Wenn Sie nicht viel Zeit oder Trainingsgeräte zur Verfügung haben, ziehen Sie einen Bodyweight-Zirkel in Betracht, der Kraft und Cardio für ein schnelles, aber ernsthaft herausforderndes Training kombiniert. Wir haben unten ein herausragendes Beispiel, das Sie in etwa 25 Minuten oder weniger erledigen können!
Die Kombination von Kraft und Cardio in einem Bodyweight-Circuit-Format kann effektiv sein, da Sie dies nicht zu lange tun müssen, bevor Ihr Körper beginnt, es zu spüren, zertifizierter Personal Trainer Francine Delgado-Lugo, CPT, Bewegungs- und Krafttrainer und Mitbegründer von Form Fitness Brooklyn, sagt SELBST. Dies macht es zu einer soliden Wahl für vielbeschäftigte Sportler.
Diese Art von Routine kann auch eine gute Wahl für Leute sein, die keinen Zugang zu einem Fitnessstudio oder Gewichten haben oder die einfach nicht gerne ins Fitnessstudio gehen, aber dennoch funktionelles Krafttraining mit zusätzlichem Cardiotraining absolvieren möchten.
„Auf diese Weise können Sie Ihren Körper herausfordern, sich anders zu bewegen und hart gegen die Schwerkraft zu arbeiten, um Kraft aufzubauen – aber dann auch Bewegungen machen, die Ihre Herzfrequenz wirklich in die Höhe treiben“, sagt Delgado-Lugo, der die folgenden fünf entwickelt hat – Körpergewichtsroutine für SELBST bewegen.
Um Kraft und Cardio effektiv in einem Zirkeltraining zu kombinieren, sollten Sie herausfordernde Ganzkörperbewegungen auswählen, die Sie in guter Form ausführen können. Sie sollten diese Bewegungen schnell und über einen längeren Zeitraum ausführen, anstatt sich nur auf eine Handvoll Wiederholungen zu konzentrieren, wie Sie es beim normalen Krafttraining tun würden, erklärt Delgado-Lugo. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie sich durch die Routine aufgeatmet fühlen.
Das folgende Training konzentriert sich auf fünf Übungen, die in einem hochintensiven Intervalltraining (HIIT)-Format durchgeführt werden, bei dem Sie zwischen 40-Sekunden-Arbeitsphasen und 20-Sekunden-Ruhephasen wechseln. Machen Sie sich bereit, Ihre Muskeln maximal herauszufordern, denn diese Körpergewichtsbewegungen sind intensiv! Es gibt drei Plank-Variationen (Inchworm, Frogger und Plank Up-Down), die Ihren Kern und eine Reihe anderer Muskeln im ganzen Körper ernsthaft beanspruchen, sowie zwei Übungen (Hampelmann und Skater-Hop-to-Bodenklopfen), die dies tun Lassen Sie sich in der frontalen oder lateralen Bewegungsebene dynamisch von einer Seite zur anderen bewegen, was wichtig ist, wenn Ihr Ziel eine abgerundete, funktionelle Kraft ist.
Apropos funktionelle Kraft, diese Routine beinhaltet auch einseitige Übungen (Bewegungen, bei denen nur ein Glied die meiste Arbeit leistet, wie z Aktivitäten wie Treppensteigen oder das Halten eines Kindes mit einer Körperseite. Kurz gesagt, dieses Training wird nicht nur Ihre Muskeln strapazieren und Ihnen den Atem rauben – es wird auch dazu beitragen, Ihren Körper darauf vorzubereiten, sich im Alltag sicher und effektiv zu bewegen.
Sie können diesen Zirkel zwei- bis dreimal pro Woche machen, sagt Delgado-Lugo. Da es ein Ganzkörpertraining und ziemlich intensiv ist, gönnen Sie Ihren Muskeln unbedingt die Auszeit, die sie brauchen, um sich zwischen den Sitzungen zu erholen. Es ist „wahrscheinlich nicht etwas, was Sie an aufeinanderfolgenden Tagen tun möchten“, sagt Delgado-Lugo, der empfiehlt, sich nach dieser Routine ein oder zwei Tage Pause zu gönnen, bevor Sie es erneut versuchen.
Wie auch immer Sie diese Routine einbauen, stellen Sie sicher, dass Sie sich zuerst aufwärmen, damit Ihr Körper richtig vorbereitet ist. Betrachten Sie diese Fünf-Bewegungen-Sequenz, die Sie auf jedes Training vorbereiten soll.
Das Training
Was du brauchst: Nur dein Körpergewicht! Vielleicht möchten Sie eine Trainingsmatte für mehr Komfort.
Übungen
- Hampelmann
- Zollwurm
- Skater hüpfen zum Boden tippen
- Frosch
- Planke hoch-runter
Richtungen
- Führen Sie 40 Sekunden lang Wiederholungen jeder Bewegung aus und ruhen Sie sich dann 20 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Bewegung im Zirkel fortfahren.
- Wiederholen Sie den Zirkel für insgesamt 3 oder 4 Runden und machen Sie zwischen jeder Runde 1 bis 2 Minuten Pause.
- Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Form nicht kompromittieren, um schnell durch die Arbeitsphasen zu kommen, sagt Delgado-Lugo. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Form abrutscht, verlangsamen Sie die Bewegung und ändern Sie bei Bedarf die Bewegung.
Demoing die Bewegungen unten sind Landyn Pan (GIFs 1 und 4), ein Online-Fitness- und Ernährungscoach; Francine Delgado-Lugo (GIF 2), Mitbegründer von FORM Fitness Brooklyn; Heather Körper (GIF 3), ein Gruppenfitnesstrainer und Schöpfer des Geeknasium Trainingsprogramm; Und Keri Harvey (GIF 5), ein NASM-zertifizierter Personal Trainer aus Brooklyn, der derzeit bei Form Fitness Brooklyn trainiert.