Wenn Sie nicht viel Zeit oder Trainingsgeräte zur Verfügung haben, kann es schwierig sein, ein Training unterzubringen. Aber keine Sorge: Wir haben einen fantastischen Kettlebell-Zirkel, der Ihren ganzen Körper in nur 20 Minuten treffen wird – keine ausgefallenen Maschinen erforderlich.
Diese Fünf-Bewegungen-Routine ist super effizient und funktionell, zum Teil, weil sie auf Ihren ganzen Körper abzielt, anstatt nur auf ein paar Muskelgruppen zu trainieren. Ganzkörpertraining ist tendenziell eine funktionellere Art des Trainings, da so viel des täglichen Lebens – vom Gassigehen mit dem Hund über das Tragen eines Wäschekorbs bis hin zum Gerangel mit einem sich windenden Kleinkind – viele verschiedene Muskelgruppen umfasst, die gleichzeitig zusammenarbeiten .
„Ich persönlich mache immer ein Ganzkörpertraining“, zertifizierter Personal Trainer Alicia JamisonMA, Trainer bei Bodyspace-Fitness in New York City, erzählt SELF. Diese Ganzkörpertrainingseinheiten können ein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis liefern, da sie oft zusammengesetzte Bewegungen beinhalten, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren – was bedeutet, dass Sie nicht eine ganze Reihe von Übungen machen müssen, um alle zu trainieren Muskeln.
Der folgende Ganzkörper-Kettlebell-Zirkel, den Jamison für SELF entwickelt hat, ist besonders effizient, weil er zwischen Oberkörper- und Unterkörper-dominanten Übungen wechselt, wodurch die Hälfte Ihres Körpers Zeit hat, sich aktiv zu erholen, während die andere Hälfte arbeitet. Dies verkürzt die Gesamttrainingszeit, da Sie sich zwischen den Bewegungen nicht so viel ausruhen müssen, sagt Jamison.
Ein weiteres Plus dieser Routine? Es kann eine ausgewogene Ganzkörperkraft aufbauen, dank Bewegungen wie Renegade Row und Romanian Deadlift, die auf Ihre hintere Kette (Rückseitenmuskulatur) abzielen, sowie Übungen wie Brustpresse und Ausfallschritt nach vorne, die Ihre vordere Kette (Vorderseite) anfeuern Muskeln). Denken Sie an einen Muskel, und es ist ziemlich wahrscheinlich, dass dieses Training darauf abzielt: Sie werden Ihre Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln in Ihrem Unterkörper sowie Ihren Rücken, Bizeps, Brust, Schultern und Trizeps in Ihrem Oberkörper treffen. Ihr Kern wird auch arbeiten, nicht nur beim Sit-up zum Drücken – was Sie vielleicht als „Bauchmuskelübung“ bezeichnen – sondern auch bei den anderen Bewegungen, da er feuert, um Sie beim Ausfallschritt, Scharnier, Zeile und drücken Sie.
Möchten Sie dieses Ganzkörper-Kettlebell-Training ausprobieren? Stellen Sie nur sicher, dass Sie sich zuerst schnell aufwärmen, damit Sie nicht mit kalten, verspannten Muskeln einsteigen. Nehmen Sie sich fünf Minuten Zeit, um Bewegungen wie die auszuführen weltweit größte Streckeeinbeinige Glute Bridges und Monster geht mit einer Miniband spazieren kann den Trick machen, sagt Jamison.
Lassen Sie uns damit in diesen fantastischen Kettlebell-Zirkel einsteigen, der Ihren gesamten Körper in nur 20 Minuten rauchen wird. Hier ist alles, was Sie wissen müssen.
Das Training
Was du brauchst: Zwei Sätze Kettlebells: ein leichter Satz für Brustpresse, Renegade Row und Sit-Up zum Drücken und ein mittlerer Satz für den abwechselnden Ausfallschritt nach vorne und rumänisches Kreuzheben. Wenn Sie keine Kettlebells haben, verwenden Sie stattdessen Kurzhanteln. Vielleicht möchten Sie auch eine Trainingsmatte für mehr Komfort.
Übungen
- Rumänisches Kreuzheben
- Brustpresse
- Abwechselnder Ausfallschritt nach vorne
- Abtrünnige Reihe
- Sit-Up zum Drücken
Richtungen
- Führen Sie jede Bewegung 30 Sekunden lang aus und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung im Zirkel fortfahren. Nachdem alle fünf Züge abgeschlossen sind, beginnen Sie wieder von oben. Versuchen Sie, zwischen den Runden keine zusätzlichen Pausen einzulegen (machen Sie jedoch nach Bedarf Pausen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Form nachlässt oder Sie nicht zu Atem kommen).
- Schließe die Runde insgesamt viermal ab.
Demoing die Bewegungen unten sind Angie Colemann (GIF 1), ein ganzheitlicher Wellness-Coach in Oakland; Salma Nachlawi (GIF 2 und 4), die Gründerin von StrongHer Girls und Krafttrainerin; und Amanda Wheeler (GIF 3 und 5), Gastgeber der Boden bedecken Podcast.