Hintergrundermittler und Spezialist für Sicherheitskräfte in der Air Force Reserve; Teresa Hui (GIF 2), ein gebürtiger New Yorker, der über 150 Straßenrennen gelaufen ist, darunter 16 komplette Marathons; Nikki Pebbles (GIFs 3 und 4), ein Personal Trainer für spezielle Bevölkerungsgruppen in New York City; Und Keri Harvey (GIF 5), ein in Brooklyn ansässiger NASM-zertifizierter Personal Trainer, der derzeit bei Form Fitness Brooklyn trainiert.