Suchen Sie nach einer Trainingsroutine, die Ihnen dabei hilft, Ganzkörperkraft aufzubauen, während Sie gleichzeitig eine Dosis Cardio erhalten? Wir haben ein 30-minütiges Kettlebell-Workout, das einen großartigen Zwei-für-Eins-Schlag mit einem Intervall-Zirkel voller funktionaler Ganzkörper-Kraftübungen bietet.
In diesem Ganzkörper-Kettlebell-Circuit konzentrieren Sie sich auf grundlegende Bewegungsmuster, was eine solide Herausforderung darstellt alle Ihrer Muskeln und machen das Training super funktionell, ACE-zertifizierter Personal Trainer Sivan FaganCPT, Inhaber von Strong With Sivan, erzählt SELF.
Grundlegende Bewegungsmuster sind im Wesentlichen Bewegungen, die Sie in Ihrem täglichen Leben ausführen, sagt sie. Denken Sie: Hocken, Scharnieren, Schieben, Ziehen und Tragen. Das Üben von Grundbewegungen in Ihrem Training kann Ihnen helfen, diese im Alltag effizienter und mit geringerem Verletzungsrisiko auszuführen. Und das kann sich in unzähligen verschiedenen Szenarien auszahlen, z. B. in die Hocke gehen, um sich auf einen Stuhl zu setzen, Kreuzheben, um eine Kiste vom Boden aufzuheben, oder schwere Einkaufstüten ins Haus tragen.
Darüber hinaus ist die Betonung grundlegender Bewegungsmuster eine hervorragende Möglichkeit, ein effektives Training zu strukturieren und Zeiteffizient.
„Alle grundlegenden Bewegungsmuster sind große zusammengesetzte Bewegungen“, sagt Fagan, was bedeutet, dass sie mehrere große Muskelgruppen über mehr als ein Gelenk beanspruchen und es daher einfach machen, Ihren gesamten Körper in kurzer Zeit herauszufordern. Darüber hinaus erfordern grundlegende Bewegungsmuster eine ernsthafte Beteiligung des Kerns – einschließlich der oft übersehenen tieferen Muskeln Ihres inneren Kerns –, sodass sie auch eine solide Wahl sind, um Ihre Bauchmuskeln und verwandte Muskeln zu stärken.
Dieses spezielle Training, das diese fünf grundlegenden Bewegungsmuster umfasst, wird alle Ihre Hauptmuskelgruppen rauchen und Bieten Sie auch etwas Cardio an, dank des Formats im HIIT-Stil, das Phasen intensiver Arbeit, gefolgt von Ruhephasen, betont. Sie können diese Routine zweimal pro Woche machen, sagt Fagan, solange Sie es nicht an aufeinanderfolgenden Tagen machen, da Ihr Körper zwischen den Sitzungen eine Auszeit braucht, um sich zu erholen.
Bevor Sie mit diesem Training beginnen, verbringen Sie ein paar Minuten damit, sich aufzuwärmen. Fagan empfiehlt eine Mischung aus Bewegungsübungen für die Schultergelenke (wie Auseinanderziehen und seitlich liegendes offenes Buch, bei der Sie Ihre Arme zusammenführen und dann auseinander öffnen) und Unterkörperbewegungen (wie Schreiten und Beinschwünge). Sie können auch dieses Aufwärmprogramm mit fünf Zügen ausprobieren, das Sie auf jedes Training vorbereiten soll.
Bist du bereit, deinen ganzen Körper herauszufordern, ins Schwitzen zu kommen und dabei deine grundlegenden Bewegungsmuster zu verbessern? Scrollen Sie weiter, um alles zu erfahren, was Sie über dieses fantastische 30-minütige Kettlebell-Training wissen müssen, mit dem Sie Ihre Arbeit erledigen können.
Das Training
Was du brauchst: Kettlebells mit drei verschiedenen Gewichten, die zwischen 5 und 25 Pfund liegen. (Natürlich variiert das „richtige“ Gewicht für jede Person, aber Sie können diese Bereichsempfehlung als Ausgangspunkt verwenden!) Sie benötigen eine leichte Kettlebell für das Überkopfdrücken und Rudern; eine mittlere Glocke für Kettlebell Swing und Rack Carry; und eine schwerere Glocke für die Sumo-Kniebeuge.
Übungen
- Kettlebell-Schaukel
- Einarmige Überkopfpresse
- Sumo-Kniebeuge
- Einarmiges Rudern
- Gestell tragen
Richtungen
- Führen Sie jede Bewegung für die unten angegebene Zeitspanne aus. Ruhen Sie sich zwischen den Zügen minimal aus (machen Sie natürlich Pausen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nicht zu Atem kommen oder Ihre Form ins Stocken gerät).
- Nachdem Sie alle fünf Bewegungen ausgeführt haben, ruhen Sie sich 2-3 Minuten aus und wiederholen Sie dann den Zirkel. Schließe insgesamt 5 Runden ab. (Für ein kürzeres Training unter 30 Minuten können Sie gerne weniger Runden absolvieren.)
Kettlebells, die wir mögen:
Demoing die Bewegungen unten sind Nikki Kiesel (GIFs 1-2 und 4), ein Personal Trainer für spezielle Bevölkerungsgruppen in New York City, der auch einen Master-Abschluss in Psychologie mit Spezialisierung auf Körperbild und Führung hat; Gail Barranda Rivas (GIF 3), ein zertifizierter Gruppenfitnesstrainer, Trainer für funktionelle Kraft, Pilates- und Yogalehrer sowie nationaler und internationaler Fitnessmoderator; und Davi Cohen (GIF 5), ein Powerlifter, Bauer, Erzieher, Tänzer, Sänger, Trainer und Jugendmentor aus Brooklyn.