Kniebeugen können eine supereffektive Unterkörperübung sein, aber wenn sie Ihre Knie verschlimmern, machen Sie sich keine Sorgen: Sie können ein großartiges, kniefreundliches Training absolvieren, das immer noch auf Ihre Beine und Ihren Po abzielt. Tatsächlich haben wir eine fantastische Vier-Zug-Routine, die Ihre untere Hälfte zum Leuchten bringt, ohne dass Kniebeugen erforderlich sind!
Also, warum könnte die Kniebeuge Ihre Knie verschroben machen? Es gibt unzählige Gründe, warum das so sein kann. Zum Beispiel können Formfehler – wie das Einknicken Ihrer Knie oder das Abheben Ihrer Zehen oder Fersen vom Boden – oder eine eingeschränkte Beweglichkeit in Ihren Hüften oder Knöcheln zu einer Verschlechterung des Kniegelenks führen, ACE-zertifizierter Personal Trainer Sivan FaganCPT, Inhaber von Stark mit Sivan, sagt SELBST. Ein zertifizierter Trainer oder Physiotherapeut kann Ihnen helfen, Technik- und Mobilitätsprobleme zu korrigieren, die möglicherweise Ihre Knieschmerzen lindern können, aber es könnte auch sein, dass Sie nur Übungen vermeiden müssen, die eine starke Kniebeugung (Kniebeugung) beinhalten, wie Kniebeugen, Sprünge und einige Arten von Ausfallschritten.
Denken Sie daran, dass Krafttraining nicht unbedingt ein bestimmtes Aussehen haben oder bestimmte Übungen beinhalten muss, damit es effektiv ist. Es gibt nicht das eine „beste“ Training auf ganzer Linie: Das beste Krafttraining ist eines, das für Ihren Körper funktioniert und Ihnen ein gutes Gefühl gibt – das heißt, es ist eines, bei dem Sie bleiben wollen. Auch wenn Sie vielleicht an ein Unterkörpertraining denken sollte Kniebeugen einschließen, muss es sicherlich nicht sein, besonders wenn sich Ihr Körper dadurch nicht großartig anfühlt.
„Es gibt viele andere Übungen, die Sie machen können, die keine vollständige Kniebeugung beinhalten“, sagt Fagan.
Zu den Übungen, die keine große Kniebeugung beinhalten, gehören Kreuzheben-Variationen, Gesäßbrücken und Hüftstöße, die sich hauptsächlich auf die Bewegung des Hüftgelenks im Vergleich zum Kniegelenk konzentrieren. Darüber hinaus können umgekehrte Ausfallschritte eine knieschonendere Option sein als Vorwärts-Ausfallschritte oder Kniebeugen, sagt Fagan. Auch wenn umgekehrte Ausfallschritte ein Beugen des Knies beinhalten, erleichtert die Positionierung das Drücken durch die Ferse, wodurch die Rückseite Ihres Beins im Vergleich zur Vorderseite beleuchtet wird.
Unabhängig davon, welche Unterkörperübung du machst, kann es helfen, Knieprobleme zu vermeiden, wenn du einige Ausführungshinweise im Hinterkopf behältst. Zum Beispiel ist es wichtig, immer mit der Ferse und dem Mittelfuß zu drücken und nicht mit den Zehen, sagt Fagan. Das Drücken von den Zehen kann dazu führen, dass Ihr Knie eher nach vorne schießt, was dann das Kniegelenk übermäßig belastet, erklärt sie.
Fagan hat die folgende Routine für SELBST entwickelt, die Ihre Beine und Gesäßmuskeln herausfordert und gleichzeitig Ihre Knie schont. Sie können dieses Training ohne Kniebeugen bis zu zweimal pro Woche durchführen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie zwischen den Sitzungen mindestens 48 Stunden Erholung einplanen; das stellt sicher, dass Ihre Muskeln die Auszeit bekommen, die sie brauchen, um sich auszuruhen und stärker wieder aufzubauen.
Es ist auch wichtig, sich aufzuwärmen, bevor Sie mit dieser Routine beginnen, damit Sie nicht mit kalten, steifen Muskeln beginnen. Fagan schlägt ein paar Minuten mit Beinschwüngen und Schreiten vor Dynamische Adduktorendehnungund 90/90 dehnbar.