Das folgende Training ist für Tag 20 des Good Vibes Workout, einem vierwöchigen Trainingsplan. Es ist für sich genommen ziemlich großartig, aber Sie können sich auch das vollständige Programm ansehen Hier oder im Kalender stöbern Hier. Wenn Sie sich anmelden möchten, um täglich E-Mails zu diesen Workouts zu erhalten, können Sie das tun Hier.
Wir sind zurück mit einem weiteren Cardio-Tag – und Ihrem letzten Training in Woche 3. Wie bei Ihren vorherigen Cardio-Workouts sind diese Routinen flexibel und lassen sich leicht an Ihre Stimmung und Ihr Energieniveau anpassen. Sie können die unten aufgeführten Zeitintervalle verwenden und gehen, joggen, laufen, Fahrrad fahren, rudern oder einen Ellipsentrainer verwenden.
Wenn Sie dieses Programm in ein Fitnessstudio mitnehmen, könnten wir auch vorschlagen, ein paar verschiedene Cardio-Modalitäten auszuprobieren, nur um die Dinge interessant zu halten? Du könntest zum Beispiel Zirkel 1 auf dem Laufband absolvieren, dann Zirkel 2 auf einem Rudergerät und dann für Zirkel 3 zurück auf ein Laufband springen. Oder du könntest rudern, laufen, Rad fahren. Oder, abhängig von Ihrem Energielevel, können Sie während Zirkel 1 joggen, während Zirkel 2 gehen und mit einem Lauf während Zirkel 3 abschließen.
Hier sind unsere Richtlinien für RPEs (Bewertungen der wahrgenommenen Anstrengung):
- RPE 0: In Ruhe.
- RPE 1: Sehr leichte Anstrengung. Sie können problemlos ein Gespräch führen.
- RPE 2–3: Ihre Aufwärm-, Abkling- und Erholungsintervalle. Sie können bequem in ganzen Sätzen sprechen.
- RPE 4–5: Mäßige Anstrengung. Es ist schwierig, mehr als ein oder zwei Sätze auf einmal zu sprechen.
- RPE 6–7: Hohe, kräftige Anstrengung. Sie können nur wenige Wörter oder Sätze gleichzeitig sprechen – keine ganzen Sätze.
- RPE 8–9: Sehr harte Anstrengung. Sprechen ist fast unmöglich. Vielleicht bringen Sie ein atemloses „Ja“ oder „Nein“ auf.
- RPE 10: Vollgas, maximaler Einsatz. Reden kommt nicht in Frage.
Gehen Sie voran und geben Sie heute Ihr Bestes! Sie haben morgen einen Ruhetag und Sie nähern sich der letzten Woche dieses Programms – was es zu einem großartigen Zeitpunkt macht, Ihre eigene Intensität zu steigern.
Cardio: Hallo, hohe Intensität!
- 5 Minuten Aufwärmen (RPE 2–3)
Schaltung 1
- 20 Sekunden mäßig harte Intensität (RPE 5–6)
- 40 Sekunden Erholung (RPE 2–3)
- Insgesamt 5 Mal wiederholen
Schaltung 2
- 40 Sekunden moderate Intensität (RPE 4–5)
- 20 Sekunden Erholung (RPE 2–3)
- Insgesamt 5 Mal wiederholen
Schaltung 3
- 10 Sekunden harte Intensität (RPE 7–8)
- 50-Sekunden-Erholung (RPE 2–3)
- Insgesamt 2 Mal wiederholen
Schaltung 4
- 5 Minuten anhaltende moderate Intensität (RPE 4–5)
- 8 Minuten einfache Abklingzeit (RPE 2–3)
Gesamtzeit: 30 Minuten
Fotografin: Katie Thompson. Haare: Jerome Cultrera für L’Atelier. Make-up: Steven Canavan für L’Atelier. Styling: Rika Watanabe. Kreative Leitung: Amber Ehrwürdig. Nikki Kiesel trägt: Oberteil: Athleta Bewusster Crop-BH AC, 20 $. Hosen: Lululemon Power Thru High-Rise Tight 28″, $ 89. Schuhe: APLähnliche Stile.